2021-06-01 13:00:22 | 人围观 | 编辑：noble
前言：
我胖过，之前没练过。所以我希望我的反思能为你提供帮助。
虽然有些繁琐，但只要一百句里能记住一句，我也算达到了目的。
「减脂路很漫长，而且是一个人的独旅。这其中有些困难，需要我们克服自己所设置的障碍。」
这句话大体很对，但有一个致命的错误：我们不是去克服障碍，而是去绕过障碍。
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「障碍」不是什么抽象的概念，在减脂中，障碍无外乎：
1.自己想吃的欲望；
2.自己不想动的欲望；
3.自暴自弃与短暂有希望的jiduan 反复的心理；
4.习惯成自然的生活状态；
这四种「障碍」，无外乎是自己的无知构成的，把这些都当作是障碍。
这并不意味着自己笨。而是没有合理的知识结构，导致没有合理的方法去改变自己。
人体的摄食系统决定了人体的行为和思维模式。而肥胖人群的日常摄食——大量精制碳水，是不合理的。（但却相当“正常”）
因为摄入精制碳水，「血糖快速升高——胰岛素水平快速升高——饱腹感——更多糖原转换为脂肪——血糖迅速回落——胰岛素水平降低——饿得快」
这是最大的摄入恶性循环。
想吃的欲望，也就是饥饿感的同义词，就会一遍一遍放大。
这不是什么要「克服」的「障碍」，这是我们的天性。人不能靠自己飞，所以要走。「不能飞」不是什么障碍，而是现实。只有接受「人会饥饿」的人性，再去围绕这个特性去想办法控制。重点在于「接纳与控制」，而不是「克服」。
没有人会在意识到运动多么重要之后不去运动，因为不知道运动的重大意义。
「所有生物节省能量的天性——不运动——肌肉在ciji 少的情况下胰岛素敏感性下降——高血糖才能补充肌糖原——维持高血糖——脂肪储存多——更难以运动」
这就是肥胖人群的恶性循环。把自己身体的规律当作「自己意志力薄弱」。
所以这会让你陷入第三个恶性循环：「自暴自弃——下定减脂决心——没抓住重点的减脂方法——难以长期执行——回到过去的状态——自暴自弃」
饥饿感的恶性循环，运动能力的恶性循环，心态的恶性循环，会导致我们减脂的失败。
但这些并不是「障碍」，而是我们的「无知」。
减脂的第一步，不是开始运动，不是开始节食/调整饮食，而是对自己的身体运转的规律和社会的食品供应有一些正确的「常识」。
了解我们的摄食是如何被现代食品工业所「扭曲」的。
了解我们的消化系统是如何产生「饥饿感」与「饱腹感」的。
了解运动给个人带来的帮助。
等到这些都了解清楚了，你的「减脂」就已经开始了。
在三个月减掉20公斤，回到正常体重之后，我意识到我之前的「无知」：
「减脂」绝不是一个目标。
「减脂」是一个过程与目标的复合，与「成长」一样。绝不是你结束时的状态，而是一种全新的生活方式，这种生活方式让你我更好，更符合自己的期望。
让我们开始吧。
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1.饥饿感的复杂构成
医学上的饥饿与现实的减脂人群的饥饿是两码事。
以我自身的经验，我总结出以下内容，医学上有问题，烦请指正。
肥胖人群的饥饿，大抵上可分为四大饥饿：
1.缺能量；2.缺水；3.缺盐；4.缺「饱腹感」。
肥胖人群有脂肪，为什么还会缺少能量？因为身体已经习惯了碳水供能的系统。碳水转化为葡萄糖，吸收快，血糖上升快，见效短。这建立了大脑的「吃碳水——身体舒适——分泌更多的多巴胺——快乐」的反馈机制。这个机制的特点是：
1.精制碳水GI高，血糖升的快，见效快，回落的也快。饿的快。
2.奖赏系统往往是成瘾系统。
所以我们的进食频率和总量就会加快。即使三餐按时间来，每顿摄入达到生理所需，中途也会饥饿。
那么，对于肥胖人群来说，一般就有两个日常的解决方案：
1.中途加餐。加餐的内容是工业食品——高盐高糖。
2.三餐多摄入。
无论哪种，最终都会摄入过量的热量。
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缺水会口渴而不是饥饿。
但对于肥胖人群来说，这两个大脑信号很可能重叠了。
肥胖人群一般都有一个特点：主动摄水少。（日均摄入少于2000ml）
这也有第二个特点：喜欢喝汤/带汤水的食物。
汤的诱惑力主要来源是：1.合理的盐份；2.水。
在长期水分补不足的情况下，进食带汤水的食物，大脑的反馈信号就会因自己的「刻意训练」而改变。
也就是「饥饿感」。
只要被动摄水的生活习惯还保留，我们就又回到了加餐/摄食过多的困境。
喝水的好处，不用多讲了吧？
身体是一个巨大的化学反应釜。化学反应的速率很大程度上取决于原料的供应与环境。
充足的水可以帮助身体更好地新陈代谢。脂肪的分解需要水的参与，也需要充足的水作为环境。合理的维生素与无机盐（充足但不过量）也是如此。
