减肥，如何解锁超强的饱腹感？

从业六年，我发现很多人减肥失败，都是源于“饥饿”。说得再直白一些叫“阵发性饥饿感”。

我不减肥，但我也有过那种感觉，有时候饮食不规律，突然一阵饿得心慌，用意志力熬过了那一阵也就好了。但是，意志力这玩意儿会用完的。所以，当这种阵发性饥饿感一直存在的话，“暴饮暴食”只是时间问题。也就是说，想要减肥成功，饮食上保持长久的饱腹感尤其重要。

那该怎么吃可以保持长久的饱腹感呢？

答案是：要多吃“蛋白质食物”。

实践中，我发现在摄入同等热量的前提下。蛋白质的饱腹感，比碳水和脂肪持续的时间会更长。为啥呢？因为有一种叫“酪酪肽”的激素。

2009年，英国BBC出了一部关于减肥的纪录片《减肥十律》。纪录片中，科学家为了证明，我们只需要在早餐中增加十分之一的蛋白质，就能避免阵发性饥饿感，让我们饱腹更长时间饱腹感，从而减少午餐的饭量。特地邀请了福斯公路桥的三位油漆工做测试。

女营养学家亚历克斯，分别为米克、威利和查理等三位油漆工做了热量（注意是“热量”）相同的三份早餐，食材也大致相同，但三份早餐又略有不同。

米克早餐：多了10%的碳水化合物；亚历克斯为米克增加了果蔬麦片和橙汁。

威利早餐：多了10%的脂肪；亚历克斯为威利增加了油腻的培根，和一份加了双倍奶油的奶昔。

查理早餐：多了10%的蛋白质；亚历克斯为查理增加了焗豆和瘦火腿。

如果原理是对的，早餐中多加了10%的蛋白质，就能让查理的饱腹感支撑更长时间。

后来，亚历克斯分别给三人发了掌上电脑，要求他们在每个整点时间，评估自己饥饿的程度，直到午饭时间。最后，经过4个小时的工作，工人们下了桥，去吃午饭。并将饥饿感记录器还给。亚历克斯下载并分析电脑数据，结果证实：早餐多吃了蛋白质的查理，饱腹感持续的时间更长。

仅仅是多了十分之一蛋白质，就产生了明显的效果。此外，研究还表明，查理在午饭时很可能比威利或米克吃得少。

蛋白质为啥会让人保持不饿呢？科学家给出的解释是：任何一种食物在通过消化系统时，都会促进一种名为“酪酪肽”的激素，释放进入血液。当酪酪肽到达大脑时，便会压制住饥饿的信号。于是你不再感觉到饿，而是有饱的感觉。而科学家们发现，在所有种类的食物中，蛋白质所释放的“酪酪肽”，远比其他食物更多。

其实，我们还可以从“食物热效应”的角度，来展开说一说为啥蛋白质最抗饿？

所谓食物热效应：就是指人体进食以后，对食物进行一系列的消化、吸收、合成、代谢与转化的过程。说白了饱腹感，就是你吃进去的食物，身体想要搞定它，引起额外的能量消耗。

而蛋白质的“食物热效应”大概能达到20%-30%，是三大产能营养素中最高的；对比一下，碳水化合物的“食物热效应”只有5%-10%；脂肪就更低了，“食物热效应”只有0%-5%。

也就是说，你吃蛋白质这种大分子的物质，最难消化和吸收。身体想要搞定“蛋白质”这种营养，用的时间会相对长，这就意味着它在你的胃肠道滞留的时间，会相对长一些。所以，蛋白质才会引起更多的激素释放，来抑制食欲。

那蛋白质要吃多少“量”呢？教科书给的建议是蛋白质摄入量应该是每公斤体重（每天）x1克。其中，动物和植物优质蛋白质摄入量，要占总蛋白质的30%-50%。

我个人建议减肥人士，直接就把优质蛋白质摄入量定在每公斤体重x0.8至1克，总蛋白质摄入量定在每公斤体重x1.1至1.2克都可以。比如，一个60公斤重的人，每天优质蛋白质摄入量就可以吃到60克，总蛋白质高于66克且低于90克。

我给大家整理了一些，常见“蛋白质食物”的蛋白质含量：

鸡蛋100克：蛋白质13克；

（一只鸡蛋重量约60克，蛋白质约7克）

鸡蛋白100克：蛋白质12克；

（一只鸡蛋白重量约30克，蛋白质约4克）

牛奶100毫升：蛋白质3.2克；

（250毫升纯牛奶，蛋白质约8克）

鸡胸肉100克：蛋白质24克；

虾仁100克：蛋白质19克；

鱼肉100克：蛋白质12-20克，取平均值15克；

瘦猪肉100克：蛋白质20克；

瘦牛肉100克：蛋白质21克；

瘦羊肉100克：蛋白质20克；

猪肝100克：蛋白质19克；

鸭血100克：蛋白质5克；

豆腐100克：蛋白质7克。

下面，我就以体重60公斤的小花姑娘举个例子：

杜：小花每日所需优质蛋白质60克，优质蛋白质三餐分配跟碳水不同，需要均匀地分配到三餐，就是早20克，午20克，晚20克。

蛋白质食物就可以分配为：早餐：一个鸡蛋+一个鸡蛋白+牛奶250毫升；午餐：瘦猪肉100克；晚餐：鸡胸肉80克。

如果你一减肥就觉得非常饿，希望这篇文章能给你一些启发。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

部分参考资料：《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》《中国食物成分表（第6版）》《BBC：10 Things You Need to Know About Losing Weight》

本文标签： 饱腹感 低热量高腹饱感的食物 吃东西觉得胸口有阻塞感胀感嗳气