如何避免过劳肥？

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“成年人的世界，没有什么是容易的，除了发胖。”

很多人工作后和亲朋好友重逢，见了面经常会心一笑，互道句“伙食不错”。可更忧伤的莫过于，好像也没吃到什么好吃的过劳肥，怎么还是了一圈？

这大概就是传说中的「过劳肥」吧。

在这个外卖和裁员盛行的时代，吃东西似乎是最简单的减压办法了。当然，大家都知道充足睡眠和规律运动也可以使改善心情，可对于「寒冬」中小心翼翼守住饭碗的加班族，这似乎只是个美丽的奢望。

前些日我有些焦虑，于是疯狂地想吃甜品。但奇怪的是，吃到甜品后也并不会觉得「过瘾」，而会觉得并没有想象中的那么美味和治愈，甚至有些失望。正如我在之前文章所提到的，「我们对欲望比对欲望对象要爱得更多」。我想要的其实不是「甜品」本身，而是它带给我的那种治愈感。可吃完后五分钟，这种「想吃」的感觉就会再次来袭，就像一个永远填不满得无底洞，仿佛我的内心住着《千与千寻》里疯狂吃东西的无脸男。

持续了几天后，我觉得真的要采取点办法了。当天晚上，这种状态竟然在吃了一顿健康餐外卖后顺利缓解。我到底做了什么有如此神奇的效果？谜底将在文章后半部分揭晓～

在体验了做食物的「奴隶」，又和它变成「朋友」后，我想从心理学角度谈谈如何促成这种转变，从而既能从食物中获得足够的快乐，又可以避免「过劳肥」。

过劳肥的原因大脑一忙起来，更禁不住诱惑

诸多研究表明，当大脑忙于思考时，自我控制的能力会被削弱。

「自律」和「脑力劳动」其实用的是同一套大脑资源，所以一方高速运转时另一方就会「营养不良」。当我们因工作劳神，而且诱惑就在眼前时——比如在办公室零食角，手边抽屉里，或者外卖软件上轻轻一点——我们原本苦苦立起来的「少吃点」flag分分钟就会倒掉。

为了防止自控力在忙碌+饿时崩坏，我有时会使用一个小技巧：在不饿的空闲时间，点好下一顿的外卖，选择你想吃饭的时间定时送达。

食物是情绪的载体

回忆下我在办公室最想吃东西的时刻：晚上十点钟，手头还有一大堆不得不在离开前做完的工作。这时，我很可能会打开抽屉，把零食请出来，陪我缓解压力和烦躁。

当我们比较空虚无聊时，「吃」容易变成一个习惯性的动作：比如一边看剧一边嗑瓜子，一边聊天一边吃零食。这种不自觉「上瘾」的感觉就好像拿起手机打开朋友圈/微博/抖音，一条一条刷起来就停不下一样。

很久之前的那句“哥吃的不是面，是寂寞”，其实包含着一些心理学意味。（查了一下发现是2009年的…竟然十年了）当我们孤独寂寞，或者低落抑郁时，食物永远可以给我们温暖和能量。

有时，我们会因为吃太多而产生自责心理。可如果压制欲望，刻意去节食，那么又很容易造成压抑后的爆发，导致节食和暴食交替出现。

进食的确可以促进下丘脑分泌神经递质多巴胺，从而带来快乐的感觉。不过多数情况下，用「吃」来缓解情绪通常治标不治本。甚至「治标」的时间也短得可怜：嘴巴一空，情绪就又翻涌起来，就像我前几天的经历那样。

（上面几个小段是否有点发散不连贯？）

怎么破？两个理论，一个方法

防止过劳肥，并不是不吃，而是有意识地选择食物，并最大限度享受食物带给我们的快乐。卡路里不超标，满足感加倍。

边际效用递减理论

不知道你有没有过这样的体验：吃第一口，感觉幸福得冒泡泡；再吃几口，变成了「还不错」；如果份量还算实惠，快吃完时，甚至会感觉有点腻…不禁感叹一句「饭生若只如初见」啊…

直觉上，我们通常认为摄入的卡路里和获得的快乐是成正比的，可大多数情况下，它更像是个抛物线。也就是说：

食物带给我们的边际效用是递减的：我们每多吃一口过劳肥，它带给我们的满足感就会减少一点。如果吃到撑却担心浪费而继续吃，甚至会觉得难受

峰终定律（Peak-end rule）

如果让我们回忆一部电影，我们通常只能记得中间最精彩的部分，和最后的结局。

人的这种记忆特点符合峰终定律，心理学家Daniel Kahneman凭借这个发现获得了诺奖。定律的大意为：

我们对一个体验的评价，通常由最高峰和结束时候的体验加权平均获得，而与过程中各种体验的时长没什么关系。

这两个理论一综合，我们会发现：1）前几口最好吃 2）满足感取决于最好吃那口和最后几口。

那么如何进一步提高满足感？

1）可以把最爱吃的东西留一口到最后吃。（留一口就好哈，留太多如果最后发现吃不下就忧伤了…）2）最大限度地感受前几口和最后几口有多美味。

那么如何最大限度地感受美味呢？接下来介绍的方法或许可以帮到你。

像品酒一样吃东西-正念饮食

如果我们吃东西时不去用心感受，十分的食物也只能尝出五分的味道。而如果想最大限度地享受食物，并调动更多感官去全方位地去欣赏它，通常会发现它比想象的更美味。

为什么我们看《舌尖上的中国》拍出来的食物，会感觉超好吃，而去吃过的群众却经常反映“其实一般”呢？除了预期过高，我觉得还有原因是，食物带给我们的享受其实不止体现在「放在嘴里」的味道上，而是多个感官体验的加和。节目可以把食物的视觉美放大，并拿到我们眼前。如果观众把视觉美的预期，全转移到了味觉一种感官上，而不去注意其他的感官体验，自然无法全然体会食物带来的满足感。（这段是否没说明白？）

