科学分析减肥

当今社会，各类选秀节目层出不穷，俊男靓女组团出道，这是一个颜值真的可以当饭吃的年代。但令人疑惑的是，有些明星偶像们拥有比普通人更好的资源，拥有独属的健身房、专业的营养师和健身教练，体型甚至会影响他们的工作，无论是资源还是减肥动力都很充足，但为什么他们还是会发胖呢？

第一部分，关于减肥的错误认知。

减肥并不是一个陌生的话题，下至青少年，上至中老年，都有人在为这项“事业”奋斗，节食、催吐、减肥药，但凡可以减肥的方法减肥大军们都愿意进行一番尝试，可钱也花了，罪也受了，身上的肉不但一点没减，反而有越来越重的趋势。

于是基因学家们就坐不住了，有些专家们站出来说减肥是没有用的，身材是基因决定的，只要你父母胖，你大概率胖科学减肥，折腾也是白折腾，难道真的是这样吗？市面上各种五花八门的减肥言论到底孰是孰非呢？

肥胖和“节俭基因”相关是错误的

要说到肥胖和遗传相关，一定绕不过去“节俭基因”，这种说法从上世纪70年代就开始传播了。

我们先来说一下“节俭基因”的概念，这是指在旧石器时代，食物不容易获得，于是“节俭基因”就让我们尽可能地多吃一些，从而使我们体重增加，能够更好的生存下来。而在现代社会，食物已经不再短缺，但是“节俭基因”未能较好的适应和进化，于是依旧告诉我们要多吃，从而导致肥胖。

现在在各种媒体上偶尔还能看到这种言论，不过事实的真相是“节俭基因”早已不被学术界认可，因为肥胖会导致活动不便，从而加大陷入危险的可能。试想在一片大草原中，一头狮子对一头精瘦的羚羊和一头肥胖的斑马虎视眈眈，当狮子开始移动时，精瘦的羚羊灵活地跑远了，肥胖的斑马艰难地挪动着，谁更容易被狮子吃掉呢？

2．肥胖和热量摄入与消耗不平衡无关

直到现在我们都一直认为，肥胖是由于热量摄入过多，消耗过少导致的，认为热量摄入减去热量消耗等于身体脂肪量，事实上，这个公式根本禁不起推敲。

首先，这个公式建立在热量消耗和热量摄入是独立的这个假设上，但很多实验都可以证明这个假设是错误的，减少30%热量摄入时，热量消耗也将减少30%，最后的结果就是体重几乎不下降；其次，热量的消耗是很复杂的，总能量消耗包括基础代谢、食物生热作用、非运动生热作用、运动后的过量氧耗以及运动消耗，而不单单只是由运动量多少决定的；最后，这个公式还假设了我们可以有意识地控制热量摄入。多吃一口少吃一口看似是我们能控制的事情，但要是真能控制得住就不会有那么多人减肥失败了，因为身体的脂肪量是自动进行调节的，由激素控制热量的摄入和消耗，肥胖是激素失调导致的，而不是热量摄入与消耗不平衡。

3.运动对减肥效果有限

少吃多动就能减肥似乎已经成为我们的固有认知了，前面讲过了少吃是没用的，那么多动是不是也效果不大呢？还真是！

运动对健康有利，但是研究报告指出，运动对体重减轻的效果非常小，甚至可以说完全没有效果。这就好比喝花茶可以调理补气，但要是光指望它能有多神奇的补气补血的功效，那是怎么也实现不了的。

这是为什么呢？根源在于补偿机制。首先，运动量增加导致热量摄入增加，热量摄入和消耗是紧密相关的，当其中一个量增加时，为了保持平衡，另一个量也会增加；其次，补偿机制与非运动性活动减少有关，如果我们一天都在工作或者学习，休息的时间就不太可能再去做运动。这就像常去爬山的人可能平时也会散步，但是经常待在家中看书的人，休息时候大多选择听听音乐。

4.不吃早餐会变胖是无稽之谈

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，听起来挺有道理的，但“早吃好”不仅不能减肥，可能还会有体重增加的风险。

