做俯卧撑的10个技巧 俯卧撑的8种练习方式

俯卧撑是很多朋友都会做的运动，尤其是瘦腰收腹，是最有效的项目。不需要设备或者大量空间就可以随时随地链接。所以受到很多减肥朋友的喜爱，但并不是只做俯卧撑就能达到减肥的目的。错误的姿势对减肥效果也有一定的影响。今天就和两个网站一起了解一下如何正确掌握俯卧撑的减肥方法吧！

俯卧撑至少有8种练习方式。

第一，扩胸。以手掌为支撑点，双臂张开，与肩同宽或比肩宽，背、腰、臀在一条直线上，双肘用力，可以屈臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

二、夹肩式。动作与前一个动作相同，只是双手之间的距离比较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕力量和拳头硬度。练习时要注意选择的支撑地面可以先软后硬，手腕要紧，避免扭伤。

第三，铁牛养殖。用拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。双手双脚平行，脚尖着地。头部向前顶倾斜，前脚掌、手、脖子、腰部一起发力，同时腰部塌陷贴地。然后，臀部上翘，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。你可以反复做向前和向后的动作。这种运动主要针对颈部，加强背部肌肉、手腕和脚踝的力量。

第四，手指练习。主要靠十个手指支撑，其他动作与前两种方式相同。随着力度的加大，触地的手指可以依次减少。这种方法主要锻炼手指的力量，增强手的抓地力、握力和合力，并渗透指尖。需要注意的是，如果手指力达不到支撑身体的力度，可以先用手指靠墙练习，身体倾斜。手指力量逐渐增强后，逐渐放在水平地面上练习，以防止手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。侧卧，一拳或一掌落地(一般是一拳)，双脚交叉靠在地上。比如右拳撑地，左臂向上伸展，双臂交叉，从而掌握身体的平衡。左脚内侧和右脚外侧支撑在地面上。当你屈臂下压时，腰部受力，头和腰向后仰，像一条躺着的鲤鱼，然后就可以恢复原来的姿势，反复下压。

这个方法主要锻炼三角肌、上臂、腰腹的力量。练习时，如果力量不够，可以先选择较软的地面，要用足手臂的力量。

6.倒置型。初学者可以在墙上倒立，脚放在墙上，双手与肩同宽，手臂弯曲，用弯曲的手臂向下压。后来，脚可以离开墙壁做俯卧撑。这种方法主要训练颈部和手臂的力量。练习时注意身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸夹肩动作相同，不同的是背部放置哑铃等重物。手臂力量增强，身体动作协调后，重物的重量可以逐渐增加。

八、单掌或单拳练习。动作同扩胸夹肩动作，但单手或一拳落地，做动作时双手交替撑地。这种方法主要锻炼单臂力量。如果手臂力量不够，一开始可以在斜坡上练习，随着力量的增加，可以逐渐抬高双脚的支撑点，最后可以单手或者一拳甚至一指倒立。循序渐进地练习。

强调运动时要注意身体的平衡，各部分的动作一定要协调，这样肌肉的重量才能均匀，运动效果才会更好。

做俯卧撑的10个技巧

1、 双手放在地上时向外扭

这可以增加你的h

试着把你的肩膀拉离你的耳朵！如果缩肩，肩膀无法保持上半身稳定，同时可能会伤害到你。

2、 颈和嵴椎要成一直线

做了大量的掌压后，身体再也站不直了。手掌指向脚尖，可以让腹部肌肉尽可能收缩，保持身体稳定。

6、 抓紧屁股！

屁股在掌上压的角色非常重要。如果你能紧缩起屁股，你的身体就可能保持一直线了，同时亦可减轻屁股所受的压力，令你受伤风险降低之余，更可一石二鸟，将掌上压变成像平板支撑这类锻炼腹肌的锻炼动作！

7、 双脚请合起来

俯卧撑虽然是上半身运动，但却需要双脚来支撑整个动作。合紧双脚可以令下身的支点更稳，并直接将力量直接传到你的核心肌肉和上半身。

8、 落时吸气，上时呼气

呼吸在健身中可以协助你推得更远更大力。因为在呼吸过程中你的核心肌肉群会跟着一起缩放。落时吸气上时唿气，你的核心肌肉就可加强你的动作力量之余，同时令你的动作更加稳定。

9、 胸请尽量贴近地面

不少人做俯卧撑时都会忽视向下降的动作，并自自然然透过地心吸力直接「向下训」。其实向下的动作一定要慢才能锻炼肌肉。当你的身体愈贴近地面，你就需要运用愈多肌肉去控制，因此紧记，下降时要慢，同时要贴地。

10、 整个身体请同时升降

不要只是头升、屁股升又或者背升，这样很容易弄伤的！整个身体的动作记紧要一致！

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