美国国家学院的最新推荐是女性每日2.7升，男性每日3.7升。（我个人是每十分钟100ml左右水分。半夜也会补充500-600ml水分。一日7杯水，一杯600ml。）
来源：The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine（美国国家学院）
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缺盐的问题，更多是盐成瘾。
我们对薯片等高盐食品的渴望，并不全都是食品本身所带来的。而是盐。
盐也是一种瘾品。盐摄入过多的因素导致了我国成年人中31%有高血压的症状。这将在老年引发心脑血管疾病与卒中。
对盐的上瘾同样会引发「饥饿感」，因为大脑的反馈机制也是「摄食——盐摄入——身体满足信号——重复摄食」这一奖赏系统。
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最后一个，就是「饱腹感」这个信号了。
「摄食——身体满足——多巴胺」这一奖赏机制，在数年甚至数十年的重复中，已根深蒂固。
我的家人形容我，吃东西时专注得可怕，有一种不顾一切的感觉。
现在想想，这就是「上瘾」的表征。
无论是什么类型的上瘾，多巴胺的奖赏机制都是最重要的一环。
而多巴胺的高峰，会导致人对生活失去兴趣。
我们认为进食是一种快乐，但代价是我们对生活失去了快乐。与肥胖相比，这是最大的损失。任何「上瘾」都摧毁我的生活。
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小节：饥饿感来源于反馈机制。对于肥胖人群来说，这意味着更多：身体的奖赏信号反馈极度依赖于摄食系统，这反复ciji 我们去进食，迫使我们吃的更多。
我们要做的工作，也就明晰起来。
正视现实，这不是意志能完全解决的问题。
通过一系列可达成的改变，我们可以降低身体的反馈信号。将正常的信号分离出去。
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如何降低「饱腹感」：
1.确认是否缺乏能量。
只要会计算热量摄入与消耗。你就能明白，是不是自己真的缺热量。（详情看我之前的减脂指南）
肥胖的日常摄入基本超标。但减脂的过程中，由于不清楚原理，往往用jiduan 的方法去去除热量摄入。
因为自己开销大，就把日常所有的开销全部砍掉。这样做是很荒谬的。身体需要蛋白质，需要碳水提供给细胞组织和器官供能，而肝脏代谢脂肪的能力是有限度的。
减脂过程减出脂肪肝是很正常的。脂肪酸往肝脏集中，没来得及代谢的情况会产生脂肪肝。也就是说，每天肝脏处理脂肪热量消耗不会超过2000-2500大卡（自我估计，我目前没发现论文）。
（当然，肥胖本身极大概率有非酒精性脂肪肝。脂肪肝并不是什么疾病，只是长期脂肪肝会有肝硬化的风险）
要是计算发现自己在热量摄入与消耗持平的状态下仍然饥饿，那就说明，「饥饿感」的反馈机制已经失调了。
对于失调的机制，我们需要合理的方式去调理。
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2.短期应对「饥饿感」——水摄入、盐摄入、蛋白质摄入
遇到饥饿，我们的潜意识会考虑进食。
潜意识，是我们小脑与下丘脑的运作机制。大脑的演化机制保证了，与生存相关的机制，优先级是非常高的，可以轻易地战胜自己的「意志」。
用「意志」去压抑「饥饿感」，是无法长期执行的：三天内，一次两次可以，但超过三天，你就会不由自主地去找吃的。
我们要做的，是重新训练大脑的反馈机制，在这过程中渐进式改变，去满足大脑的可能信号。
产生「饥饿感」之后，我们先一次性喝3-500ml温水/冷水，等待信号的减弱。
一般的情况下，这可以给我们饭前争取一小时的时间。
如果「饥饿感」仍然较大。说明身体可能真的缺热量/缺营养素/缺盐。
这时我们改为吃一个水煮蛋。可以加一些盐，也可以不加。
摄入水+蛋，饥饿感就能缓解。
这意味着你要做什么准备工作？
1.你要有一个足够大的水杯/水壶，可以一次性装600ml的水。用小杯喝水，离水源较远的，人会不由自主地降低摄入水分的频率。原因并不复杂：
(单次摄入水分的总时间消耗+能量消耗)>喝水带来的直观上的好处
所以，降低你对水分获取的成本，一次性装更多的水，将水杯/水壶放在你的旁边。
达成：喝水带来的直观上的好处>(单次摄入水分的总时间消耗+能量消耗)
你就会喝更多的水。
想起来就喝，十分钟100ml-150ml。能极大地缓解饥饿感。
而且还有个好处，避免久坐。毕竟，去厕所能极大的缓解下背部的竖脊肌的压力。
80%的背痛原因都是因为竖脊肌长期紧张而引起， 人体的演化速度以十万年为单位。而人类的“坐的历史”仅有数千年
2.早餐准备更多的水煮蛋/茶叶蛋。
