从128斤到100斤【我的减肥经验】

从我开始减肥的日子算起，马上就要两年了，这两年中，半年减肥，一年半的时间在保持这份减肥成果并且塑形，虽然我没有那么出色的马甲线，也没有那么美的肌肉线条减肥经验，距离那些健身达人的美好到让人嫉妒的身材还很远。但最起码，马甲线线条是有的，腿部肌肉线条是有的，身材曲线也还是有的，坚持运动一年半，除了姨妈期，基本上没有断过。

这几天陆续写了《我是如何在四个月内瘦身二十斤的》、《一上来就减肥难怪你不瘦》、《我终于不再是大象腿了（腿型篇）》、《干货——我终于不再是大象腿了（训练篇）》、《减脂和大姨妈如何并存，我的血泪教训》。就是想把自己减肥历程中的一些经历和方法说给大家听，我不是健身达人，但我想总会有小伙伴会跟我的某些情况相符合，写出来如果对你有一点帮助，那么我的文章就没有白写。其中，《我终于不再是大象腿了（腿型篇）》、《干货——我终于不再是大象腿了（训练篇）》被我授权给某位公众微博号转载到微博上，转发量很大，不少人转发的时候会写一句“练起来”，也有的说“迈开了退，吃得更多了”，然而今天早上看见一条转发微博时写的评论——“反正没用”。

我想我不应该在意，可还是有那么些气结，什么叫没用？没用我花几个小时写出来干什么呢，我要找资料，要找图片，费力气我不在乎，是我自己要写的。然而文章里的所有运动都是我自己亲自练过的，而且对于我也确实有用的，网上有非常多的腿部塑形训练的动作和视频，我写出来的是我在跟着练了众多训练之后自己觉得比较系统的，大家都知道没有局部瘦身，没有局部瘦身！你想瘦哪只有全身减脂+塑形这个途径，你不这样做，运动了半小时胡吃海塞了一堆高热量食品反而胖了，你赖谁呢？然后一句没有用否定了这一切。我想说我把自己的腿练成我觉得还算可以的程度，断断续续用了大半年，但对我有用不代表你练了一定有效果，每个人的情况是不一样的。控制饮食+运动，一年半来从未断过，其实保持比减肥更难减肥经验，我觉得累吗，有时候也会累，减肥是件容易的事，也是件难事。好了，还是说说我在日常中是怎么做的吧。

饮食篇

1.放弃节食。节食减肥是减肥的大忌！这里的节食是指早中晚都吃黄瓜或者苹果或者是喝蜂蜜水，还有不吃任何主食的，总之就是使劲不吃饭。有的女性通过节食能瘦下来（为什么是有的，我不知道别人，我的一个高中同学节食了一斤没瘦），但是反弹也快。反弹基本只长脂肪不长肌肉。因为肌肉增长很难。而且还会导致大姨妈不准或不来，面色暗沉，气血不足，大量掉头发。

2.果蔬代餐减肥。很多人用某一种水果或者蔬菜对付一餐，以期达到减重的目的。水、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、碳水化合物、纤维素缺一不可！吃一些果蔬，只能补充一些矿物质和维生素，其它人体必须物质都无法摄取。还有啊，你吃半个西瓜当一顿饭，你知道热量有多高吗。

3.控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。怎么知道食物的热量呢？问度娘！很全，看多了就知道了，还有在超市买吃的东西的时候养成看配料表的习惯，时间长了食物在你眼里就不是食物了，是热量的数值。那些零食每一百克一千多，两千多千焦，你运动消耗的热量根本比不上吃进去的热量，怎么减脂？请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。运动量大了，吃得更多了，那你只能更壮了，就别再问为什么不瘦了。三分练七分吃，管不住嘴还是放弃吧！

4.饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

5、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。注意：适量。任何东西都不能吃太多，吃进去了就是热量

6、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。提高蛋白质比例，降低脂肪比例。对于减脂人群，蛋白质还有着特殊的作用。由于蛋白质的食物生热效应比较强，摄入蛋白质后，人体需要消耗更多的热量来消化吸收蛋白质，这就促进了体脂肪的燃烧，有助于增强减脂效果。另外，蛋白质是肌肉组织的主要原材料，蛋白质的合理补充可以保证在减脂过程中最大程度地维持“瘦体重”，而“瘦体重”的多少决定了塑身的效果。

