该如何减脂这期我们进行一次大总结

看过我上一期文章的风粉们，上一期咱们聊到了“先刷脂减脂，后练腹”，这次咱们聊聊关于如何快速减脂，并且保留肌肉。（最近几期文章都很长，满满的干货,一定要看完它）

首先我们先说一下很多小伙伴问我的问题，可能这也是大家都有的问题！

1 有氧运动能更减脂吗

有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢，而力量训练虽然不能长时间消耗热量，

但可以增加肌肉总量，从而提高新陈代理,因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法

2 有氧运动做的越多越好吗

有氧运动是消脂减肥的好方法，但是时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还好包括肌肉，一般来说有氧运动40分钟就足够了，过量的话会导致肌肉流失

3 应该先做有氧还是先做力量训练

糖份是身体耗能的首要来源，如果你把有氧运动放在前,你身体内的糖份就会被先消耗，等你再进行力量训练的时候就会感觉到力不存心，影响锻炼效率，而你当进行力量训练后再进行有氧运动，就可以直接燃烧脂肪了，最明智的做法就是应该短暂的热身(5-10分钟),后先进行力量练习，然后做有氧运动

我们在减脂期，不要单纯的进行有氧运动。可以缩短有氧运动的时间，将时间与一部分进行力量训练，然后再进行有氧运动减脂，这样可以有效减少肌肉的流失，同时提高肌肉量。

分享4个力量训练动作，有条件的人可以负重进行，没有条件的人在家也可以徒手训练。

深蹲训练

这个动作是锻炼下肢的黄金动作，主要是针对臀肌跟大腿的肌肉训练，可以改善扁平臀，塑造翘臀，可以让双腿看起来显长！

动作进行15次，循环3-4组。

跪姿俯卧撑

这个动作可以提高手臂力量，塑造紧实的手臂线条跟胸肌。很多女性的手臂力量比较薄弱，很难完成标准俯卧撑，那么我们可以从跪姿俯卧撑入手，降低训练的难度。

每次进行10-15个，循环3-4组。

俯卧后踢腿

这个动作主要针对我们的臀部肌群，提高臀型的饱满度。训练的时候俯卧在垫子上，然后向后踢腿。

左右各进行15次，循环2组。

臀桥训练

这是一个练臀不练腿的动作，还能强化核心肌群。有条件的人可以把哑铃或者杠铃放在小腹位置，负重臀推。没有器械的人，进行常规的臀桥训练。

每次15次，循环4组。

减脂期间很多小伙伴都没有注意到以下几点！！！（此处高能）

一、碳水摄入过低

很多小伙伴会在减肥的时候，刻意减少碳水的摄入，还有很多人完全不摄入主食。

其实，在进行高强度的无氧训练后，你需要消耗身体内的糖原储备，而糖原储备的唯一来源就是主食。

为了纯减脂，不减肌肉的目标，你还必须要保证碳水的摄入。

二、蛋白质摄入不足

不光是增肌需要多补充蛋白质，减脂其实更加需要。

肌肉合成降解的来源是氨基酸，减脂的时候，肌肉降解成氨基酸，为了提升合成率，可以通过无氧训练，或者摄入蛋白质的方式，增加氨基酸的数量。

三、饮食太“健康”

很多小伙伴受健身达人的影响。大家想到减脂，就会想到那些健康的饮食。

但是结果就是，吃得过于健康，高强度运动之后，根本吃不饱。

其实，食物的本质就是碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质。无论我们吃的是什么，只要它能满足基本营养素的摄入需求，就可以了。

同时，只要不是高油高脂型的烹饪形式，任何食材都可以是合理的健身饮食。不需要太“健康”（尤其不要水煮），合理就可以了。

八、过于关注体重数据

短期内的身体数据其实很容易受外界因素影响，是很不稳定的，如果你过度关注，只会阻碍你继续坚持减脂。

而你真正要做的事，应该是保持固定状态每天称重（早晨空腹），量身体围度，然后记录下数据，一个月的时间总结和调整一次。

九、没有定期调整摄入量

很多人不懂得定期的去调整自己的饮食摄入，调整自己摄入的总热量值。

其实随着你减脂的成效越好，就算你的饮食和运动都控制和规划的很合理，基因决定了我们身体的适应力是很强的。

所以，想要继续平稳地看到减脂效果，就要根据自己的体重，计算摄入值，定期调整自己的摄入量。

十、减完脂就开始乱吃

很多小伙伴减脂达到目标后，就开始随便吃了，当然很快就反弹了。

就算已经减脂成功，你还是要保持减脂期的好的生活习惯。定期根据自己的体重，重新调整自己的饮食方案。

只有这样，你才能长久的保持你现在的状态。

下一期我们将关于减脂期间饮食该怎么控制给予大家一些建议，尽请期待！（每一张图片都是一个分界线哦）

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