怎样有效减肥不反弹--超实用超详细解析

#同样是跑步，为啥你体重就是不减？#2016-04-23 有妹纸跟我说：我整天跑步，都快累死了，怎么肉一点都不减呢？ 跑步减肥想要有效果，必须明白两个数字： 不间断有氧30 分钟，才开始消耗脂肪。 运动强度达到最大心率的60%以上。 对比上述两个数字，你所谓的运动不过是热身而已，如果非要说有什么作用 的话，最多算开胃。 跑步时间： 先要明白一个词：糖原。食物要先转化成糖原才能变成身体需要的热量；如 果运动，糖原会转化成热量；如果不运动消耗，多余的糖原会变成脂肪。 减脂就是这样一个过程：有氧运动时，先消耗体内的糖原，糖原耗净才开始 分解脂肪。你可以把糖原看成油箱，而脂肪是后备油箱，只有油箱耗完才轮到后 备油箱。 人体这个油箱多长时间能耗完呢？一般是30 分钟。注意啊，不是让你跑到 30 分钟就停，是30 分钟后才开始减脂肪！所以一般跑步都要40 到60 分钟，才 能达到有效减脂。 记住，一开始跑绝对不要停，就算停着等红灯也要原地慢跑。因为一停下来 人体马上自动补充糖原，等于说你的减脂效率被降低了。 可以作弊： 40-60 分钟？！太难了，要我的命吗这不是？ 别急，还记得我昨天说的吗？减脂就是聪明的欺骗身体。

答案是早晨跑步！通过一晚上的消耗，人体内的糖原处在很低的水平，可以 很快耗尽。假如正常30 分钟才开始燃烧脂肪，早上不到20 分钟就够了！ 运动强度 运动心率达到最大心率的60%以上，称为有效减脂区。你可以选择跑步，椭 圆机，自行车，搏击操等一切能让你自己心率维持在减脂区（60%-85%最大心率） 的有氧运动。而象瑜伽、散步、呼啦圈等低运动强度的运动就无法达到有效减脂 我怎么知道自己心率多少？貌似跑步机、单车、椭圆机上都有心率啊，亲，那都是不准的。而且测心率 的手环绝大部分都不准，至于手机上的App 更不可能，关于这个以后我会专门说。 告诉你一个最简单的办法，记住： 出汗、气喘但还能说话是60% 喘成狗没法说话是70% 肺都要吐出来是80% 百米冲刺是90%。 那么我该怎么跑呢？ 从来不运动的人可以从慢跑或者快走开始，一个礼拜练3 次。建议第一个礼拜从快走10 分钟开始，第二个礼拜增加 分钟，并开始边走边跑，跑累了就走，缓过气再跑。以后每周增加 分钟，新手坚持一个月左右就可以慢跑40 分钟了。 跑前一定要用5，6 分钟的时间热身。跑完要趁肌肉发热拉伸5，6 钟，尤其是小腿。记住，修长的小腿才是你的追求。

跑步机最容易看姿势，姿势不对的人踏得跑步机嘭嘭嘭响，姿势好的人跑得 告诉你正确的跑步姿势：1、上身正直向上，不可前倾或后仰。 2、腿部放松，不要用力蹬。 3、手臂前后摆，不要左右横摆。 4、臀部、腰腹收紧。这非常重要，否则你后腰会疼。 5、用鼻子呼吸，不允许张大口呼吸。这是长跑的秘诀，让你跑而不累！ 简单说就是一句话：提着气跑，轻落地！ #让绝食+跑步去死，告诉你怎么减脂！# 2016-04-22 介绍了基代后有朋友问我：你甭说那么多我看不懂的，我就是狂练+绝食， 减下来了？ 那我就告诉你，没用。你拼了老命减20 斤，一停下来反弹 30 斤。除非你能 一辈子天天只吃苹果，每天跑2 小时。 那你直接告诉我怎么做！ 人和人不一样，对别人管用对你不一定好使！ 别问了，耐心看我写的东西，这不是网上到处都有的地摊货。 所有锻炼减肥的理论都来自热量差：消耗热量>摄入热量。所以你理所当然 的认为，只要不吃就没有摄入，而锻炼必然有消耗，身体就能消耗储存的脂肪？ 图样图森破！ 人类不过才吃饱几十年而已，百万年的长期饥饿中，人体进化出一个变态的 能力：脂肪自我保护。 一旦感觉你在挨饿，身体就会自动让代谢变慢，阻止脂肪减少。

