2021-07-09 08:09:52 | 人围观 | 编辑：noble
减肥新手都想着要减少多少斤，减肥老手却想着得降多少体脂率。
姜果然是老的辣，体脂率才是衡量是否肥胖的金标准。
这篇文章就来系统聊聊体脂率，让大家知道体脂率多少才健康？要出马甲线体脂率得多少？怎么测体脂率？又怎么少流失肌肉多减体脂？
一、什么是体脂率？
体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。
而脂肪占体重的比例就是体脂率，公式为：体脂率=脂肪÷体重。
二、减肥关注体脂率有多重要？
下面这张图大家应该不陌生。
图中脂肪和肌肉的重量是一样的，可是脂肪的体积看起来却是肌肉的至少3倍。
我们说减了多少斤体重，其实减的既有脂肪也有肌肉，如果能够减些脂肪，少流失点儿肌肉，那我们会看起来更苗条。
另外，肌肉组织很「活泼」，脂肪组织很「懒惰」，也就是即使不活动的时候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。
所以如果肌肉流失的多，就意味着不活动的时候人体消耗的能量也变少了，这对减肥而言可是个坏消息。
即使不活动的时候，肌肉也会代谢消耗能量，这部分能量是基础代谢的一部分，虽然这个占比不高，但是流失了肌肉，总归是会降低基础代谢。
三、健康的体脂率范围是？
根据Grodner等的文献，男性的健康体脂范围为15%～20%，女性的健康体脂范围为25%～30%。
下面这张图还给出了不同年龄段，理想的体脂范围，我们也可以参考。
图中上面是男性的，下面是女性的，最左边的一栏是年龄范围，绿色部分是理想的体脂范围。
比如26-30岁的女性，理想的体脂范围就是20.9%～24.5%
四、体脂率大于多少就是肥胖了？
咱们国家还没有具体的标准，咱们可以参考日本的标准，具体如下。
由表可知：
成年男性：体脂率高于20%就是轻度肥胖
成年女性：体脂率高于30%就是轻度肥胖
胖了二型糖尿病、血脂异常、高血压、脑卒中等慢病的风险都会增高。另外胖了也会影响生育，不仅影响女性排卵功能，还影响男性jingzi 质量。
五、体脂率多少能有马甲线/人鱼线？
男性有线条的腹肌叫人鱼线，女性有线条的腹肌叫马甲线。
由图可知：
男性体脂率大概得15%以下才会有人鱼线，在10%～12%之间的人鱼线已经超级完美了。
女性体脂率在17%左右就能出马甲线了，其实我觉得20%～22%的体质也挺美的，你觉得呢？
六、体脂率低于多少危害健康？
男性的必需体脂率最少应该在3%～8%，上张真人图让大家感受一下。
这是常年体脂率控制在3%～5%的肖恩·雷赛，据说是健身圈大神一般的存在。
女性的必需体脂率最少应该在12%～14%，如果更低就可能出现月经延迟、闭经、不孕、提前绝经等问题。
为什么会这样呢？
这是因为：脂类是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪组织也可以储存这些激素，如果体脂率过低就会影响到这些激素的分泌，进而出现上面提到的各种问题。
我们会发现，有些女生体脂没减这么低，就已经月经延迟、闭经了。
所以减肥过程中一定得根据自己情况来脂肪率，不要盲目追求某个体脂率的数据。
七、体脂率怎么测量？
测量体脂率的方法有：
双能X线吸收测定技术(DEXA)
计算机化断层显象(CT)
核磁共振(MRI)
生物电抗阻分析法(BIA)
八、哪种方法测的体脂准？
前三种方法测的体脂率都比较准确，其中DEXA是金标准。
第二和第三种方法，还能测出身体的脂肪分布，不过因为设备昂贵，所以它们基本都用于临床和研究。
健身房用的体脂仪和家用的体脂称，都是用BIA的方法测体脂的。BIA这种方法测量的体脂率不太准确。
九、BIA测的体脂不准就没意义吗？
有意义，减肥过程中作为前后体脂的对比，还是可行的。
不过得注意以下几点：
1、尽量是同一个体脂称、在同一时间、同一地点下测量。
2、运动后不要马上测量，最好休息半小时后再测。
3、如果平时需要服用药物，不要因为测量而停药。
4、测量前4小时不要饮用浓咖啡、浓茶，也别吸烟。
平时可以多照照镜子、捏捏肚子、量量腰围，这样判断体脂率会更直观。
十、怎样饮食少丢肌肉多减脂？
在减脂的同时要尽可能的保证肌肉量、减少肌肉流失，这样才能起到最佳的塑形效果。而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。
肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物脂肪率，建议每天1个鸡蛋（别丢蛋黄），1～2包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起来最少吃40克，多了可以吃到100克，鱼虾肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。
除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。
碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到50、75克生米面对应的主食。50克生米或面对应的主食大约是：2片全麦面包或130克米饭/面条(约1拳头)。
至于蔬菜建议全天吃到300-500克，大约做熟后5个拳头。
另外还需要注意：烹调油要控制在25~30克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。
今日互动：评论区晒体脂喽！谷老师都25%啦，哈哈。关于体脂率，还有哪些疑问，讨论起来啊。
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