有很多人在早上没有饥饿感，也不觉得吃早餐是什么大不了的事，但周围人经常会说“你胖就是因为不吃早餐”、“吃了早餐，午餐和晚餐吃得就少了，这样才能减肥”，实际情况并不是这样的。

研究发现，午餐和晚餐的分量是不变的，早餐吃得越多，一天内摄入的总热量越多。更糟糕的是，吃早餐会增加一天内进食的机会，吃早餐的人往往会吃得更多，吃东西的次数也会增加。

关于要不要吃早餐，完全取决于你在该吃早餐的时候有没有饥饿感，如果没有，那就不吃。

5.增加水果和蔬菜的摄入对减肥没有帮助

减肥的人似乎对蔬菜和水果尤为偏爱，在他们的认知中，多吃这些就能有助于减肥，但事实是2014年有关研究人员在收集增加水果和蔬菜的摄入量有助于减肥的相关研究时，不但没有找到相关的研究，甚至都没有找到有利于这一说法的证据。人不可能通过多吃来减肥，即使是水果和蔬菜这样健康的食品也不行。

说了这么多关于减肥的错误认知，那么应该怎么成功减肥呢？这就涉及到第二部分的内容了。

第二部分，减肥的正确方法。

减肥的人们最关注的一个问题就是：怎么瘦？其实所有的节食方法都有用，但是所有的节食方法都失败了。为什么这么说呢？因为短期内使用任何的节食方法都能使体重下降，但是6-12个月之后，体重就会无情的反弹。这就是人们减肥一段时间内瘦下来了，过段时间又胖回去的原因，不少明星忽胖忽瘦也正是因此。

体重永久减轻分为长期和短期两个阶段，大脑的下丘脑区域负责确定体重的设定点，胰岛素的作用是调高体重设定点。当我们短期节食体重低于设定点之后，体内的体重反弹机制就会启动，我们要想永久减轻体重就必须解决这个问题。

肥胖由多种原因导致，这些原因的共同点就是高胰岛素血症产生的激素失调。热量摄入过多和新陈代谢缓慢是肥胖的结果，而不是原因。简单来说，肥胖的核心在于激素问题。所以，减肥的关键不是平衡热量的摄入和消耗，而是在于平衡激素。

有多种方法可以控制胰岛素分泌，从而达到减肥的目的，作者介绍了以下这些具体步骤：

第一步，减少多余糖的摄入。糖会ciji 胰岛素的分泌，加工食品中糖的浓度比天然食物中糖的浓度要高很多，需要格外注意；

第二步，减少精制谷物的摄入。精制谷物ciji 胰岛素分泌的能力几乎高于其他所有食物。减少精制谷物的摄入可以极大程度降低减肥的难度；

第三步，摄入适度的蛋白质。蛋白质的摄入量应该控制在总能量摄入的20%-30%；

第四步，增加天然脂肪的摄入。膳食脂肪对胰岛素的ciji 最小，不但不会使人肥胖，反而有潜在抑制肥胖的作用。未经加工的天然脂肪包括黄油、椰子油、橄榄油等；

第五步，增加膳食纤维和醋的摄入。全麦食品、豆类、爆米花、燕麦、南瓜子、魔芋中含有大量的膳食纤维，对减肥十分有益。醋是一种保护因子，我们也可以增加其日常摄入。

最后，胰岛素抵抗使胰岛素保持在较高的水平，这就会导致身体体重设定点偏高科学减肥，人们会越来越饿，从而削弱减肥的成果，因此只改变食谱还不够。

为了打破胰岛素抵抗的恶性循环，减轻体重，作者建议进行24-36小时的间歇性禁食。最近研究发现，每隔一天禁食是降低胰岛素水平的一种治疗手段，这样可以显著提高胰岛素敏感性，达到减肥的目的。但也需要大家根据自身情况判断身体是否能支撑，毕竟减肥的目的是为了身体更加健康，不要本末倒置！

希望这些能对你有所帮助，助大家减肥成功！如果你变美了记得点个赞啊。

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