2021-05-09 16:01:47 | 人围观 | 编辑：noble
最近在孟加拉，由于没法上课，于是寻思着写一份减脂相关的材料。
我减脂前后的对比图：
文章分为两个部分，饮食和运动，涉及原理和方法。
减脂遵循一个大原则：
通过制造热量赤字（Calorie Deficit），使得消耗大于摄入。
简单说就四个字，少吃多动。
但是，但是如何少吃不会饿，如何多动消耗更多的热量，这里面是需要讲究方法的减脂，我在下文中会详细的展开。
饮食
需要了解几个方面的知识。
什么是高GI低GI食物
升糖指数（Glycemic Index, GI），指的是根据食物对血糖影响的多少，给定的一个0-100的数值。升糖指数和卡路里总数，是设计一份健身餐的基础。
血糖的升降又会影响胰岛素和胰高血糖素的分泌。
胰岛素：负责合成。血糖过高，分泌增加；驱动葡萄糖进入肌肉细胞转化为糖原，促使肌肉生长（在增肌总的作用），或进入脂肪细胞转换成脂肪储存起来，从而降低血糖。
胰高血糖素：负责分解。血糖过低，分泌增加，分解糖原、脂肪、蛋白质，从而提升血糖。
如果血糖过高，身体就会大量分泌胰岛素，促使葡萄糖进入肌肉细胞和脂肪细胞，从而导致体脂上升。
因此，减脂期间的饮食中要尽可能的多搭配低GI的碳水。
碳水影响GI值的几个因素。
碳水的种类
碳水有很多种，尤其结构的复杂度分为单糖、双糖、多糖等。
单糖：葡萄糖、果糖
双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖
多糖：淀粉（淀粉里又有高GI低GI之分，下条会说）、纤维素
复杂程度越高，分解时间就长，消化和吸收就越慢，血糖上升的速度也就越慢。
也就是说，相比于吃土豆，你直接摄入葡萄糖，身体能够更快补充能量。
淀粉的组成
淀粉主要存在于一些植物当中，比如小麦、马铃薯、玉米、地瓜、莲藕等。淀粉由两成分组成，直链淀粉（糖淀粉）和支链淀粉（胶淀粉）。由于直链淀粉不容易消化，直链淀粉比例高的话，淀粉的GI值更低。而支链淀粉较容易消化。
Glycemic index and disease.
碳水的加工方法
由于碾磨搅拌等加工方法，会破坏淀粉中直链淀粉和支链淀粉的结构，导致GI值上升。而加工程度越高越负责，GI值也就越高。
这也是为什么，同样是土豆，土豆泥就比土豆块GI值高。
Glycemic index and disease.
食物中的营养组成
研究表明，脂肪和酸可以降低食物的消化和吸收，从而降低GI。因此，在食物中增加脂肪和酸的比例，可以降低食物的GI值，比如牛油果和柠檬汁。
The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions
Delayed gastric emptying rate as a potential mechanism for lowered glycemia after eating sourdough bread: studies in humans and rats using test pro... - PubMed - NCBI
烹饪的方法
不同的烹饪方法也会影响食物的GI值。总的来说，烹饪时间越长，食物中的糖分约容易被消化和吸收，GI值也就越高。（结合前两点，也说明了为什么沙拉很适合减脂）
水果成熟度
未成熟的水果中，复杂碳水的比例更高。随着水果成熟，复杂碳水分解成简单碳水，比如单糖和双糖。因此，成熟度越高，水果的升糖指数（GI）也就越高。比如，未成熟的香蕉GI值是30，而成熟的则有48，高了1.5倍。
Influence of ripeness of banana on the blood glucose and insulin response in type 2 diabetic subjects.
2、饱腹感、卡路里密度、高蛋白饮食
饱腹感
减脂时期最大的挑战就是对抗自己食欲，并且在减脂期间，随着体脂的下降，食欲会不断增加的，假如没有控制好，减脂的效果就会大打折扣。而食欲又和饱腹感有关系。因此，在减脂期间，学会怎么吃，吃哪些食物是很重要的。
这里引用一个我最近看的Youtube上的视频。
有一份研究了38种食物饱腹感的报告表明，在提供同等卡路的食物中，爆米花、燕麦糊、鱼、土豆、橘子等，都可以提供较高的饱腹感，耐饿的时间更长。
比如，将米饭换成土豆，就可以增加57%的饱腹感。
拿我自己做例子，我早餐就偏爱吃水果坚果混合麦片+牛奶，明显感觉比我吃面包蛋糕更耐饿。
卡路里密度（能量密度）
除了在饮食中增加饱腹感强的食物外，还可以增加卡路里密度低的食物，简单说就是卡路里低，体积大的食物。
食物能量密度的大小如下图：
因此，减脂期间，饮食中设置大量的蔬菜纤维和糖分低的水果是不错的选择。
Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women.
