在校学生如何减肥？

先尝试从心理层面改变自己。许多人减肥坚持不下来，大多是因为心理因素，通过心理减肥法，用调节心理来帮助瘦身，事半功倍。也许在不知不觉中就瘦下来了。

我是许梦然。加拿大滑铁卢大学的一名临床心理学家，曾经在加拿大两间医院的饮食障碍症门诊部和住院部工作过，同时现在我也在加拿大本地私人执业。

我特别专长于帮助大家管理体重和克服饮食障碍，已经从业将近七年时间，也帮助过上百位年龄在 18-50 岁的肥胖症病人进行体重管理和饮食调节。

提到减肥，相信每个人都有一段心酸史：饿过肚子，累到肌肉酸痛，甚至还花了不少钱，但是效果并不理想。我们常常会遇到三大问题。

第一，坚持不下来。

谁都知道减肥要少吃多动，但这太难了。看着好吃的不能多吃，下班回来累坏了还要逼自己运动，这简直是反人性不是吗？所以一次次的减肥，最后都变成了心血来潮，没多久就不了了之。

第二，容易反弹。

好不容易瘦了点，但是没多久就反弹回去，让人很泄气。我发现，不少朋友都是在做溜溜球式减肥，也就是说体重像溜溜球一样上上下下，瘦得快反弹得也快，就是保持不住。甚至没怎么见瘦，反而越减越胖。

第三，减肥的过程太折磨、充满了负面情绪。减肥就像上战场一样，绷紧了神经过日子，实在太累了。比如每天都要很克制地生活，只要稍微没克制住，就会深深自责。还要紧盯着体重秤，只要没看到效果，就忍不住怀疑，是不是自己哪里做错了。这种感觉很压抑，也很煎熬。

如果你听完觉得：对对对！我就是这样子的！那我要告诉你，你可能把减肥的方向给搞错了！

我常年做体重管理的辅导治疗和专业研究，发现很多人都陷入了一个误区，就是以为减肥就是少吃多动，如果坚持不下来，那只能怪自己懒、没毅力。

但其实，人是一个整体，所以减肥是一个综合性的工作，你不仅需要运动学、营养学的知识，同时还需要医学和心理学的加持。少了任何一个因素，你就会很吃力。

你有没有想过为什么胖的人总是你？为什么你连做梦都想瘦，但就是很难做到？毫不夸张地说，90% 以上的胖以及不健康的饮食习惯，都是有着深层的心理因素的。

那你又有没有想过，你知道要管住嘴迈开腿，可是人非圣贤，怎么能够面对诱惑坦然地说不呢？怎么改变原来的坏习惯还不觉得委屈呢？这背后有的是你要了解的身心规律，懂得借用身体的智慧，你才能轻轻松松坚持下来。用片面的、对抗的态度来减肥，一不小心就会让努力变成了蛮力。

我就来帮你找到一个减肥的新方向，不仅健康有效，而且非常顺应人性。

首先，做得到的方法才谈得上有效，再好的方法如果做不到，那就只是好看的花瓶而已。这一点你同意吗？

你可能接触过很多减肥方法，最常见的是搭配减脂餐和学习各种健身动作。这些方法看起来好像真的是捷径，能轻松有效。但是如果你尝试过就知道：减脂餐真的不好吃，而且没那么多时间自己来做饭，也没那么多精力坚持锻炼。

那些看起来很好用、很容易的办法，真正做起来还是太难。结果学了新方法，却还是很快走回了老路子。而且有些方法太复杂，很难记得住，所以也逃不开三天打鱼两天晒网的问题。

我说的一切方法，都以简单易行为原则。

当然效果是必须的，其中不少是当前国际流行的瘦身法，只是国内还很少有人知道。比如说关于吃什么，我不会告诉你遇到爱吃的要怎么忍住不吃，而是可以怎样做到聪明地吃，既不发胖又不委屈自己。

你也不用花很多力气去搭配营养餐，而是只要坚持 112 法则，通过目测体积来搭配四大基本食物群就行了。至于怎么吃，你也不用勉强自己过午不食，只需要遵守四小时极限法则，这样更符合体内血糖变化的规律，能加速新陈代谢。甚至我还会建议你每天都吃一点零食。是不是很简单呢？

再比如关于运动，你是不是也苦恼去运动一次太耗时间，要换衣服，要到运动场地，运动一小时实际上可能要付出两三个小时。

我会教给你可以怎么不用专门抽时间，就可以在日常生活中增加我们的运动量。我还会介绍低量高频的运动原则，可以帮你每次只需要运动 5-10 分钟，一周 3-5 次，就能轻松瘦下来。这些方法，都是经过了大量的实践证明，效果非常好。

除了有效的方法，要想成功减肥，我们就必须面对动力的问题。任何方式的减肥都是持久战，所以动力永远是减肥的头号劲敌。

其实很多人在减肥中有着各种各样的误区和盲区。比如说我们每次看到自己的赘肉，就觉得很讨厌。于是经常去照镜子，看自己瘦了没胖了没，以为这样会激发斗志去减肥。可你知道吗？越讨厌自己的胖，就越难瘦下来。因为你身体里充满了自我嫌弃，就没有力量来行动。