你吃的少、 消耗大，身体会认为你在挨饿，会启动脂肪自我保护，让体重下降停滞。所以减 肥的妹纸觉得，体重不像刚开始运动的时候减的快了。 但是，对那种够狠的妹纸来说（我昨天说的那位），她会进一步节食绝食+ 疯狂锻炼，强迫体重继续下降。结果就是我昨天说的，除非想饿死，必然要恢复 饮食；一恢复饮食，体重疯狂反弹。 为什么这么令人绝望？ 还记得我昨天说的吗：身体肌肉含量越高基础代谢越高，脂肪含量越高基代 原因就是，1磅肌肉一天消耗50 大卡热量，1 磅脂肪只消耗7 大卡。身体一 发现你在挨饿，马上节能降耗，优先分解肌肉！ 而肌肉分解会进一步造成基代降低。于是恶性循环开始：基代低导致肌肉比 肥肉减的快，肌肉越少导致基代更低…… 减肥反弹的秘密 绝食，基代会降低40%左右甚至更多。问题是，只要你不想饿死，就没法永 远绝食。等到你恢复饮食，因为基代已经很低，哪怕吃一点点热量身体都消耗不 了，会疯狂的转化成脂肪储存起来。这就是为什么反弹。 咱算笔账：绝食期间身体优先分解肌肉，反弹期间身体优先长肥肉。你会陷 入到一个：饿瘦—复胖—饿瘦—复胖的怪圈中，健身术语叫做 Yo-Yo Dieting。 后果是：你会练成一个瘦胖子：体重不大，肥肉很多，满身橘皮，身体极度虚弱。

到底怎么科学减脂？ 说白了，科学减脂就是聪明的欺骗身体：一边告诉身体，我很好，请领导放 心；一边暗度陈仓，减少体脂，提高基代。等基代提高生米煮成熟饭，身体只好 接受现实…… 干货来了： 1、减脂必须循序渐进 体重降的越快身体警觉越快，所以我一直说减脂，从不说减肥。一般来说你 每个礼拜不要减掉身体重 1-1.5%的脂肪，这样才能保证肌肉不分解。没肌肉就 没基代，你要做的是减脂，不是盲目的减掉水分和肌肉。 2、运动+调节饮食结构，把热量差控制在20% 如果你从不锻炼，必须花上1-2 个月慢慢提高运动强度，一点点减少热量摄 取。可以从每天 15 分钟的快走和自重力量训练（比如深蹲、弓箭步）开始。到 一两个月后你能一口气慢跑/单车40 分钟，能够做20 分钟的自重训练。 先调节饮食结构一个月，不是少吃，是慢慢增加蔬菜摄取量，用粗粮取代精 粮；吃优质蛋白质，如奶、鱼，海鲜、瘦肉，拒绝垃圾速食，戒掉零食。 一个月后，可以把一日三餐变成三个正餐+三个间食（怎么吃见昨天文章）。多餐少吃的目的是加强消化，提高代谢。 多说一句，理论上要求每1-2 天降低100 大卡左右的热量摄入，逐步达到饮 食热量目标（20%热量差）。

