2021-05-13 09:02:19 | 人围观 | 编辑：noble
很多朋友节食减肥，肚子一直处于饥饿状态。当持续处在饥饿状态下时候，管住嘴的人就少之又少了。当减重人群不处于饥饿状态下时，"管住嘴"对他们而言就简单了很多。人是否感觉到饥饿并不完全是根据摄入多少能量的食物来判断的，更多的时候，饥饿来自于胃肠道空虚后的"警告"。当你的小胃一片空白时，它会提醒你的大脑，该吃东西啦！低热量食物=饱腹感食物？其实燕麦就是一个很好地例子:燕麦的能量其实并不低，100g燕麦片的能量为402大卡，超过大米。但为什么我们依然觉得他对减肥有帮助，原因是饱腹感强、各种维生素矿物质含量较高。
1、饱腹感强我们去衡量一个食物能否对减肥有帮助，应该看在提供相同的饱腹感的前提下，哪一种食物的能量更低。燕麦当中含有一种β葡聚糖的可溶性膳食纤维，这种成分会让燕麦在胃当中走的比白米饭更慢，所以经常吃燕麦片的朋友就知道啦，如果一小口燕麦当早餐，会觉得特别的饱。燕麦作为所谓减肥食物的原理，其实是如果是一碗白米饭才能让你感觉到不饿的话，那么只要能量更低的半碗燕麦片就可以啦。
2、各种维生素矿物质含量较高同时从营养角度来说，燕麦当中的维生素B组，矿物质钙、铁、锌的含量在谷物当中都是前列。所以燕麦这个食物既能保证饱腹感，也不至于能量过高，同时不会带来各种维生素矿物质的缺乏。烤土豆土豆已被不公平的妖魔化了，事实上土豆乃是一位潜在的饥饿驯服手，在一项研究中测量了38种食物的饱腹指数，其中有糙米和全麦面包。人们将煮土豆排在了第一位，并称土豆更能充饥，两小时消化后吃的更少。由于认为土豆富含碳水化合物，经常不去动它，不该煮着吃或者烤着吃，它们富含维生素饱腹感，纤维物质和和其他成分。结果呢？你吃后却能有持续的能量和饱腹感。下面的吃法让你更有饱腹感:吃烤和煮的马铃薯块茎表皮能获得更多的纤维物质，正好是一瓶汽水所含的160卡热量。鸡蛋圣路易斯大学的一项研究发现，以鸡蛋为早餐的居民一天要比那些吃一个面包的人少消耗330卡的热量。"鸡蛋是为数不多的的食物中有各种蛋白质的食物之一，这意味着它们包含了九种所有你自身无法生产的必需氨基酸"。营养膳食学院的发言人，乔伊，德波斯特说，"一旦消化，这些氨基酸就ciji 你的内脏释放激素抑制食欲。"下面的吃法让你更有饱腹感:不要把蛋黄丢掉，约一半的蛋白质都存在于这个黄色部分中。
加点蔬菜煎炒以此提升鸡蛋的量和纤维物质含量，补充极少的卡洛里。(一个鸡蛋有78卡热量，一杯波菜汁有7卡热量)豆羹汤含水量较高，那意味着它们用极少的卡洛里来填饱你的肚子。特别是以肉汤为基础的豆羹，含有大量的纤维物质和定量的淀粉-一个好的气化器能放慢糖释放到血流的速度，可以让你有持续的饱腹感。一旦在胃里，纤维和水剧烈伸展感受体，表明你再也不会感到饿了。不喜欢喝汤？那就把扁豆，黑豌豆或者腰子，白豆扔进醋拌沙拉里去吧！希腊酸奶希腊酸奶哈佛大学研究者测试了12万人20年的饮食习惯后发现酸奶是一种最好的减肥食物。随着时间的流逝饱腹感，那些减掉含蛋白质物质的人，很快减掉了更多。与此同时雀巢营养协会在此研究表明蛋白质的消耗会增加饱腹感，减少食物摄入量，维持血糖稳定。希腊酸奶能迅速去除液态乳浆，并且含有一般酸奶两倍的蛋 白质及更低的含糖量。下面的吃法让你更有饱腹感:含有纤维食物的顶级酸奶，就像覆盆子(每半杯就含有4克纤维)或者如某种谷物，像 Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble，(每3/4 杯含有9克纤维。)苹果苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度，提升饱腹感。
根据肠胃病学的一项研究，事实上，人们把苹果当成饭的一部分后，会感觉更饱，并且比那些通过果汁，或苹果酱获取同等热量的人，吃的更少。塔夫斯大学教授及博士苏珊·罗伯特说"吃整个苹果的时间很长，但所含的热量却很少。你的身体有更多的时间告诉你的大脑，你不在感到饿了。这就意味着你能吃更多的这种低能量高密度食物，高度饱腹感的水果，并且避免在减肥过程中饿的头晕眼花。"下面的吃法让你更有饱腹感:把苹果块加入燕麦片或沙拉中，或切成片加入全麦火鸡三明治。爆米花爆米花在看电影的夜晚，最爱的莫过于低能量高密度食物。你可以一下吃3杯爆米花，摄入90卡的热量，但这仅相当于四分之一杯土豆片的热量。"爆米花在胃中占空间大，所以吃完后，肚子鼓的像一口碗似的，这会使你误以为摄入了较多的卡洛里，此时你会感觉很饱。"这样吃更饱:撒些红胡椒。在最近普渡大学的研究中发现，吃饭时加入半勺的调料会更觉更饱。无花果无花果是一种重要且天然的治疗甜食症的方法，新鲜无花果果肉紧致且甜，有较高的纤维含量(每37卡热量的无花果约含1克纤维物质)，它能减慢糖进入血液的速度，阻止因饼干或者蛋糕导致的反复无常的血糖升高。这样吃更饱:将蛋白质分半并加入无花果中，即一勺羊奶奶酪或者一勺核桃所含的蛋白质量。
燕麦片燕麦片的充饥功能源于其自身纤维物质的高含量，它具有像海绵一样奇特的吸收液体的功能。当其与脱脂牛奶一起烹饪时，燕麦片会花费更长时间通过你的消化系统。这意味着你更能维持更久的饱腹感。这样能更饱:吃饭时，先吃杏仁粉。卡茨博士说"坚果含有蛋白质和纤维物质，并且富含不饱和脂肪，这能帮助稳定胰岛素水平。"冰沙根据宾西法尼亚大学的研究证明，大多饮料并不能很好的充饥，但混合空气的饮料除外。他能让人们感觉很饱，并在下一顿饭时吃的更少。还要确定你并不是含糖量较高的冰沙的替罪羊。像果汁或者风味糖浆的卡洛里成份，不益于健康。这样能更饱:把冰和无脂牛奶或者酸奶放入混合器中，并加入水果搅拌。尝下草莓吧，它是一种高密度超低能量食物，仅含水量就高达92/100。亦可试下香蕉，香蕉中富含抗性淀粉哦。
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