垃圾睡眠是人类的健康杀手 失眠障碍人群不宜午睡

每天早上醒来都觉得自己睡够了吗？有些人摸着枕头就睡着了，但醒来时却感到昏昏沉沉，浑身无力.科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”比失眠更可怕。睡觉多久才算健康？如何远离劣质睡眠？这一期，我们就和美国的两家网络一起探讨一下。

你的睡眠如“垃圾” 吗？

打呼噜不代表睡得好，睡觉baoli 也很不好。睡过头可能会导致高死亡率.曾经有一个日本的研究调查显示，每天睡7个小时的人可以活得最久，睡得越多死亡率越高。每天睡眠时间超过9小时的人可能会有健康问题。睡眠作为生存之本，与我们的生活息息相关。

多年来，全世界的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规律。除了之前获得诺贝尔生理学或医学奖的“生物钟的秘密”，科学家们在睡眠研究的道路上已经有了很多不同的发现。例如，根据美国国立卫生研究院的报告，每晚睡8小时的人反应最好，如果连续两周每晚只睡6小时，就被迫“熬夜”两晚。该研究的惊人之处在于，每晚睡6小时的人自以为睡眠充足，但实际上他们的身体机能和认知在不知不觉中每况愈下。虽然他们不觉得困，但是他们的功能反应其实会越来越差。

睡眠太少对身体不好，也不能睡太多。前段时间，恰好是一年一度的“世界睡眠日”，英国睡眠协会经过调查得出的“垃圾睡眠”概念再次引起学界热议。“垃圾睡眠”对应的是“垃圾食品”，尤其是睡眠时间不足、睡眠质量低下的问题。

如果你符合以下条件，很不幸，你的睡眠可能会被归为“垃圾”。

1.看电视、听音乐或玩电子游戏时睡着；

2.强迫自己按照“时间点”上床睡觉，早上起床，这个时间“点”总是在调整；

3.自然醒来后，我又想着“卧床”，迫使我延长睡眠时间；

4、晚上不睡，白天睡，周末睡；

5.工作压力大，晚上需要加班，高强度工作后马上入睡等。

“垃圾睡眠”影响大脑“排废”

众所周知，人体的每个器官都需要休息，而大脑是人体中工作最辛苦的器官。其他器官有淋巴系统清除身体垃圾，大脑没有。最近的研究表明，在睡觉的时候，大脑会沿着大脑脊部之间的血管清除废物，只有在睡觉的时候，大脑才会进行清理。

这种说法与“垃圾睡眠”的概念不谋而合。睡不好的人脑子里真的有“垃圾”？

研究表明，细胞产生的代谢废物会在觉醒过程中积聚在细胞间隙液中。在睡眠过程中，脑脊液会沿着动脉周围间隙流入脑组织，不断与脑内的组织液进行交换，并将细胞间液的代谢废物带到静脉间隙，然后排出脑外。也就是说，在白天，大脑中的代谢产物不断积累，在睡眠中，大脑可以高效地清除代谢产物，从而恢复活力。

所有动物都需要睡眠，维持内环境稳定的复杂系统也是如此。如果没有睡眠，系统就会失去平衡，导致严重后果。连续几天的睡眠剥夺后，人会出现强烈的困倦、疲劳、易怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力和定向力障碍，约80%的受试者还会出现妄想和幻听。当睡眠剥夺超过100小时，这些症状明显加重。

“剥夺”听起来很悲伤。无论是主动还是被动，睡不好觉都会困扰我们。随着剥夺时间的延长，人的工作能力会越来越低，特别是长时间从事重复性、单调的工作，会反应迟钝，经常出错，甚至引发事故。如何解决“烦恼”？

“垃圾睡眠”如垃圾食品，是人类的健康杀手

‘垃圾睡眠’的现象确实是有增无减，越来越严重。这主要与沉迷于网络游戏、玩手机、看视频，夜间工作和工作压力大需经常熬夜加班，以及睡眠障碍患者增多等有关。”在日常生活中，中学和大学生群体容易受到手机和网络游戏的诱惑，不能按时睡眠，从而出现“垃圾睡眠”，导致白天精力差，学习效率低，学习成绩下降，身体抵抗力低；而夜间工作或熬夜加班工作的群体，因睡眠觉醒时间不规律，也容易出现“垃圾睡眠”，影响工作效率和身体健康。

“垃圾睡眠”和“垃圾食品”曾经是青少年健康方式的两大杀手，令人担忧的是，现在这种睡眠方式已经逐渐从青少年，演变到了职场白领、中年人，甚至老年人。除了习惯性脱发、突然冒出的啤酒肚、做事情总是丢三落四、呼噜打得震天响……“垃圾睡眠”对我们身体健康所产生的危害，比我们想象中还要更严重。

大部分睡眠障碍患者，如失眠障碍、梦魇障碍、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、不安腿综合征、物质或药物所致的睡眠障碍等，都有睡眠质量下降等问题，毋庸置疑，‘垃圾睡眠’会很大程度地影响我们的身心健康，以及日常生活与工作能力。

想要拥有好的睡眠其实不难，除了在睡前减少对电子产品的依赖之外，还包括不赖床、下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等，如果睡不着别硬躺着，可以起来做点轻松的事，然后再尝试重新进入睡眠，症状便可逐渐缓解。

失眠障碍人群不宜午睡

午睡在我国比较流行，很多企业和学校也会通过调整冬季和夏季工作或上课时间，以方便大家午睡。但在西方社会中，曾经认为午睡是“懒惰、体虚或疾病”的信号，不少外国的孩子都没有睡午觉的习惯。然而近年来，很多研究表明，适当的午睡能有效地恢复体力、提高工作和学习效率、促进记忆的整合，促进身心健康。

午睡习惯并非人人都有，我们好奇的是，午睡是否为每个人所必须呢？

从专业的角度来看，午睡与是否有午睡习惯、有无午睡机会、气候与季节、年龄等因素相关，并不是每个人所必需的。随着年龄的增大，人们总体睡眠时间逐渐减少，白天睡眠的生理需求也减少。有研究发现20~50岁健康成人午睡的频率和长短，随年龄的增加而减少；50岁以后午睡的频率和长短，则随年龄的增加而增加。

睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐，最佳睡眠时间1~12个月婴儿为14~15小时，1~3岁幼儿为12~14小时，3~6岁儿童为10~12小时，7~12岁儿童为10~11小时，12~18岁青少年为8~9小时，18~65岁成人为7~9小时，65岁以上为7~8小时。睡眠“时间”并非越多越好，宜适度。已有大量研究表明，过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是对老年人群。

此外也有调查表明，午睡时间随年龄增加逐渐减少。近年来的研究一致认为，过长时间的午睡会导致生产力下降、睡眠惯性，甚至会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中，因此推荐午睡时间不宜过长，以小于1小时较合适。为保证夜间睡眠质量，失眠障碍人群不宜午睡。

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