虐出麒麟臂-14个动作充分ciji 手臂二头肌、三头肌

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要知道我们手臂是由两块肌肉占据，分别是肱三头肌占据手臂大概70%的面积，肱二头肌占据30%的面积，所以我们想要练出麒麟臂可以侧重训练肱三头肌，然后再加强肱二头肌。

1.臂屈伸类动作，这类动作对于肱三头肌来说ciji 比较孤立，效果非常好，一般寻求多交度的ciji 最好，比如颈后臂屈伸，就是将肱三头肌充分拉长再ciji 的，再就是仰卧杠铃臂屈伸角度要比颈后要小，绳索臂屈伸就是出于中立位的，还有俯身臂屈伸和双杠臂屈伸就是将肱三提前收缩的，进行这样多角度的ciji 能够全面发展肱三头肌，一般次数都选为8-15次之间，组数4-5组即可。

2.窄距卧推，这个动作因为能够使用较大重量，是一个复合动作，所以很适合增加维度时在训练中加入这个动作，这个动作对于普通卧推来说落点通常在腹部，更加强调肱三头肌的发力，这个动作大概做3-4组，每组8-12次即可，作为增肌的主要动作。

3.弯举类，肱二头肌也是需要多方位ciji ，肱二头肌有两个头，并且还有肱肌需要锻炼，所以肱二头肌弯举上来小臂外旋能够ciji 短头，而使用锤式弯举，将哑铃竖起来弯举就能ciji 长头与肱肌，在杠铃上窄距和宽距也是和这个一样的道理，其中也含有牧师凳弯举和上斜蹬弯举，也是将二头肌提前收缩和拉长的一种训练，全面ciji 肱二头肌发展。肱二头肌的训练一般也是4-5组麒麟臂，每组8-15次即可。

4.站姿全程二头弯举，这个弯举作为二头肌增肌动作，也是能够使用较大重量麒麟臂，在弯举上来时，手臂大臂向上抬，能够ciji 短头起点的收缩，弯举上来就会达到顶峰收缩，达到前所未有的泵感，动作做3-4组每组8-12次即可。

手臂的肌肉都是恢复比较快的肌肉，一周可以提高频次，比如可以一天练三头一天练二头交替训练，这样手臂维度就会效果增快，后还有饮食上也必须保证热量与蛋白质充足，才能有效的练出麒麟臂。

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