并且相同热量的不同碳水，饱腹感也是不同，比如米饼和爆米花，就比切片面包和薯片提供跟多的饱腹感。
高蛋白饮食
除了不同食物有不同的能量密度外，研究表明，蛋白质相比于碳水和脂肪，能提供更长久的饱腹感，因此在减脂期间的饮食中，可以加大蛋白质的比例。
Protein, weight management, and satietyacademic.oup.com
Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins
在2005年的一份研究中，将实验对象每日的蛋白质摄入量从总摄入量15%提高到30%，不仅仅降低的实验对象的饥饿感，在12周后，实验对象的体重下降了8磅。
A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal pl... - PubMed - NCBI
Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis.
也是为什么，减脂时期有人仍然会使用蛋baifen ，也是为什么蛋baifen 像是饮料，却能够提供饱腹感。
3、制定饮食计划
在开始减脂之前，需要先了解一下自己的基础代谢（Basal Metabolic Rate， BMR）
可以用这个计算器：
按照我的数据，计算出的基础代谢是2596卡/天。（一周4-5次，中等强度的运动）
一般健康的减脂速度是每周1斤-2斤，大约每天需要减少500卡-1000卡，也就是说，我每天的热量的摄入需要控制到2095卡左右。
之所以要计算，是需要自己大致有个概念，自己能吃多少热量。
然后，分割一下一天的卡路里。
减脂期间我建议的碳水：蛋白质：脂肪的摄入量为4:4:2或者3:5:2或者4:5:1。
以第一种比例为例，
40% 碳水 = 838卡 = 209.5g （4卡/g）
40% 蛋白质 = 838 卡 = 209.5g（4卡/g）
20% 脂肪 = 419 卡 = 46.5g（9卡/g）
然后再把这些热量根据自己的需求分配成3餐+零食。
并且根据影响升糖指数因素的那块内容，有几大原则：
碳水以低GI为主碳水不会过分烹饪或者加工，比如研磨，或者煮得很烂增加蔬菜的量尽量少吃精加工的食物，比如烘焙类的面包烹饪的方法以蒸、煮、拌、炒为主。
我大概说下我减脂时候饮食的选择范围。
早餐：
碳水：即食麦片、全麦切片、玉米
蛋白质：牛奶、鸡蛋、蛋baifen
脂肪：芝士片
午餐：
碳水：白米、糙米、土豆、地瓜、紫薯、山药、蔬菜
蛋白质：鱼、牛肉、鸡肉、虾、豆类、蛋
脂肪：肉类中自带的脂肪、橄榄油
晚餐：
碳水：蔬菜（大量）、白米、糙米、土豆、地瓜、紫薯、山药、藜麦
蛋白质：鱼、牛肉、鸡肉、虾、豆类、蛋
脂肪：肉类中自带的脂肪、橄榄油
零食：
有时候单纯的吃三餐还是很容易饿的，特别是在我减脂的初期，由于碳水减少造成的身体不适应。所以，我会两餐之间吃一些零食，主要目的是增加饱腹感或者减少食欲。
蛋白奶昔
由于蛋白质吸收好消化比较慢减脂，所以可以提供饱腹感。除了当作零食，我有时候还会加入早餐当中，使我早上更加耐饿些。
制作方法：
健身练到那种程度可以开始喝蛋baifen ？
每日坚果
坚果是我主推的零食之一，因为它可以提供有利的脂肪和其他一些日常饮食摄入不足的营养物质。虽然是有益脂肪，但也不可以无节制的吃，毕竟健康脂肪也是脂肪。一天一包的量在我看来利远大于弊。
蛋白棒
蛋白棒是我十分推荐的，我之前在美国时候试过很多种，比如Thinkthin（花生味的那款）、Quest等。刚开始是很喜欢，但吃了几次后就觉得味道太腻了。而Muscletech的这款，应该是根据中国人口味改良过的。我是所有口味都喜欢，我朋友她比较喜欢草莓的，不同人口味不一样吧。
酸奶
酸奶选择是非常多的，接近液态和固态的都有。除了提供蛋白质，还能提供很多益生菌，并且还能作为沙拉酱拌在沙拉中。
Valen：8款国内酸奶测评zhuanlan.zhihu.com
