10种最佳减肥主食，坚持吃的人都瘦了（超详细）

减肥长期不吃主食的坏处

很多人都觉得米面这种主食，含有大量碳水化合物，容易使每日热量摄入过多，所以减肥期间应不吃主食。但长期不吃主食，却会带来很多问题，比如

如何挑选健康主食

其实减肥期间，是可以吃主食的，只要我们加入一些粗粮，就能在饱腹的同时，增加不少营养。我们平时常吃的精细加工的米饭，一般被称为细粮，口感好，但由于加工方式过于精细，很多营养成分会流失。而粗粮大多没有过度加工，所以保留了很多膳食纤维，维生素和矿物质，常吃粗粮，可以预防肥胖，保护牙齿，控制血糖，防治糖尿病，润肠通便，调养脾胃，有助降低肠癌风险。粗粮分两类，谷类和豆类。谷类中常见的有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等，豆类中常见的有黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

粗粮由于粗制加工，口感不是特别好，应与精米精面搭配着吃。粗粮与细粮的最佳搭配比例应该是6:4，粗粮中的豆类应占35%减肥食物，谷类占65%，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃50g的粗粮就可以了。长期进食过多高纤维食物，会阻断蛋白吸收，影响消化，导致腹胀等问题，因此粗粮要适量吃，老人和婴幼儿的饮食中更要减少一些粗粮比例。

10种优质减肥主食推荐糙米

糙米的口感和精米的口感很像，它没有经过太多加工，保留了些许外层组织，富含氨基酸，B族维生素等多种有益成分，营养价值是精米的好几倍，饱腹感也更强。一般超市就可以买到，最好浸泡一夜，更利于煮熟。

藜麦

藜麦是印第安人的传统主食，一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，和水稻一样，有着近6千年的种植和食用历史，其蛋白质含量与牛肉差不多，品质也不亚于奶源蛋白和肉源蛋白。藜麦除了富含人体必需的9种氨基酸，还含有很多非必需氨基酸矿物元素。钙，铁含量是大米的20倍，膳食纤维是大米的10倍。除了价格偏贵，没其他毛病

燕麦

燕麦是一种低糖高营养的食物，能够有效减少小肠对脂肪和胆固醇的吸收率，降低胆固醇。同时它可以预防和控制肥胖症。图方便的话，可以买快熟或即食的无糖无添加的燕麦片做早餐，用牛奶冲泡减肥食物，口味更佳。

黑米

黑米含有丰富的花青素类色素，可抗衰老抗氧化。国外有研究称，颜色越深，抗衰老的效果越好，而黑米在各种颜色的米中抗氧化是最强的，这种色素中富含黄酮活性物，是大米的5倍多，可以预防动脉粥样硬化。它的膳食纤维比较多，淀粉消化的能力慢，血糖指数低，不会像大米那样容易造成血糖波动。

小米

小米含有胡萝卜素，维生素和蛋白质，不仅利于消化，加速代谢，还非常适合肠胃不好的人群。可与南瓜搭配煮成粥，具有补脾胃，补肾，安心养神，滋阴养颜的功效。

玉米

玉米是很常见的优质主食，热量低，脂肪低，纤维素含量高，缓解便秘，降低胆固醇，降压降糖。它还含有丰富的维生素A、维生素E与氨基酸，这些成分都具有抗衰老的作用。玉米须可以用来泡水，有清热消暑，利尿消肿的作用。但玉米食用时应充分咀嚼，不然可能会导致消化不良。

薏米

薏米，蛋白含量高，膳食纤维和钾、镁含量也高，有一定的消水肿的作用。可以搭配红豆煮成红豆薏米粥，可以祛湿减肥，缓解便秘。红豆和薏米较硬，可以提前浸泡3小时，再进行熬煮。

绿豆

绿豆清热降火，有丰富的蛋白和纤维，提供饱腹感的同时，还能降血脂。其含有的胰蛋白酶抑制剂，可以保护肝脏，减少蛋白分解，从而保护肾脏。减肥期间煮绿豆汤，不要放太多糖。另外，绿豆具有解药性，饮用中药的人吃了，会导致药性减退。

土豆

很多人都把土豆当蔬菜，其实它是一种主食，碳水化合物和蛋白质含量都比米饭低一点，能促进脾胃的消化功能，含有丰富的膳食纤维，有助促进胃肠蠕动，疏通肠道。如果饭菜中有土豆的话，一定要适量减少主食。不要油炸，可以蒸煮做成健康的土豆泥。

紫薯

紫薯富含丰富的钾元素和钙质，可以降血压，抗氧化，预防和消除水肿，帮助体内胆固醇的排出。紫薯除了具有红薯所含营养外，还富含硒元素和花色苷，抗癌和抗氧化的作用也更强。但紫薯的碳水化合物较多，每次食用不要超过200克

粗粮虽好，但减肥期间还应加入肉类、蔬菜和水果，这样才能营养均衡，提升饱腹感，同时制造热量缺口。再配合一些简单的运动，瘦身成功就指日可待了。今天减肥主食篇先分享到这里，之后亦安还会发表更多减肥干货文章，和大家分享哦。

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