绝大多数早餐店也会卖鸡蛋。一天买多四个/煮多四个。
煮蛋的综合时间在20分钟以内。我们又要用公式来表达现状：
（准备鸡蛋+吃鸡蛋的成本+不好吃）> （购买零食的成本+时间成本+美味享受）
这时我们要心内换算：我在加餐时摄入的能量超过了300大卡，这意味着慢跑40分钟。
公式改变为：
（零食的成本+享受+消耗热量的时间花费）>>（准备的综合成本+无需消耗热量的好处）
“你了解做这件事的真正代价吗？了解的话，你就不会去做了”
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盐的戒断
任何瘾品的成瘾规律是「一定的量——多巴胺——体内耐受——更多的量——多巴胺」，所以摄入量与摄入时间成正比。
但盐的成瘾性并不高。所以我们就可以走轻度戒断的道路。
盐的日均摄入量不建议超过5g/日，中国人均日摄入量为10g/日。我们的日常饮食完全可以提供足够的盐。不需要提供更多的盐。
即使是运动也是同理。对于运动员来说，控盐的前提下需要补充钾钠钙镁，但对于一般人的运动强度，不需要补充。但也因人而异，如果运动完出现头晕眼花等症状，等到心率平息后仍然有这些症状（排除缺氧状态），就可以针对这一情况补充电解质。但不要拿任何运动饮料去补充减脂，因为运动饮料的本质同样是糖水。
我们通过减少日常的摄入即可。最好的做法就是，自己做菜。
城市里人均20元一餐的食物，蛋白质的比例一定是失调的。而自己做的20元一餐的食物，可以达到营养标准。要么把人均20元一餐的食物换成50元左右的水准，你的营养才可能达标，要么就只能自己做饭。
外卖与外食为了卖相和成本，会添加过量的盐去增味，然后再去加糖去欺骗舌头，掩盖咸味。最后配上白米饭卖给你。
所以只有自己做菜是最好的。如果没有这个条件，就要选择清淡/蛋白质高/纤维素高的饮食，主观上完全杜绝精制碳水。
对于减脂人群来说，自己做菜的确不会好吃很多。但我们还是用几个等式来衡量：
「减肥的决心+减肥后更好的自己」还是「这一顿的美味」？
「做菜花40分钟，摄入日常的400大卡加合理营养」还是「花2分钟点外卖，摄入750大卡，多余的350大卡需要更痛苦不必要的运动去消耗」？
只有每天提醒自己，才是减脂的正确过程。
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怎么吃能提升「饱腹感」
每顿饭前/饭中喝500ml的水。水和食物搭配并不会胀气。水在小肠被直接吸收，胀气/不消化的原因是肠道蠕动弱，肠道菌群分解淀粉/蛋白质产生气体。
喝美式咖啡能帮助排便，提升新陈代谢的速率。
主食选择：三大件——玉米红薯土豆（蒸煮烤）。纤维多、支链淀粉多、GI低。把这些作为大部分主食摄入的来源。
蛋白质：固态蛋白的饱腹感和液态蛋白（牛奶、蛋baifen ）相比更强。也就是肉蛋要作为最大的蛋白质来源。
蔬菜：纤维素多。最好生吃，消化时间久的食物提供的饱腹感也就越强。
以重量计，肉蛋奶：主食：蔬菜=3：2：3就可以达到强的饱腹感，而且总热量摄入也会低。
一般外卖与外在点餐，主食+精制碳水的比例过高，而蔬菜的比例就会更低。所以自己做菜能解决这个问题。
之前提到了长期选择带汤水的食物，在不够主动摄入水分的情况下会导致自己的摄入反馈机制紊乱。但并不意味着不能吃带汤水的食物。在通过主动摄入水分达标的情况下，自己对这些食物会减少渴望。喜欢吃，就可以点。
现实中，外卖/餐厅用餐多点两个青菜，是一种失礼的行为，也没有人会去做。但摄入就会失衡。所以，少点一份碳水高的食物，多点一份蔬菜，就可以很好地缓解饥饿感。
至于饭后是走还是躺，吃饭的时间，吃不吃早饭，我在询问了一些医生的意见之后，发现并不重要。早饭不吃，中午饥饿感会强很多。至于胆结石的风险，我在减脂初期也有这样的疑问。在询问了医生（三甲医院肝胆外科主任）之后，医生的回答是，胆结石和吃不吃早餐，关系并没有常识的那么大。胆汁的淤积和胆壁的生理形态关系最大，而不是潴留时间。胆固醇长时间处于胆内环境，可能会形成结晶。这个取决于你的代谢是否健康。
一个天天摄入蔗糖超标三倍的人，再怎么三餐定时，仍然是会有胆结石/胆管结石。要分清主次。
我自己是每餐早餐都吃。因为在城市里，是花十分钟找到早餐铺+进食的事情。如果早上没时间，就早些起床早些睡。
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总结：饥饿感怎么缓解
1.喝水，记得用你看不上眼的水壶，喝水量多多益善。
2.自己准备好多余的鸡蛋，中途饿了就吃鸡蛋。鸡蛋提供的饱腹感巨大，也方便准备与携带减脂，且成本低。
3.注意盐的摄入量，缓慢降低摄入量到合理位置。
4.吃饭配水。营养足够的情况下少摄入精制碳水。
完。
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