中老年人怎样运动减肥

文章目录

一、中老年人减肥原则

1. 中老年人的减肥原则

2. 中老年人吃什么减肥好

3. 中老年人减肥的食疗方法

二、中老年人怎样运动减肥

三、中老年人减肥要注意什么

中老年人减肥原则

1、中老年人的减肥原则

1.1、减少脂肪的摄入。

中老年应减少饮食中的脂肪量,特别是动物性脂肪,最好都用植物性脂肪代替。脂肪摄入过多,容易引发心血管疾病,严重影响中老年人的身体健康。

1.2、要有足够的纤维素

老年人由于肠壁肌肉的紧张性降低,消化道运动能力减弱,容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等,不仅有利于通便而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿病的作用。

1.3、减少热量

随着年龄的增大,身体组织出现萎缩,代谢速度也降低了,所以中老年人消耗的热量比年轻入少很多。如果仍然保持青年时的进食量,必然使热量出现人超,不但不能减肥还会继续发胖。少吃脂肪、糖类等含热量高的食物。

1.4、保证足够的蛋白质和维生素

中老年人分解代谢加强,且对蛋白质的消化利用率下降,所以需要补充足够的高质的蛋白质,才能满足身体所需。应多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋类等蛋白质含量多的食物。

1.5、控制食盐的摄入量

食盐摄入过多,容易使中老年人患高血压、脑中风以及心血管疾病,所以要尽可能地少摄入食盐。一般认为,中老年人每日摄入的食盐量应按制在5克以内;而高血压和冠心病患者,要控制在3克以下。

2、中老年人吃什么减肥好

2.1、酸奶

原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪,可以稳定血糖的含量,因此很耐饿。正在进行低卡路里的饮食的人,如果食谱里包括了酸奶,与同类的计划食谱中不含酸奶的人相比,减掉的全身的脂肪量要高出了大约61%,减掉的小腹的脂肪量要高81%。

2.2、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-3脂肪酸,可以保持身体肌肉质量。如果你不喜欢这种鱼的味道,那么在奶中浸泡一小时,就一点儿腥味都没有了。

2.3、荞麦面

荞麦面是日本常吃的面食品种,它的口感比拟有嚼劲,而且养分还适当丰厚,有能协助抗老化跟防止癌症的维生素D4、蛋

2.4、麦片

麦片是最能让人有饱腹感的食品,和其他碳水化合物不同,即使是速熟的麦片,吸收也很缓慢,因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素,是最有饱腹感的一种。

3、中老年人减肥的食疗方法

3.1、苡仁赤豆汤

苡仁30克,赤小豆30克,红枣5个。先将孩仁、赤小豆洗净,加水炖至七成熟,再加红枣继续炖至酥烂。

3.2、荷叶粥

鲜荷叶1张老人减肥,粳米100克。将荷叶切丝,加水煎煮,去渣取液备用。另将米洗净加入荷叶煎汁及水煮成粥食用。

3.3、莲藕炒绿豆芽

绿豆芽150克,莲藕100克,鲜荷叶200克。将荷叶煎汁,浓缩为50毫升备用,再将鲜藕切丝,与绿豆芽煽炒,至六成熟,加盐、味精适量,并加入荷叶淀粉汁至汤汁明亮后出锅即可。

3.4、萝卜杏肺汤

萝卜160克,苦杏仁5克,猪肺l00克。三物同放锅内炖至烂熟,调味服食。

中老年人怎样运动减肥

1、耐力训练运动的暖身操

老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣,养成锻炼习惯,长期坚持下去。实践表明,老年人能长期保持锻炼习惯而成功的,就是掌握自身情况而长期坚持的人们,因而,老年人在选择锻炼项目时,要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

2、平衡训练

除了能帮中老年人减肥外,还能增强老人对身体的控制能力,减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。比如抬腿练习,单腿站立练习,手膝位四点支撑练习,闭目站立练习等。

3、负重肌力运动

负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。因此对于要减去过多内脏脂肪,保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。

中老年人减肥要注意什么

1、进行全面的身体检查

按身体情况选择锻炼项目。身体检查结果也是锻炼前的一个客观指标。中老年人减肥的运动方法要按健康情况、条件及爱好开选择。

2、运动强度

运动时心率为本人最高心率的60-70%,约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。

3、避免做过分运动

身体不要突然地前倾、后仰或者急速旋转老人减肥,也不适合进行快速、剧烈或者重负荷运动。活动时要注意呼吸自然及均匀,可以采取腹式呼吸,避免屏气或,不适合那些会造成血压升高动作。

4、循序渐进

运动量增加不要太猛。每天可以锻炼30-60分钟,每周起码运动3次。如果没有锻炼习惯,开始的3-5天可能会感觉劳累、肌肉酸痛、食欲差等。适应后可以再慢慢增加运动量。

5、坚持

身材过于肥胖的朋友通常都不怎么喜爱运动。所以,选择运动来减肥,就一定要持之以恒,才可以有效减肥及健身。

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