你可能会发现，我的饮食中没有水果。我确实很少吃水果，一般一周吃一次到两次。一个是因为我很懒，我一般只吃不需要削皮的水果；另一个是因为我个人认为水果中的糖分属于果糖，很容易被身体吸收利用，有时候不注意很容易吃过量，这样我不太好控制我的血糖，因此我很少吃水果。
运动
运动相关的知识点是非常多的，这里我只把我认为的和减脂相关的知识点挑出来。
一、能量供给
供能系统主要由磷酸原供能系统（APT-CP）、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统组成。
前两者由于没有氧气参与，统称为“无氧代谢”或“无氧功能系统”，进一步划分成“无氧代谢的非乳酸成分”和“无氧代谢的乳酸成分”。
后者有氧气参与，称为“有氧代谢”或“有氧功能系统”。三种供能系统均不同程度地参与各种运动模式下的能量供应。
磷酸原系统（ATP-CP）
ATP和CP都存储在骨骼肌中，肌肉收缩时，ATP和耦联的CP都迅速分解释放出能量。
安静时，肌肉中的CP的含量约为ATP的3-5倍，剧烈运动时肌肉中的CP含量迅速减少，而ATP的含量变化不大在ATP充足时，CP又依靠ATP分解释放出的能量再合成。CP合成的速率取决于肌肉中ATP的浓度，以及肌酸的含量和CPK（磷酸肌酸激酶）的活性。
而平时，通过补给摄入一定量的肌酸也是出于保持和提高骨骼肌中肌酸的浓度，从而提高力量训练的训练效果。
2. 糖酵解系统
糖原或葡萄糖在无氧分解过程中再合成ATP的供能系统，供能时会产生乳酸。
糖酵解系统供能总量较磷酸原系统多，输出功率次之。
往往出现于激烈运动或者运动前期，此时有氧系统的供能尚未启动，身体相对缺氧情况下，或供养氧不足时。
供能的同时产生会导致运动疲劳的乳酸。乳酸在体内堆积过多，会破坏体内的酸碱度平衡，导致体内酶的活性下降，影响ATP再合成。因此，并非运动强度越大，减脂的效果就越好。这也是为什么通过有氧运动减脂要讲究心率的原因之一。
3. 有氧氧化系统
糖、脂肪、和蛋白质在供氧充足的情况下，彻底氧化成水和二氧化碳的过程中，再合成ATP的供能系统。
机体在活动中，首先是以糖作为有氧氧化的燃料，当糖供应不足时再消耗脂肪，只有在糖和脂肪含量均不足时才分解蛋白质。
这句话我认为是对的，但是容易让人有误解。
其实，机体并不是完全消耗完糖再去消耗脂肪。只是不同阶段供能为主的物质不同。
开始运动时，由于糖可以直接供能，因此身体趋向于利用糖供能。
而脂肪需要分解成甘油和脂肪酸后，两者又需要进一步氧化才参与供能。
因此开始运动时，体内是被分解了的脂肪，甚至有被氧化的甘油和脂肪酸的，但是含量比较少，其供能无法与糖供能相提并论。
当运动一段时间后，骨骼肌中的糖被消耗掉，脂肪得到充足的时间氧化分解， 脂肪成为主要供能物质。
所以，大体上说，还是主要先消耗糖，再开始消耗脂肪。
除此之外，
两种代谢方式中，葡萄糖产生的ATP：
无氧代谢：1mol 葡萄糖 → 2 mol ATP
有氧代谢：1mol 葡萄糖 → 36-38 mol ATP
三种供能方式（系统）所能支持的时间：
磷酸原系统：7s
糖酵解系统：33s
（总共无氧代谢的理论持续时间也就约40s，这也是为什么你会看到在1rm 大重量深蹲中，建议起杆到开始下蹲这段准备时间要尽可能的短。）
有氧氧化系统：在不疲劳情况下，视身体内储存的糖和脂肪而定。
一般来讲，根据运动模式、持续时间、运动强度的不同，三种供能系统都参与其中，只不过各自在总体能量供应中所占比例不同。
对急性运动中能量代谢的一个误区是认为有氧代谢系统对运动能量需求的反应相对较慢，因而在短时大强度运动时并不扮演重要角色。新近的研究证实，即使持续6s的极量强度运动，有氧氧化系统也都参与供能。自20世纪90年代以来，多数研究表明，在30sWingate实验中，有氧代谢供能占能量供应量的13%-44%。
所以，不存在什么跑步30分钟后才有效果。
二、影响能量代谢的因素
1. 肌肉活动
2. 环境温度
当环境温度低于20℃，或