说实话，热量差没法计算，你不知道每天该吃多少， 也不知道你吃的每一口中多少卡路里。 4、到底怎么吃？ 有个词叫碳水化合物，简称碳水，你可以简单的把它看成面食。 不可否认，低碳水甚至0 碳水会快速降低体重，但不能长期持续。因为碳水 会提高细胞渗透压让肌肉细胞饱满，细胞饱满的时候就会向大脑发射信号：我们 很好，请组织放心！大脑收到信号后就会放心的提高代谢程度。 也就是说，摄 入碳水可以帮助你欺骗身体：我没在减肥，别启动脂肪的自我保护！ 但碳水也不能吃太多。咱中国人传统饮食结构的比例是碳水、蛋白质、脂肪 三项的热量占比 6：3：1；建议比例改成碳水、蛋白质、脂肪占比为 4：4：2。 看明白了吗，平常一顿吃一碗米饭的，减成半碗！鱼虾瘦肉的什么的，吃2 咱中国人的脂肪摄入主要不是红烧肉，而是油。所以煎炒烹炸要少吃，多吃蒸、煮、凉拌的菜。这也是为什么专业健身的人完全断油，他们每天吃坚果，目 的是保持脂肪摄入。 咬牙，拼命，每天激励自己，各种鸡血是好事，但是减脂有严肃的科学理论 在后面。 一定要循序渐进，一定要结合有氧和无氧，切忌少吃+拼命。 写的有点多，我知道，写的未必能记住，记住未必能领会，领会未必能照 #运动减脂的终极秘密：基础代谢#2016-04-21 之前说吃饱了才有力气减肥，很多亲不是很明白，主要问题是这几个： 不是都说节食+运动吗，为什么不行？ 体重迅速减下去后为什么会反弹？ 为什么有的人怎么吃都不胖，为什么我喝凉水都长肉？ 作为女孩纸我不想满身肌肉，为什么教练还让我练力量？ 今天除了解答上述问题外，还要让亲们明白健身减脂的终极秘密：基础代谢。

还是从真人真事开始，此人让我万分感慨：女人发起狠来比男人厉害的多！ 健身房里有个妹纸，23 岁，此人绝对跟自己有仇。过程是这样的： 此人决心减脂后，每天只吃原来饭量的一半（约1500 大卡），但是跑步60 分钟！ 妹纸坚持了2 个礼拜，体重掉了10 多斤，好开心。 可是，她慢慢发现体重越掉越慢，到第4 个礼拜基本不减了。 妹纸开始发狠了，她每天只吃正常饭量的1/3！ 可体重不情愿掉的掉了几斤后，又静止不动了。 妹纸百思不得骑姐，觉得碳水化合物（亲暂且理解成面食吧）吃太多。于是 每天的碳水摄入降到20-30g（亲想象下30g 米饭有多少）。 然后呢，然后同样的诅咒再次发生，体重掉了几斤后又不动了。 妹纸眼都红了！每天有氧训练变成 2-3 个小时。早上低脂牛奶+麦片，中午 蔬菜沙拉+蓝莓，晚上无皮鸡胸肉……吃的是各种健康各种小清新，体重终于又 开始掉了。 可两个礼拜后，诅咒又开始，体重死活不减了…… 然后呢减肥不反弹，没有然后了。 她开始严重头晕，手脚冰凉，身体非常虚弱，动不动就感冒发烧。可她身上 还有很多赘肉要减…… 听起来是不是跟昨天说的妹纸很象？她们都是节食+狂练，但体重不再减的 原因都是：基础代谢受到损伤。

下面说一点理论，大家一定要看懂，看不明白的反复看几遍！ 什么是基础代谢？ 基础代谢，简称基代，是人不活动，胃里有东西消化，维持生命所需要的最 低能量。就是你吃饱了往床上一躺玩装死身体需要消耗的热量。这些消耗用于保 持各器官机能，比如呼吸，心跳，腺体、神经系统，肾过滤等等。 你可以把人体看成一辆车——车只有发动起来就耗油，哪怕时速是0；人只 要活着就基础代谢，哪怕一动不动。 很多人觉得，我多运动多消耗不就得了，什么基代不基代的，我管它呢？ 我刚才说的那妹纸够拼命吧？但她运动消耗的热量只占身体消耗总热量的 不到20%！而基代消耗占61%！！ 这下知道基代的厉害了吧？ 更kongbu 的是，胃的消化所消耗的热量占整个基代的40%！算下来胃消耗的热 量，高于运动消耗的热量！ 这就是为什么我说吃饱了才有力气减肥！ 说白了一句话，不能让胃闲着，但吃的东西又不能热量过多。 怎么维持基代？ 聪明的妹纸会想了。那么我一天到晚的吃，让胃里一直有东西在消耗热量， 而吃的食物热量又低不就行了？ Bingo！道理明白了，要知道怎么做。 首先改变你的吃饭次数和营养结构！ 我知道你看过很多减肥食谱，但问题是： 第一，貌似食谱都是西餐，又是三文鱼、又是蓝莓什么的，我去哪吃？ 第二，那些菜谱太难实现减肥不反弹，可我要上班、上学，不可能。