正念饮食法，就是让我们调动所有感官，在品尝食物时，最大程度地和它在一起。

如何正念饮食？

心态：首先在心态上要意识到：我将全身心地去品尝眼前的食物，尽可能地感受它的一切。这种对待食物的态度和心理学「人本主义」对人的态度有相通之处：无条件地接纳与欣赏。带着这样的心态，我们会渐渐发现，对于之前排斥的食物也能逐渐接受了。

仪式感：如果你喜欢仪式感，不妨在饭前用一个小小的动作帮助你进入状态。比如在一些文化里，人们会饭前祈祷或者感谢食物；还有很多人喜欢拍下照片来「开光」；我有时会戴上降噪耳机，放点轻音乐，让自己更容易专注地沉浸在食物里。

视觉：仔细的观察眼前的食物，它的颜色、质地、纹理是怎样的？想象一下，它会是怎样的口感和味道？

嗅觉：仔细闻一闻面前的食物，你会如何描述它的香气？这一步是获得额外满足感的重要步骤，有人会觉得东西没到嘴里，就不能带来的快乐。其实不然，嗅觉本来就是构成整个味觉体验的重要部分：当我们感冒鼻子不通气失去嗅觉后，吃东西便没有味道。如果不信，可以试试捏住鼻子吃东西，会发现味道大打折扣。再松开手，味觉开关就像被重新打开了一样。

触觉：取一小口，放到嘴里，不要着急咽下去，取体会它和舌头接触的感觉，和口腔触碰的感觉，以及牙齿咬开它的感觉。是酥脆，筋道，入口即溶，还是汁水四溢？

如果这个食物方便用手触摸（饼干啊、葡萄干啊、橘子啊等），也可以在吃之前用手指感受一下。

味觉：当味道弥散在口腔中，可以闭上眼睛专注地感受它的味道。思考一下如果要用100字来描述眼前的食物，你会写些什么？试图用语言描述，也会促使我们更充分地感受它的味道。

例子来了 - 正念饮食是种什么体验？

开头说过，我想吃甜品的熊熊烈火是被一顿健康餐外卖扑灭的。吃那顿饭时，我戴上降噪耳机，听着轻音乐，花了整整一个小时与这盒外卖共处。

因为我这次属于「危机干预」，而非「日常维护」，所以时间比较久。平时我们只要每天或每顿花三五分钟使用正念饮食，保证「峰值」和「结束」的体验即可。

外卖真身，不要嘲笑我的打码技术…

这个外卖我并不是第一次叫，不过这次改变了吃的方式，也尝出了和以往不一样的味道。

鱼：之前对它的印象只是「不难吃的鱼」。这次发现它深色部分的焦香味十分诱人，我甚至留了一小块到最后，作为这顿的「终值体验」。另外这次通过嗅觉，第一次发现它竟然是泰式风味的，因为有种香茅和泰式甜辣酱的味道。

胡萝卜：它大概是最惊喜的了。熟透的胡萝卜甜甜的，有点脆，又不像生的那样硬。胡萝卜最高光的时刻是，当它表面上的黑椒碎在齿尖被咬破时，溢到满口的黑椒气息让我想起在凉菜里咬到一颗干辣椒籽时的喷香…在黑椒加持下的甜香胡萝卜，真的有点惊艳到了我。

水煮西兰花：这是最不抱希望的食物了。我内心甚至稍稍有点排斥，本着为科学献身的精神，我向对待其他食物那样同样细致地去感受它。竟然发现茎有点清甜，而且西兰花和舌头接触时的触感非常有趣。

燕麦饭：之前对它的印象是“不好嚼”，这次尝试去欣赏它独特的谷物香味。另外，发现把一粒燕麦放在舌齿尖轻咬，口感非常Q弹可爱。

（上面是否太啰嗦？是否有必要？）

可能看到这你会有点想吃同款外卖，不过其实重点并不在吃什么，而在于怎么吃。如果用心去感受，白米饭也可以吃出不一样的滋味。

这次尝试正念饮食后，仿佛做了一次冥想，感觉内心轻松平和。之前困扰我的「心魔」自觉地离开了，甚至引起心魔的莫名焦虑都有所缓解。

防「过劳肥」小贴士总结

1. 在不饿的空闲时间，点好下一顿的外卖，选择你想吃饭的时间 定时送达。

2. 把最爱吃的东西留一口到最后吃。

3. 在开始吃和快吃完时用正念饮食。调用更多感官，像品酒一样品味食物，并思考你会如何描述它。多花三五分钟即可获得超额幸福感～

最后，祝大家不会每次久别重逢都被吐槽：你又胖了…

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