腰间盘突出怎样锻炼 科学锻炼最重要

腰椎间盘突出症是一种常见的骨科疾病。通常腰痛、腰腿痛很可能是腰椎间盘突出引起的。那么患有腰椎间盘突出应该怎么办呢？下面将介绍腰椎间盘突出自我锻炼的要领。

腰间盘突出的锻炼方法

腰椎间盘突出的锻炼方法1。后退：每天后退403，335，460分钟。走路的时候尽可能向后倒，让自己走完路后有轻微的疲劳感，不要加重症状。腰椎间盘突出的运动方式中，倒退是最简单最容易的。

2.游泳：在众多运动中，游泳更适合腰椎间盘突出患者，是一种很好的锻炼方式。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上像蹬自行车一样。每天早晚各一次，每次10——15分钟。此法是广大腰椎间盘突出患者推荐的一种锻炼方法。

4.引体向上：身体素质好的人可以单肩做引体向上，身体素质差的人也可以双手抱膝单肩两脚悬空做一会儿。手累了可以休息一会再做，一天重复多次。

5.站立扭臀双脚分开与肩同宽，双手叉腰，扭臀向左右两侧。同时肩膀微微向后倾斜，左右做100次。

6.平躺在床上，屈膝，双脚放在床上，然后用力抬起臀部，离开床约10厘米远。这时，你会感觉到背部和腰部的肌肉在发力。持续放下约3-5秒，如此重复10次。按照这个方法一天做三次。

7.腹肌的锻炼：做仰卧起坐，也是每次做10次，每天3次。

8.交叉扭腰：双脚分开与肩同宽，脚尖向内，手臂伸直，一只手放在身体一侧，一只手举过头顶。如果你的左手在上面，先向右后方摆动，然后你的右手在上面，向左后方摆动。腰也扭，左右做100次。

9.向前弯腰向后伸展，两侧分开与肩同宽，脚尖向内，慢慢向前弯腰，使双手逐渐接触地面，然后向后伸展，伸展至最大，重复10次。

10.仰卧，仰卧位抬起骨盆，屈膝，以双脚和背部为支点，抬起骨盆，然后慢慢放下，重复20次。这个动作可以矫正骨盆前倾，增加腰椎曲度。

11.仰卧屈膝，双膝触胸。双手放在膝盖上，尽可能靠近胸部，但注意不要弓着背离开床。

12.侧卧位：抬腿侧卧位。大腿可伸直，下膝微屈，大腿侧抬起，再慢慢放下，重复数十次。

13.爬行并触摸你的膝盖。膝盖和上肢撑在肚子上，腰部放松，慢慢下沉。称重10次后，一侧下肢伸直，双膝弯曲，使其尽可能接触同侧肘关节。重复15次。

14.双腿伸直抬起仰卧位，双手压在臀部下方，慢慢抬起下肢，双膝微曲，然后放下，重复15次。

15.压腿坐在床上，一膝微曲，另一下肢伸直，躯干前倾压住伸直的下肢，再换另一下肢。这个动作也可以以站立姿势进行，下肢放在前面的椅背上。

16.仰卧起坐，屈膝，收腹抬起躯干，双手触膝。

腰间盘突出保险锻炼方法

1.反复搓腰：双手放在同侧腰大肌上，自上而下搓，再自下而上搓10-15次，以腰部两侧发热为度。

2.爬行训练：四肢在爬行，做了弯腰、沉腰。然后用左(右)手侧身摸左(右)脚，举手，转身等。最后，双手着地，每天爬行30分钟。

3.飞燕运动：趴在床上，做双下肢交替抬起、双下肢同时抬起、上身向后拉伸抬起、身体两端同时抬离床等动作。以上动作各十次以上，要锻炼f

6.提腹疗法：每天做几十次提腹运动。一方面加强了腰背肌的锻炼；另一方面使椎间隙、纤维环、椎间韧带旋转牵拉，产生外周压力。突出物容易收回，可使脊椎关节回到解剖功能位置，达到适应状态。需要提醒的是，每个人都有不同的个体差异，所以要选择一到两种适合自己的运动方式。在这个过程中，注意安全，老人要有家人陪同。

腰椎间盘突出的锻炼方法，介绍一套家庭自我保健操。腰突引起的腰腿痛的人，不妨每天做1-2次。

第一节：俯卧位，平躺在硬板床上，做好准备。

第二节：俯卧位，用双肘关节撑起3分钟，然后还原修整1分钟，重复6-8次。

第三节：俯卧位，双手撑起，伸直肘关节，保持3分钟，恢复1分钟，重复6-8次。每次都可以深呼吸，吸一口气，然后呼气，直到把它排尽。这个时候你会感觉到腰部在下沉，这样腰椎就可以尽可能的恢复到原来正常的生理曲度。

第四节：用家里的熨衣板或木板，加安全带或结实的带子，把腰扎牢。俯卧位，双手托起，3分钟后恢复，重复6-8次。

第五节：俯卧，腹部下垫一个枕头，双手扣在背后，腿、头、肩尽量抬起，坚持一秒，然后放下放松，重复6——8次。

医生说，不可否认，腰椎间盘突出治愈后要坚持体育锻炼，要提高体质，防止腰椎间盘突出复发。但要选择好参与的体育锻炼项目，否则盲目锻炼不仅达不到预期效果，还可能导致疾病的复发。这是因为有些运动不适合曾经患过腰椎间盘突出的人，比如羽毛球，曾经患过腰椎间盘突出的人最好不要参加。

1弯腰

弯腰会引起椎间盘髓核向后方运动，是腰椎间盘突出症的常见诱发因素，由于条件的限制我们在打羽毛球时经常要弯腰捡球，这对腰椎十分不利，当人弯腰时腰椎间盘在原有的较大内压上又增加了一个非常大的力，而这个力对腰椎间盘本身是一个不均衡的向后方的压力，再加上腰椎是前屈的，这使得两个相邻腰椎间盘的空隙前窄后宽，因此腰椎间盘髓核有很大的向后方移动的趋势。

2跨步

单侧大幅的跨步是打羽毛球时的又一个常见动作，跨出的往往都是持拍一侧，反复进行这一动作会使腰部、臀部肌肉用力不平衡，久而久之就会影响腰部的力学平衡，造成腰部脊柱的侧弯和旋转，为腰椎间盘突出症复发埋下了隐患;反复单侧摆臂扣球会引起脊柱向一个方向用力旋转和侧弯，从而使得脊柱受力不均匀，破坏了脊柱生物力学的平衡。

温馨提醒：像乒乓球、高尔夫球、网球、保龄球等也不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与。此外骑马、拔河、划船、举重、呼啦圈等运动由于对腰部肌肉要求强度大、用力方向单一，也不适合曾经患过腰椎间盘突出症的人参与。总的来说凡是会造成腰椎用力的运动都不适合有腰椎间盘突出症的人。

结语：通过上文相信大家对腰间盘突出的形成以及护理有了全面的了解和认知。想要好身体就得从生活中的方方面面去护理，马虎不得。只要严格按照上文说的去做，相信大家都能有一个好腰椎的。

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