扭腰30秒顶100次仰卧起坐 瘦腰还有这种操作

近日，一则“30秒顶100次仰卧起坐的瘦腰运动”的视频在日本风靡，据说按照标准的动作扭腰，可以瘦腹练腹肌，坚持下来的人腰围能减3~5厘米瘦腰运动，甚至能练出马甲线。真的有这么神奇？视频中是一段综艺片段，新垣结衣也在卖力的做，大家先来感受一下↓

首先两脚成45度开立

首先两脚成45度开立。

要向前挺胯，加紧臀部

不要撅屁股，要向前挺胯，加紧臀部。

用食指和拇指形成八字，伸展手臂

伸出双手，小指相当于油门，拇指则是刹车，用食指和拇指形成八字，伸展手臂。

伸展背部

加紧后背肩胛骨

加紧后背肩胛骨。扭动时，手臂不要左右晃动，呈“锁住”态势。

保持这种状态的同时，扭动腰部。你会感觉到腹肌很吃力，左右不均衡的人，还会感到侧腹酸痛。要坚持扭动30秒，可以逐渐加大动作幅度。

只要动作到位，做到30秒时基本已经精疲力尽了。感觉到腰部酸痛就说明有效果了，但是不是每天练习几次，坚持下来就能瘦腰还有待检验。

小编觉得，就算这样的动作能ciji 腹部脂肪燃烧，但单凭这个扭腰练习就想瘦小腹甚至练出马甲线还是有点夸张。

因为腰部赘肉反映出的是你的身体脂肪含量，如果你的体脂率比较高，脂肪很容易在腰腹堆积，所以想要瘦腰，还是要从根本上降低身体脂肪含量，再配以局部腰腹练习，才能有明显的瘦腰效果。

总之想瘦腰绝不能只盯着腰，而是要先瘦全身，降低体脂率。这就需要我们日常生活中加大运动量，特别是有氧运动一定不能少。保持积极的运动习惯，让每日总消耗量大于摄入量；另一方面是要控制饮食，每餐7、8分饱，拒绝高热量食品，长期坚持你就会发现自己全身都瘦了，想瘦的腹部也跟着瘦了。

那局部瘦腰的练习还有必要做吗？当然，局部瘦腰的练习可以辅助加速腹部脂肪的燃烧，在燃脂的同时还能塑造更好的腰腹曲线瘦腰运动，所以如果你的腰腹赘肉比较明显，还是要每日坚持腰腹核心的练习，这样会让瘦小效果更明显。

上面视频中提到的这个“30秒扭腰动作”虽然效果没那么夸张，但在运动时还是可以ciji 到腰腹的，每天坚持做几次也能起到燃烧腹部脂肪的作用。想瘦腰的仙女们可以练起来了，但不要因为做几天没有效果就放弃练习，毕竟减肥是个长期坚持的工作，没有什么练习是几天就能见效的！

至于传言中说的“30秒扭腰顶100次仰卧起坐”虽然有些夸大，但也不为过，因为单凭仰卧起坐几乎很难达到瘦腰的目的。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。而且仰卧起坐如果动作不标准，很容易伤害到颈椎，所以别再指望仰卧起坐来瘦腰了。想瘦腰不如多做一些腰腹核心的练习。

简单实用的腰腹训练：8组健身动作，每个动作45秒，重复3~4次，每天或隔天练习。

这些动作都比较简单，但一开始做还是会觉得腰腹酸痛，长期坚持，逐渐加量，再配合有氧运动，会有比较明显的瘦腰效果。

腰腹核心练习是最直接的瘦腰运动，还有一些运动也可以带动腹部肌肉的燃烧，大家根据自己的兴趣练起来吧。

尊巴舞

尊巴属于有氧运动，一节60分钟的尊巴课程最高可以消耗掉450卡路里的热量，带动全身燃脂，使局部肌肉得到强化，也有助于甩掉腹部赘肉。

拳击操

拳击操虽看上去主要锻炼了上肢的力量，其实在挥拳的时候，腹部也是在用力的，动作正确的持续训练甚至可以助你练出腹肌。

瑜伽球

瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢、有节奏的呼吸进行伸展、挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩、放松，达到消耗脂肪和塑形的作用。瑜伽球上的很多动作都需要腹部发力来保持平衡，对塑造有力腹部核心很有效果。

好了，看了这么多方法之后你也该行动起来了，甩掉赘肉，不做小“腹”婆！

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