手臂有哪些肌肉组成？怎样打造“麒麟臂”？

很多刚刚接触健身的朋友不知道如何训练自己的肌肉，不了解人体的肌肉构成模式。火鸟体育的小编给大家普及一下关于人体肌肉的组成。每日一更，每日一练。大家记得在留言板留言打卡哦!!!

手臂肌肉的组成：

手臂上的肌肉均为长肌，可分为前后两个肌群，前肌群以运动方向可称为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后肌群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。

手臂肌肉解剖

而我们主要训练的肌肉有：肱二头、肱三头、肱桡肌。

训练动作：

哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举主要训练肱二头肌 肱桡肌，次要训练肱肌桡侧腕屈肌 尺侧腕屈肌：

立姿 (或坐姿) ， 手持哑铃垂于体侧， 掌心相对， 上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节；用力向上弯举， 可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起； 最高点进行顶峰收缩， 并坚持片刻， 然后缓慢还原， 最低点时手臂完全伸直。做完一侧换另一侧再做 为避免动作过程中身体借力， 躯干可稍前倾。

哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于： 弯举不外旋手臂， 集中锻炼二头肌的外侧。 哑铃锤式弯举一般也是交替进行， 即交替哑铃侧弯举

哑铃俯身臂屈伸

哑铃俯身臂屈伸主要训练肱三头肌，次要训练大圆肌：

向前屈体，单手或双手握哑铃，另一手撑开或一手扶；膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧麒麟臂，与上体平行；屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

牧师凳单臂弯举

牧师凳单臂弯举主要训练肱二头肌、肱桡肌、肱肌：

坐在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃，臂伸直，保持身体稳定；用力将哑铃弯举到最高点，稍停；然后缓慢还原，手臂充分伸展，动作要慢；在哑铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住哑铃，但不要完全伸展。使下臂也紧緊地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌。你也可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态用哑铃，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩麒麟臂，通过伸展手臂可以增加许多力量。

每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么減轻一点物品的重量，千万不要冒险去举重物，也不要让哑铃在底端弹动，好的训练技巧是训练中免于受伤的关键。

训练时保持均匀的速度，花2－3秒的时间从上向下放，再花2－3秒的时间从下向上弯曲，保持在收缩结束时呼吸．当哑铃放下来时吸气。

牧师凳弯举也可以用曲杆杠铃训练也叫做斜托弯举，是训练二头肌最好的方法之一。

孤立锻炼方法是锻炼肱二头肌最好的方法一一它能让你的二头肌达到最佳状态。是很难借助其他肌肉的力量，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美！

好啦。今天分享的是手臂的肌肉和训练方法。准备开始锻炼的朋友们要努力训练啦，要记得追求姿势标准 不要盲目大重量练习！有不懂的随时留言交流喔！

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