睡觉减肥法 科学睡觉减肥法常识及最佳时间(5)

睡觉减肥饮食注意

一、晨浴可抑制食欲，活化身体机能

早晨淋浴可以有效阻止身体分泌“睡眠荷尔蒙”――褪黑素，同时还能促进身体分泌血清素，达到活化大脑运转，抑制食欲的功效。

具体的淋浴方式45度左右的热水与19度左右的凉温水交替淋浴，每隔10秒交替一次，5至6次即可，这样能起到活化交感神经的作用，不但可以提升白天的精力，还能促进夜间睡眠。此外，起床后喝一杯温开水也有类似的功效。

二、午餐多食用富含色氨酸的食物，饭后小睡15分钟

想要减肥，就要避免食用热量过高的食物，而富含色氨酸的食物应当是减肥者的首选，色氨酸可以有效改善人体睡眠，比如豆乳制品、植提纤、紫菜、金枪鱼等食物都富含色氨酸。午餐后可在趴在办公桌前小睡15分钟，这不仅可以抑制下午犯困，同时也能有益于夜间休息。

三、夜间睡觉前喝一杯水，尽量确保寝室无光

夜间饮食习惯对减肥尤为重要，肥胖的主要原因就是过量食物转换为脂肪堆积在身体内，因此要尽量避免在10点以后吃晚饭，如果在夜间10点以后吃饭，肚子6分饱即可。睡觉前可以花15分钟时间来泡澡或淋浴，出浴室后可适当休息一会儿，当体温开始下降时就可以准备睡觉了。

此外，睡觉前喝一杯水也非常重要，充足的水分可以促进人体在夜间会进行新陈代谢活动，休息前一定关闭一切光源，确保寝室漆黑，这也是夜间睡眠理想的状态。

四、睡前瘦身食物

1、小米粥

瘦身食物：小米粥。

色氨酸食物——降低兴奋度

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5-羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸为丰富，晚餐主食中加些小米应该是一个不错的主意，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，除植物提取anslim消脂植提纤也含有较高色氨酸等利于减肥排毒外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等食品中的色氨酸含量也非常高。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合(即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序)顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。因此，睡前不妨搭配着吃点碳水化合物的食物。

2、全麦食品

瘦身食物：全麦食品。

维生素B族的食物——消除烦躁

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品，与粗粮的一样，具有瘦身功效。

坚持规律作息

假期的到来睡觉减肥，虽然可以让人免除上班的疲惫，但也助长了现代人不好的生活习惯，这种不良的生活习惯同样会妨碍你的减肥大计，所以，不管节日是否到来，坚持规律作息，一时的兴奋或许会让你享受到无限的欢娱，但是规律的作息却直接影响到你以后的身体健康与否。

睡前不要大吃大喝

睡前的两小时吃少量的晚餐，千万别喝太多的水，不然晚上会因上厕所而影响到你的睡眠质量。另外，很多现代人喜欢晚上边吃东西边玩电脑，那么，苗条身材也会离你越来越远。如果你晚上觉得肚子饿的话，可以将酸奶、蔬果作为你的夜宵，只要控制好份量，它们也是非常好的减肥食品呢!

适当锻炼可以助你入眠

遇到弄向来是燃烧脂肪的佳方式，但是这并不是说，运动是盲目的，运动方式的和运动时间都会影响到你的减肥效果，好是下午进行锻炼，好选择有氧运动的方式，不仅可以加快你的减肥速度，还能提高你晚上的睡眠质量。

不要依赖安眠药

现代人的生活压力很大，出现失眠也是很正常的现象，一旦出现这种情况，很多女性朋友经常会用安眠药来摆脱失眠的痛苦，这不仅会让你精神不振。

还会进一步毁坏你的瘦身大计睡觉减肥，经常服用安眠药，不仅会让你产生赖药性，还会影响你的身体健康。如果有睡眠障碍的话，不妨睡前喝杯低脂牛奶，能更好地帮助你入眠。

注意正确的睡姿

睡个觉还有姿势规定?这个当然，但是并不是那种死死的规定哦，而且要求睡觉时稍为注意一下，比如别趴着睡。尤其是女性，不正确睡姿会让你的子宫倍受伤害。

不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡姿不当造成的。中医学认为：正确的睡觉姿势应该是向右侧卧，微曲双腿。这样，心脏处于高位，不受压迫;肝脏处于低位，供血较好，有利新陈代谢。

胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。同时，全身处于放松状态，呼吸匀和，心跳减慢，大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。

人往往不能保持一个固定的姿势睡到天明，绝大多数的人是在不断变换着睡觉的姿势，这样更有利于解除疲劳，只要睡得舒适就好了。

不要睡眠过多

睡觉能减肥，那是不是睡得越多越好呢?当然不是。每天睡觉超8小时对大脑皮层产生抑制导致反应迟钝甚至头昏，而且专家还发现睡眠过长，会导致毒素堆积，或降低人的智力，同时通宵熬夜切勿刻意补眠，反而应该强打精神不要入睡，到中午12时左右再补眠，随后在晚上八九时尽早上床睡觉，才能尽量减少通宵熬夜的伤害。

