营养健身餐 锻炼出一个不错身体的前提

强壮的身体是每个男人的梦想，但是因为工作或者其他原因，很多年轻人每天久坐，身体没有得到很好的锻炼，所以身体也处于比较虚弱的水平。其实我们也可以通过日常饮食锻炼出非常好的身材。现在，让我们来看看Liangmei.com的健身食谱。

1、鲑鱼

6盎司(170克)的三文鱼含有34克蛋白质和4克Omega-3，Omega-3是一种健康的脂肪，可以消肿止痛，帮助肌肉修复，它可以帮助抑制皮质醇。

当皮质醇水平下降时，睾丸激素水平会逐渐增加，帮助肌肉生长。富含Omega-3脂肪酸的饮食也可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。

2、低脂牛肉

很多长肌肉有困难的人误以为应该抛弃脂肪，以为这样会增加体脂，变胖。但是有了鱼类中的Omega-3的协同作用，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉增长。

饱和脂肪摄入过少会损害睾酮和类胰岛素的增加，而睾酮和异绝缘素有助于提高肌肉激素水平。它也是牛肉中胆固醇的来源。胆固醇是人体自身合成睾酮的主要来源。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。

3、鸡蛋

营养学家有很多不同的方法给各种蛋白质食物的促生长能力打分。几乎在所有的标准中，鸡蛋都排在第一位。

因为它们最容易被吸收，所以身体很容易将它们分解成氨基酸，作为肌肉生长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉增长的重要关键。蛋黄在雕塑线时期可能不太理想，但对运动员来说是非常重要的来源。

4、全脂牛奶

如果你真的很难长胖，但是又渴望长肉，那就不要喝脱脂低脂牛奶了！因为这些是给节食者的。16盎司全脂牛奶含有16克蛋白质和16克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的短链脂肪酸普遍较少。

短链脂肪酸促进合成，防止肌肉分解，与其他脂肪相比，它们不太可能作为体脂储存。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，降低患癌症的风险。在60年代和70年代，阿诺德和弗兰克喝了太多全脂牛奶，以至于他们不得不塑造一个好身材。

5、苹果汁

去健身房锻炼前喝12- 16盎司的苹果汁，可以提供45-60克的碳水化合物，并迅速给你能量(因为果汁中含有葡萄糖)，而且能量是持续的(因为它还含有果糖)。

这可以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你进行更多组的运动。

6、白土司

刚运动完的白吐司确实对你有好处，因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你的空肌糖以提高你的水平，增加胰岛素分泌，帮助你的肌肉生长，并抑制训练后的皮质醇。四片白吐司可以提供大约50克可消化的碳水化合物。

7、义大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作为原料。更重要的是，来自加强蛋白质和新陈代谢的碳水化合物的效率使得蛋白质的摄入进入肌肉，帮助它们生长。

换句话说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质就不会很好地发育为肌肉生长。一碗煮熟的意大利面含有大约45克碳水化合物。一个很难长肉的人，每餐至少需要一碗。

8、大蒜

一种不含基本热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物如何帮助长肉？

答案是，它会显著提高你体内的激素水平。长胖意味着在正确的时间摄入正确的营养物质——碳水化合物、蛋白质和脂肪。但这也需要适当的荷尔蒙环境来ciji 生长。动物研究表明，大量食用大蒜和高蛋白可以增加睾丸激素，减少肌肉分解。这是一种促进成长的状态。

9、优格

天然酸奶，不管是低脂的还是全脂的，一般超市或者大卖场都能买到。最好的选择是含有活性“有益菌”的酸奶。

这种前生只到达胃肠道，可以帮助身体保持健康。

10、橄榄油

研究表明：橄榄油抑制身体发炎，减少发炎意味着更好又能快速恢复身体状态。

橄榄油也提供类激素物质提高睾丸素，并且和任何脂类一样，它提供大量热量，帮助身体进入促进生长的状态。它也富含健康脂肪。

11、鸡胸肉或者牛肉

很多人都会认为晚餐如果想要减小脂肪含量的话，就一定要避开吃肉，其实这是一个错误的想法，因为我们人体其实也是需要吃肉才能够保持营养的均衡的，如果完全避开吃肉的话，对身体也没有太大的好处。只不过在晚上的时候不要吃那些油炸食品，油炸的肉或者脂肪含量很高的肉。鸡胸肉和牛肉，实际上是脂肪含量比较低的，而且是很多减肥的人的首选，大家就可以在网上的时候适当的吃一些这种肉。

12、水果蔬菜

水果和蔬菜是大家都知道的，应该平日里多吃的东西，他们不仅含有丰富的维生素，也能够让我们拥有比较苗条的身材。尤其是在晚上吃饭的时候，如果大家能够摄入足够的水果蔬菜的话，是能够让身体看起来更好的，而且也能让皮肤变好，这是减肥的人，最喜欢的食物了。不过需要大家注意的，就是很多人会把水果蔬菜直接当做晚餐，其实这样的做法是不利于身体的健康的，虽然说这样的塑形效果很快，但是却容易反弹。因此大家在吃水果和蔬菜，当晚饭的时候也应该适当的吃一些别的。

13、五谷杂粮

五谷杂粮也是晚餐的一种，非常不错的选择，比如说红薯，玉米这些都是脂肪含量很低，但是能够让我们产生比较明显的饱腹感的一些食物了。很多人也会觉得红薯和玉米非常好吃，所以这几种五谷杂粮是非常适合在晚上吃的，也能够满足吃货的一点小愿望，大家可以考虑在晚上吃五谷杂粮再配上一些新鲜的蔬菜水果和一些鸡胸肉哦。

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