第三，整天多少卡路里、卡路里，烦死了，我怎么知道我吃口饭多少卡路里？ 好，说实用的。 1、三餐之外吃三个间餐。 点半，吃三个间餐。三个间餐目的不是长肉，所以间餐的标准是：三个煮蛋清+一袋牛奶+一个苹果，就按这个饭量来，办公室 里就能做到。 2、三餐怎么吃？ 改变营养结构。三大营养：碳水化合物、脂肪、蛋白质在中国人营养摄入里 这里必须解释下脂肪的问题，上面说中餐摄入的脂肪比例是3？有这么高吗，我不吃肥肉啊？其实，中餐脂肪主要来自油脂，炒菜、包子、油饼、面条……什 么里面都有油。所以你最好吃煮的、蒸的、拌的，少吃炒的炖的，绝对不要吃炸 又有妹纸说了：我早晨吃小摊，中午吃食堂，晚上逛街随机吃，怎么破？答案是：米饭馒头等主食饭量减半，油水大的东西不吃，高蛋白的多吃。 基代还有啥用？ 为什么有些人怎么吃都不胖，有些人喝凉水都胖。因为怎么吃不胖的人天生 为什么这么不公平？！如果我天生基代高多好，怎么吃都不胖！对了，健身+改变饮食结构的目的就是：改变你的基代。如果你的身体改造 成了怎么吃都不胖，还会怕减肥反弹吗？ 怎么改变基代？ 基代随着年龄增加而降低，这就是为什么年纪越大越不好减肥。 基代随肌肉含量增加而增大。

这就是为什么健身教练总让妹纸练力量！ 等等，有个逻辑矛盾！ 你说胃的消化占了基代很大部分，消耗的热量比运动消耗还大？那我为什么 还要累死累活锻炼，光吃不就行了？ 道理很简单：人家基代高的天生消耗大，怎么吃腰上也没有肉；你基代低， 天生就有游泳圈。而脂肪减少只有一个方式，通过运动燃烧。所以，运动实际上 有两个作用：烧掉你的游泳圈，让你怎么吃也没有游泳圈！ 古今名言 敏而好学，不耻下问——孔子 业精于勤，荒于嬉；行成于思，毁于随——韩愈 兴于《诗》，立于礼，成于乐——孔子 己所不欲，勿施于人——孔子 读书破万卷，下笔如有神——杜甫 读书有三到，谓心到，眼到，口到——朱熹 立身以立学为先，立学以读书为本——欧阳修 读万卷书，行万里路——刘彝 黑发不知勤学早，白首方悔读书迟——颜真卿 书卷多情似故人，晨昏忧乐每相亲——于谦 莫等闲，白了少年头，空悲切——岳飞发奋识遍天下字，立志读尽人间书——苏轼 鸟欲高飞先振翅，人求上进先读书——李苦禅 立志宜思真品格，读书须尽苦功夫——阮元 非淡泊无以明志，非宁静无以致远——诸葛亮 熟读唐诗三百首，不会作诗也会吟——孙洙《唐诗三百首序》 书到用时方恨少，事非经过不知难——陆游 问渠那得清如许，为有源头活水来——朱熹 旧书不厌百回读，熟读精思子自知——苏轼 声明访问者可将本资料提供的内容用于个人学习、研究或欣赏， 以及其他非商业性或非盈利性用途，但同时应遵守著作权法 及其他相关法律的规定，不得侵犯本文档及相关权利人的合 法权利。谢谢合作！

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