总之，适当的睡眠会带来饱足感，养好精神的你也会更自觉地减肥。相反，睡眠不足会破坏内分泌平衡，减少你体内有助于瘦身的生物碱，增加体内加速饥饿感的生物碱，其结果是虽然你的身体不需要，但你还是会因感觉饥饿而大吃特吃。所以，其实睡眠真是廉价、简单的减肥方法。

睡觉减肥的方式

胎儿型

睡觉姿势可使全身肌肉放松，对内脏，如心脏、胃肠道和膀胱的压迫少。但是，仰卧睡觉时，因舌根部放松并向后下坠，而堵塞咽喉部，影响呼吸道通畅。

圆木型

睡时身体的一侧着床，两手靠近身体。这型人个性随和，喜欢待在人群之中，会信任陌生人，不过可能容易受骗。

渴望型

瑜伽式睡姿：在睡眠的时候都很舒展自己的四肢。这一型人很喜欢时尚、品味、喜欢过很舒适的生活。体型都是属于纤细型。

自由落下型

自由落下型对人体消化有好处

面朝下趴着睡，脸转向一侧，两手放在枕头旁边。这型人多半喜欢热闹，胆子大，顾忌少，内心却可能有些神经质，脸皮很薄。他们不喜欢被人批评，也不喜欢jiduan 的处境。

猫姿

猫有很多种睡眠方式，但英国的猫科动物专家经过长时间实验观察发现，大多数家猫的睡觉方式在多数时间里为身体向右侧卧，后肢微屈;前右肢自然屈于身体右侧接近头部，左肢自然向下并微微伸直。

这和我国中医提倡的人的标准睡眠姿势非常相似，中医强调睡眠姿势为“卧如弓”，其标准姿势为：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直;屈右肘，手掌托在头下;左上肢伸直，放在左侧大腿上。原来猫咪的睡觉方式竟然是人的标准睡姿，中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入了梦乡。这就是睡觉可以减肥之说。

要点

戒掉酒精饮料及咖啡因

下午2:30之后，不要再饮用含咖啡因的饮料;睡前3小时，不可再饮酒，酗酒会令人昏睡，但是得不到深度睡眠，酒醒之后你还会彻夜难眠。

寻找睡眠时间

不是每位女性都正好只需7个半小时的健康睡眠时间，有些人需要9个

小时。如果早上的闹钟很难叫醒，那么说明需要更多睡眠时间。试着逐步提早15分钟上床，直至找到理想的睡眠时间，这个过程大约需要1周时间。在合适的睡觉时间和睡觉习惯，同时也要注意选择合理的减肥食品,例如避免高热量食物以及选择健康的减肥食品。对于提升减肥效果会有很好的帮助。

良好的睡前习惯

睡觉时记得关掉电视、电脑，把手机调到静音。以免眼睛感受到光线，把醒来的讯号传送给大脑，降低褪色素，促进睡眠的激素分泌。睡前45分钟开始，可以做一些阅读、沐浴等有利于睡眠的活动，让身体处于一种准备睡眠的放松状态。

有规律的睡眠时间

将起床时间向前推7个半小时，就是该上床的时间。如果双休日与男友或者朋友有约，那么请相应地将起床时间向后推1到2个小时，但必须保证7个半小时的睡眠。

每天坚持7个半小时的睡眠，睡眠时间越接近这个目标，睡觉减肥法瘦身效果越明显，当然，并不是说睡得越多，瘦得越多。

睡眠减肥的佳时间

寒冷的天气，当然是能宅在家里就尽量宅在家里，谁还要出门吹冷风，但是你要知道，一直宅着的结果就是脂肪越来越多，你会在不知不觉中变成一个大胖子喔!其实，宅在家里睡觉也能减肥!听起来是不是很诱人?爱美网小编分享宅女爱睡眠减肥法，教你怎么睡觉减磅，轻松减肥脂肪睡光光!

很多MM一直觉得自己无法瘦身或者是明明没有暴饮暴食还是持续发胖?又没有想过是因为睡眠不足的原因。爱美网小编分享健康健康减肥常识，缺少睡眠是发胖的影响因素之一，充足的睡眠让你的减肥更有效。

持续睡眠不足的日子时，总觉得精神不振，大家是不是都有过这样的经验呢?在成为美人的路途上拥有充足的睡眠是不可或缺的，这也是专家不断提醒大家的。

但是若是睡眠时间减短，花在兴趣及工作上的时间也就可以增加……有这种想法的人要注意了!根据实验结果的发表，睡眠不足与肥胖之间说不定是有关联的。连续4天睡眠时间仅有4.5个小时的人与睡满8个小时的人相比，脂肪细胞对胰岛素的认知能力会下降。喔!这是怎么一回事呢?这回就要为大家简单地介绍。

睡眠不足会导致血糖无法下降而容易有肥胖倾向

由美国芝加哥大学所进行的实验可以证明，睡眠不足导致“末梢神经的代谢”无法提升。以能够降低血糖闻名的“胰岛素”。其实即使体内胰岛素的量很充足，也无法发挥其功能。重要的是接收胰岛素的脂肪细胞确实为“胰岛素受器”。

仅4天的睡眠不足，脂肪细胞接收胰岛素时，对“胰岛素的感受性”就会降低。也就是说，睡眠不足会造成血糖值持续属于高的状态，具有引发肥胖症及糖尿病的危险!

