杠铃推肩,史密斯杠铃推肩

杠铃推肩和史密斯杠铃推肩是训练肩部肌肉最常用的动作之一。这两个动作是通过将杠铃或史密斯杠铃推向头部来训练肩部肌肉，包括三角肌前束、中束和后束。这篇文章将从动作的执行方法、肌肉的作用、注意事项、练习量的安排以及不同变体的介绍等5个方面详细阐述杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的训练方法及其相关知识。

动作执行方法

杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的动作很相似，下面以杠铃推肩为例，具体步骤如下：

1、双腿距离与肩同宽，双脚跟着地，双手握住杠铃，让杠铃平稳地放在有力度的肩上。

2、吸气，将杠铃抬起并与身体平行，同时手肘向侧面伸展。

3、停顿一下，再将杠铃向上推，直到它接触到头部。在这个过程中，肩部会被逼迫前进，从而提高肩部肌肉的肌肉纤维张力和肌肉的收缩程度。

4、呼气，保持控制重量下放，在接触到肩部的位置稳住杠铃，然后再缓慢将其降低到初始位置。

注意事项：

1、严格把握好杠铃的位置和身体的姿势，保护腰椎和肩膀以及背部。

2、动作的执行过程需要平稳有序，不可以进行急促的动作，尤其是在杠铃下放的时候一定要注意。

3、动作过程中，需要呼吸调配合动作执行，气息不可过长，否则肩膀会受到过多的压力。

肌肉作用

杠铃推肩和史密斯杠铃推肩是一种多关节的复合运动，其主要锻炼三角肌前束和中束，同时肱三头肌和斜方肌也会被协同激活。

三角肌是我们肩膀中最大的肌肉，主要由前束、中束和后束组成，其中前束的重点是为肩膀提供抬肩和向前运动的力量，而中束则是为肩膀提供平衡力，后束则主管我们的俯身运动。

杠铃推肩和史密斯杠铃推肩主要针对的是三角肌前束和中束的锻炼，而肱三头肌和斜方肌的群体激活，主要是为了更好的控制和平衡杠铃的动作过程。

注意事项

进行杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的时候，需要注意以下问题：

1、杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的重量不宜过大，一定要根据自己的实际情况调整，以免造成肌肉受伤和其他身体不适症状。

2、在进行杠铃推肩和史密斯杠铃推肩动作的过程中，需要保持身体的平衡和稳定，这样才能保证肌肉的稳定性，做到更好的效果。

3、在动作过程中，要重视肩部的力量和稳定性，不能仅仅注重杠铃的重量和重量的增加。否则，你会因为健身而伤害自己。

练习量的安排

在进行杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的时候，练习量的安排非常重要，下面提供一种经典的方案可供参考。

1、 练习时间定为周三和周六。

2、 每次练习时间为60-90分钟。

3、 杠铃推肩和史密斯杠铃推肩为一个动作组合，每次练习采用2-4组，每组10-12个重量适中的重复动作。

4、 每组动作之间，可以进行不同肌肉组合的补充动作，并根据自身情况适当调整组数和重量等参数。

不同变体的介绍

在杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的锻炼过程中，有许多变体可以帮助你根据自身状况和不同的训练目标来选择合适的动作。

1、单侧杠铃推肩：单侧杠铃推肩可以单独锻炼肩膀，让肩膀获得更好的平衡掌握，还可以让我们的身体在不同种类的训练中获得平衡运动效果。

2、史密斯杠铃前肩推：通过在史密斯杠铃推肩上加上小巧的动作变化，前推训练可以使三角肌前束集中更加深入，从而获得更高的肩膀发展。

3、?型举重杆推肩：L型举重杆推肩是一种非常有效的三角肌前束训练，它能够帮助你锻炼肩部肌肉，使其有更强的肌肉张力和收缩程度。

总之，在选择杠铃推肩和史密斯杠铃推肩的变体的时候，需要根据自身实际情况和训练目标来选择最合适的动作变化。

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