7、意志决定减肥的效果与质量。

我的饮食一般是这样的：

一、早上一碗杂粮粥，一个鸡蛋，或者是菜包子。这几样学生党不是问题，少吃酱香饼、油饼这些，热量不低。

二、中午一小碗米饭，两份菜，食堂里的饭菜有时候油比较多，挑素菜吃，或带点肉的菜，多吃点豆制品的菜，比如豆腐。有条件的话多吃点鱼肉、鸡胸肉、牛肉。有时候我还会吃一碗面条，少吃酸辣粉、土豆粉、朝鲜面、麻辣烫这种，热量太高了，就是一般的菜拌面就可以。吃什么都不要吃撑。

三、晚上一碗杂粮粥，一份素菜或者是自己磨得黑芝麻糊加菜。在六点以前吃完。

我没有完全不吃米面，因为我做不到，我也做不到吃那些健身达人常吃的减脂食谱，比如水煮菜，比如拌菜。我觉得不让吃这个不让吃那个，你还是杀了我吧。我喜欢美食，我觉得人生的一大乐趣在于吃，吃水煮菜会让我生不如死得抑郁症的，干嘛要让自己痛苦啊 。只要不吃那些油很多的菜就好了，饮食清淡一些就好了，尤其戒掉零食，正常吃饭就ok了呀。偶尔偶尔，可以吃一次麻辣烫，吃一小块蛋糕。对减脂而言，摄入量要少，但是还需要维持身体的各项机能能够正常运转，如果吃的太少，身体的各项机能供能无法达到，降低基础代谢，不仅不会消耗脂肪，反而还会将脂肪储备起来。所以，摄入量再少，也必须要大于身体基础代谢的消耗。

运动篇

1.准备设备。如果你有信心坚持并且条件允许，去健身房是最好的选择，一个好教练可以根据你的具体情况为你安排训练计划，饮食计划，健身更系统，更安全，效果也更好。可是有很多人坚持不了呀，一去一回比较耽误时间，那么在家里练也很好啊。一张瑜伽垫，女孩子买一个质量好些的运动文胸就可以运动了，当然要是有小哑铃，弹力带就更好啦。

2.运动软件。我用keep比较顺手，可以在上面定制健身计划，keep里有瑜伽，有HIIT,有塑形，有拉伸，有健身房训练计划，喜欢跑步的还有跑步模块，个人觉得挺不错的。

3.选择适合自己的训练课程。郑多燕减肥操我没有练过，不知道效果怎么样，有很多人说效果还不错。pump it up系列比郑多燕难度大，很多人喜欢跳2004年那一套，我就跳过一次，趣味性比较足，也比较累，就是很多动作需要协调性，肢体不协调的大概跟不上。Rebecca Louise的一系列健身视频也不错，有减脂的，有塑形的，从bilibili上可以搜到全套。肖恩T的FOCUS T25，这个难度就很大了，有课表，注意饮食的话减脂效果很好，但是如果你没有足够的运动基础，保证不了动作的标准性，不要练这个，动作不标准做这个很伤膝盖。我练了一个月，腿部肌肉紧实了好多。

坚持篇

一旦你下定决心要减肥，就坚持下去！要有耐心和毅力，肉不是一两天涨上来的，也就不要期望在短时间内瘦下去，你问控制饮食加每天运动一个月能瘦几斤，我也没法回答，不同的人不一样，有的快，有的就很慢，可能两三个月才开始瘦。但请相信只要你坚持了，就一定会有效果！减肥这件事清，开始了就不要停下来，即便你减肥成功了，也还是要饮食+运动，不然你还是会胖的。

我知道会很辛苦，哪有简单的事情呢？为了让自己更好，咬咬牙，再坚持五秒钟，一个五秒，又一个五秒，一切都会慢慢好起来的。保持一个良好的心态，不要苦大仇深的去减肥，那样子效果可不好哟。

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