由此可知，作为末梢神经的活力来源，睡眠是不可缺少的要因之一。睡眠不足所导致的疲劳与倦怠感有引发身体细部无法活动的可能。

理想的睡眠时间是7~8个小时

据说多数长寿的人睡眠时间为7个小时，8个小时也在容许范围之内，但是睡眠时间9~10个小时的人则有无呼吸睡眠及浅眠等造成睡眠品质下降的可能。

晚上10点至凌晨2点之间是成长荷尔蒙分泌旺盛的时候，所以在这段时间内睡觉肌肤会变好也不只是都市传说。

但是睡眠也是会老化的，40岁以后无法睡太久的人也有变多的倾向。

要利用睡眠抗老化，为了增加睡意可以摄取含有大量色胺酸的牛奶，或是为了让内脏休息避免睡前饮食等方法。

拥有良好的睡眠品质、确实熟睡与预防肥胖相关。睡前将房间灯光调暗、烧精油等，从今天开始尝试舒适的“睡眠活动”似乎也是不错的选择。

睡觉减肥的饮食分析

你知道为什么夜猫子相对胖的人比较多吗?原来这是因为睡眠不足会影响身体激素分泌，导致食欲增强。想要有效控制食欲就要睡眠充足。下面爱美网小编就来为你解析睡眠与食欲及肥胖之间的关系，教你怎么睡、怎么吃才能变瘦!

夜深了，你的手不由自主地伸向了甜品…… 这不是你意志力薄弱的问题，是睡眠不足令你不由得向甜品伸手。了解睡眠与食欲、肥胖之间的关系后，你就能酣睡到天亮，轻轻松松减肥成功了。

睡眠不足会发胖，果真如此?

大家都清楚，睡眠对于美肤很重要，而优质睡眠对于减肥同样是必要的

一项国外研究指出，每天睡7~8小时的人肥胖度低;睡眠时间超过或低于这段时间，肥胖度会变高。具体来说，每天睡5小时的人其肥胖度会升高50%，睡4小时不到的人其肥胖度更是会激增73%。

一项对日本人健康诊断数据的分析研究也得出了同样的结论。该研究以约2万名日本男性为调查对象，对其平均睡眠时间与肥胖度之间的此消彼长关系做了调查;结果显示，与每天睡眠时间5小时以上的人相比，睡眠时间低于5小时的人更易发胖。

为何睡眠时间短就易发胖

为什么睡眠时间短，人就容易发胖呢?这是因为“瘦素”(Leptin)和“饥饿激素”(Ghrelin)

这两种激素的分泌失调。“瘦素”由脂肪细胞分泌，能抑制食欲;而“饥饿激素”则由胃制造，起增进食欲的作用。

睡眠时间短，“瘦素”分泌就少，“饥饿激素”会增产。睡5小时的人与睡8小时的人相比，“瘦素”要少16%，“饥饿激素”则增多15%。也就是说，睡得少的人，食欲会变大，吃得多，身体也就容易发胖，就是这么回事。

并且体内“饥饿激素”一多，就会喜欢上高脂肪食物及高卡路里食物。这就是为何睡眠不足的情况下，人会对饼干及汤浓味厚的拉面感兴趣。

睡眠不足乃减肥之大敌，充足的睡眠则可有效控制体重。前述的减少睡眠时间的实验结束后，让实验对象连续2天每天睡足10小时，与食欲相关的激素就恢复到了正常值。表示饥饿感和食欲强弱的数值也减少了约25%。

如此这般，睡眠不足会令食欲增加，食量增大，进食次数增多，结果就会导致体内蓄积多余的脂肪。

让你能酣睡的饮食诀窍

我们从有助打造优质睡眠的生活习惯中，甄选出与饮食生活有关的介绍给大家。

上床睡觉3个小时前解决晚饭

胃肠内存在所谓“腹时钟”的生物钟。饱着肚子想睡觉，但想睡得香甜，需要胃肠停下工作，得以休息。

晚饭分2顿吃

如果夜饭和就寝时间隔得太近，无法腾出空档，那么可以在傍晚下班后，先买个饭团之类填下肚子，回家后再吃次晚饭。不过，这样做等于一次晚饭吃了两顿，请注意卡路里摄入不要超标。

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