当环境温度处于30~45℃
代谢率显著增加。
3. 食物的特殊动力效应
食物使机体产生额外的热量的现象称为食物的特殊动力效应。
蛋白质的特殊动力效应：30%
糖类和脂肪的特殊动力效应：4%~6%
这也是为什么减脂期推荐大量摄入蛋白质的原因之一。
4. 精神和情绪活动
5. 其他因素
种族、年龄、性别、身体成分、地理环境、药物等。
三、心率
有氧运动遵循的原则是，你要在运动时让足够的氧气参与你身体的代谢，同时又要保证运动的强度。
而做到这点，需要通过控制心率（Heart Rate, HR）来达成，你要将你在运动时候的目标心率（Target Heart Rate）控制在75%-85%HR_max。具体计算如下，
HR_max = 208 - 0.7 x age
以25岁为例，有氧时候的目标心率心率要在144-161.9 bpm之间。
当你超过了85%，这时候无氧代谢就介入了，对于脂肪的燃烧率反而是会下降的，所以并不是运动的越猛（心率越高），脂肪的燃烧率就越高。
四、几种有氧运动运用的基本原理和优缺点
首先，要知道有氧运动的核心就是心率，通过心率来区分强度。
不同的强度，目的也不同。
HIIT（高强度短时间）
方法：
1 min 60-75% HR_max + 30s 90-95% HR_max
重复10次，一共15分钟
每周3次
原理：
利用运动后过氧消耗（Excess post-exercise oxygen consumption，EPOC），减少有氧运动时间，但保持卡路里的消耗。
身体在剧烈运动后为了偿还运动过程中的氧气而产生的的氧气摄入率上升。而氧气摄入速率的上升将会有助于加速身体的代谢，脂肪的分解。相比于持续平稳心率的有氧运动，HIIT可以增加运动后的卡路里消耗。
缺点：
相比于低强度的有氧，HIIT运动过程中主要消耗的糖分，运动后才消耗脂肪。如果无法坚持，导致时间过短，减脂效果将下降。不太适合没有运动基础，或者体重过重的人。
椭圆机、跑步机（低强度长时间）
方法：
30-60分钟，75-85% HR_max
每周3次
原理：
通过控制心率，使心率保持在一个中低强度范围内，最大化地利用有氧氧化供能，从而最大化地消耗脂肪。（心率长期处于中低强度时候，主要是脂肪供能）
缺点：
在一个器械上做着重复的动作30分钟，很容易使人感觉无聊。
五、无氧运动的必要性
很多人刚开始运动时，由于不懂怎么使用器械，所以去健身房都只是跑跑步。
这种方法在减肥前期或者刚开始健身时（之前没有运动基础）效果会比较明显，但是减到一定程度，减脂的效率就会降低了，原因我会在下面这个实际例子中说明。
比如我带的一个学员，由于之前没有任何运动基础，加之体重基数较大，并且时间和金钱有限。
我给她做的计划就是，除了控制饮食（前文提及那样），一周有氧3-4次，一节课（课上主要是教动作，教发力和感受发力，无氧的运动效果基本可以忽略不计）。
通过控制饮食和有氧，一个半月体重从136斤减到了121斤。
但是之后她的体重下降的就比较慢了。
主要由于她没有什么的肌肉量（连最轻的重量都很费劲的那种），也没有无氧运动来消耗体内多余的糖分。如果放纵一下，不控制饮食，不保持一定的运动量，那么摄入的热量就很容易超出消耗的热量。减脂的速度先是会下降，随后可能会出现体重增加，也就是我们常说的反弹。
人都是有惰性的，并且生活中我们都会遇到或多或少的社交和应酬，所以想要一直保持一定的有氧和节制的饮食是比较困难的。
而无氧训练可以帮助我们增长肌肉，从而提高消耗（虽然对于提升基础代谢是个缓慢的过程，短期来看意义不大）；同时，在我看来很重要的一点是无氧训练可以帮助我们消耗体内多余的糖分，从而避免过多的糖分被储存到脂肪细胞中。
总的来说，
减脂必须要结合饮食和运动两个部分，缺一的话，要么效果不好，要么无法维持。
而两个部分都有各自原理和方法，可以根根原理找出适合自己的方法。
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