2021-05-25 10:02:36 | 人围观 | 编辑：noble
一说起主食，好多小伙伴避之不及，都会觉得碳水根本就是导致肥胖的元凶啊！
作为人体三大供能来源之一的碳水表示：“我可不背这锅，说到底还不是因为你不会吃！”
说的再清楚点，碳水化合物绝对不是扰乱你计划的绊脚石，不节制的饮食和不锻炼才是罪魁祸首。
糖类是供能的主要来源
当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
有些人为了减肥，缩减膳食中碳水的摄入，就很容易导致全身无力、疲乏血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。
严重者还会导致低血糖昏迷。
少吃不行，多吃也不行。
碳水摄入过度，也会转化为脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。
那碳水怎么吃才合理呢？
营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。
食物中的碳水化合物可以分为：人体可以吸收利用的单糖，双糖和多糖以及无法吸收的纤维素。
而这其中的有效碳水又可以分为复杂碳水和简单碳水，也就是我们平常所说的粗粮和细粮。
简单碳水能够快速被人体吸收，引起较大的血糖波动；
而复杂碳水吸收消化速度较慢，不容易引起血糖波动，适合减脂增肌的人群食用。
好的碳水都有哪些？
那么今天就来介绍一些我们日常生活中常见的复杂碳水，让你在吃饱肚子满足营养的同时不影响健身计划。
1：燕麦
每百克的燕麦片热量其实并不低，但是其中含有其他丰富的营养素，用利于促进肠道蠕动，防止便秘，升糖指数低。
还具有降低胆固醇的作用，其中丰富的 β- 葡聚糖变成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。
传统燕麦片 > 快熟麦片 > 纯即食麦片 > 经过调味的即食麦片 > 加糖零食麦片
2：糙米
比起精米来，糙米保留了富含营养素的胚芽，糊粉层和部分谷皮。并且含有大量的维生素。
在吃同样数量的米饭时，糙米比精米的饱腹感更强烈。
3：小米
含有丰富的蛋白质脂肪和纤维素并且一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每百克中能达到 0.12 毫克，居于粮食之首。小米中含有大量的酶减肥食品，具有健胃消食的作用。
4：荞麦
荞麦的蛋白质主要是清蛋白和球蛋白，其中的赖氨酸丰富，和米面等谷物结合食用能够做到蛋白质互补。
对于改善心血管和降低血脂具有一定的好处。一般做成荞麦面来食用。
5：玉米
玉米还含有黄体素和玉米黄质等有益于健康的活性物质，常吃玉米能够补充纤维素。
最新研究还指出玉米中还有一种杭癌因子—谷胱甘肽，这种物质可以降低癌症的发病率。
6：薯类
薯类中含有丰富的蛋白质、淀粉、果胶和纤维素、矿物质以及氨基酸等多种营养素。因为其中的膳食纤维较高，所以饱腹感好。
不过就是因为好吃容易吃多。
7：山药
山药含有粗蛋白和粗纤维，淀粉以及其他矿物质，作为一种保健食品，常吃有健脾胃的功效。
8：豌豆
平常豌豆都是用来作为配菜的，但是豌豆的确能够作为主食。
正在减脂的人对于维生素 B 的需求是很高的，这种豆子含有非常丰富的 B 族维生素，且富含膳食纤维。
和胡萝卜玉米搭配就能作为一道营养丰富全面的主食来吃。
9：红豆/花豆/红腰豆/鹰嘴豆
豆类都含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，而且红豆性温，吃起来不会有不舒服的感觉。
豆类中也有较多的膳食纤维，帮助肠道保持健康顺畅。
以上都是非常健康、营养多样的慢碳，减脂期间也可以吃，不要再把碳水视为大敌。
最后再提醒两点：
1：不能只吃粗粮，要粗细搭配着吃，尤其是消化吸收不好的人。
2：不要因为是粗粮就食用过量，多吃照样导致热量超标。
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