减脂怎么吃,普通人减脂怎么吃

减脂是当前很多人追求的目标，科学合理的饮食减脂更是关键。本文介绍了普通人减脂应该如何吃，从控制总能量摄入、正确选择食物类型、定制合理的饮食计划、多食用低能量食物、合理运用膳食纤维、适量摄取蛋白质六个方面进行了详细阐述。对于想要减脂的人来说，这些都是不容错过的宝贵指南。

控制总能量摄入

减脂的关键在于控制摄入的总能量，只有达到负能量平衡才能实现减脂目标。减掉1公斤脂肪需要消耗约7000千卡的能量，因此每天控制多摄入350~500千卡的能量，大约每周能够减重0.5~1公斤。而正确计算个人的能量需求非常关键，因为过低的能量摄入会引起基础代谢率下降，进而导致自身的能量消耗更少，达不到预期的减脂目的。计算个人的能量需求可以采用Harris-Benedict公式或者消耗计数器等工具进行。

建议每日分成5-6餐进食，以控制其摄入的热量，在早、晚餐时添加应季的蔬菜和水果作为辅助的能量来源，能够增强饱腹感和满足感，并有助于摄入足够的维生素和矿物质。

正确选择食物类型

选择食物类型也非常关键，建议每天摄入全谷类、果蔬类、蛋类、豆类、低脂肪乳或乳制品等营养均衡的食物，少吃高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、可乐、奶油包等高热能食物。饮食中还应遵循粗细搭配、色香味俱佳的原则，这样不仅有利于增加饮食的多样性，还能够保证身体所需的各种营养素均衡供给。

饮食荐及禁忌：荐：五谷杂粮、深色蔬菜、鱼虾、蛋奶、豆制品、水果、坚果种子；

忌：高糖、高脂、高盐、高油、淀粉类食物、含有反式脂肪的食品等。

定制合理的饮食计划

根据自己的生活节奏和需求，制定合理的饮食计划是非常关键的。早餐、午餐、晚餐应该尽可能的吃不同的菜品，保证营养的均衡。要多吃季节性水果，增加饮食的多样性，提高营养素的摄入量。在紧凑的工作或学习时间里，合理利用零食保持能量供给，比如蔬菜干、水果干、酸奶等，尽量避开高热量，高脂肪的小食品。制定饮食计划的同时，还应将减脂和健康的生活方式综合考虑，如建议多进行有氧运动，如骑车、快走等，以不断提升身体的代谢水平。

多食用低能量食物

经常吃一些低能量密度的食物，比如鱼、虾、蔬菜、水果等，有利于增加饱腹感，降低总能量的摄入。这些食物营养丰富，而且富含水分、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，能够满足身体正常的代谢需求。

合理运用膳食纤维

膳食纤维是减脂过程中非常重要的元素之一，其延迟胃肠道的排空时间，使得食物的吸收变得缓慢，有助于增加饱腹感，并能够减少对高热量、高脂肪的食物的渴求。食物中富含的膳食纤维主要包括粗粮、水果、蔬菜等食物，每天摄入25~30克膳食纤维可以更好地满足身体的代谢需求。

适量摄取蛋白质

蛋白质是人体细胞组成的重要成分，对于减脂来说同样重要，因为高蛋白饮食能够提高身体的蛋白质含量，维持基础代谢率，促进减脂过程。过量的蛋白质摄入容易导致肾脏负担过重等问题，摄入量应该根据自身情况及日常活动量来合理调配。日常建议每天适量摄入蛋白质，建议每公斤体重吃0.8克的蛋白质。

科学减脂就是合理饮食，适当运动。注意适量控制总能量、选择合适食物类型、调整自身饮食结构、食用低能量食品、增强膳食纤维的摄入以及适量摄入蛋白质等，让身体循序渐进的进行代谢调整，最终达到减脂的目的。

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