再比如很多时候，我们吃得太多，可能既不是因为饿，也不是因为馋，而是因为心理需要。你是不是在心情不好的时候，就格外爱吃高甜分高热量的东西呢？当我们没有办法疏导自己的坏心情，就会不知不觉中情绪化进食，这时候一心只想管住嘴巴是没有用的。

所以我会告诉你用四个步骤，化解在情绪推动下想贪吃的冲动；会综合心理学、医学和营养学的知识，告诉你减肥的速度到底怎样最好，要多久量一次体重，该怎样设置减肥目标最科学，压力大的时候应该怎样坚持减肥，怎么样可以觉察并抵抗来自环境的诱惑；甚至我还会带你探讨，从内心深处，你是不是真的相信自己能瘦下来，成为一个身材健美、魅力四射的人？

总之，你会听到很多颠覆性的、超实用的干货。面对减肥，只要掌握了正确的方法，你大可以不必苦大仇深，也不用消耗意志力。

我想你可能已经发现了，我们讲解的问题都很聚焦。

别看我是男老师，我帮过太多人成功瘦身、克服不良饮食习惯，很清楚真正做起来的时候你会遇到哪些困难。

所以我会纵观减肥的全过程，给到你许多场景性的技巧，帮你在卡住的第一时间内，能拿出方法去解决问题。

比如说怎么在八分饱的时候立刻停下来？又想拖延了该怎么办？外出就餐怎么样防止吃多？

这每一种方法都很简单好记。每节课我还会给你布置一些功课，帮助你循序渐进地去练习。

最后我还想说一点，不管你是为了健康还是为了自信而减肥，减肥其实只是一个手段而已。单纯盯着赘肉死磕，即使瘦下来了，你真的就能得到你想要的东西吗？我想要给你的，不只是减肥，而是帮你通过减肥打开新的人生。

我不会吹嘘你想变多瘦就能变多瘦，也不会鼓励你追求短时间内就减掉多少斤。所以如果你想要快速减肥，但是不要求长久的效果，那么你可能不适合这个减肥方式。

我希望你能收获到的是：很容易坚持去做的减肥方法，更轻松的减肥过程，更长期的减肥效果，还有更快乐的自己。

在这个追求颜值的时代，大家都希望自己足够瘦足够美。有没有好身材，不仅关系到健康，更是关系到自信。我们一年到头总有好几个摩拳擦掌想要减肥的时刻，比如刚过完节假日，春暖花开要减衣服的时候，烈日炎炎肉肉遮不住的时候。我们一次次下定决心，要把减肥的计划付诸实践，恨不得下一秒就开始行动。

接下来我们并不会马上进入行动的阶段，相反，我们会用一些时间来深入认识减肥常见的误区，学习怎么制定目标和怎么保持动力，把减肥的准备工作做好。

你可能会在想：为什么不能直接开始行动呢？那先让我来问你一个问题：你曾经尝试过减肥吗？你是怎么做的，结果又怎么样呢？

我没有办法知道你的答案学生减肥，但是根据我的经验，我可以猜到：你尝试过减肥，而且可能是很多次，甚至为此还花过不少钱，但是结果总是不令人满意。

如果我们不了解我们过去的减肥失败在哪里，又怎么能在这次的减肥中成功呢？

我从病人身上见过五花八门的减肥方法，但是绝大多数都逃不出溜溜球式减肥的恶性循环，也就是体重上上下下，不断反弹。

我们就来了解为什么溜溜球式减肥没有效果，而且我会介绍一些小窍门帮你加速新陈代谢，更加科学地减肥。

溜溜球可能是 80 后的集体回忆了，想象一下溜溜球的运动轨迹，一下子滑下来，然后再嗖地一下上去。

很多人减肥也是这样学生减肥，我们一起来看一下小白的减肥之路：星期天满是动力，各种立 flag，信誓旦旦地说我下周要开始节食，可能连着好几天不吃饭不吃肉。然后周四突然有些坚持不下去了，下了班去见个好朋友，被拉着聚会逛街，逛着逛着就经不起诱惑，告诉自己：「就例外一次」。

然后开始胡吃海喝，既然都已经破戒了，那不如一次性吃个痛快，结果大吃好几顿，减肥事业从此告一段落。溜溜球式减肥也会出现在运动上，小白周一办了张健身卡，立下誓言要天天运动，打卡发朋友圈，坚持了一段时间之后，周四因为见完朋友觉得太累，心想休息一天也不会有什么影响啊，接着周五正好手头有个事情，结果就拖下来了，再也没去健身运动。这样的减肥模式带来的结果是，体重也开始像溜溜球一样来回摆动：开始一段时间体重的确降了下来，但坚持没多久就反弹了，搞不好还超过减肥前的体重。

我们都知道这样不规律的饮食和运动会影响健康，但可能并不知道，这样做的最终结果是会让体重持续增加。而这一点，已经被大量的研究所证实。这里可以跟大家分享一下神经心理学研究，他们用老鼠来模拟人类的溜溜球式减肥。做起来也很容易，在第一周只给老鼠喂草，就相当于节食，那么第二周给老鼠无限的糖水，相当于暴食。

这样反复循环下去，结果很有趣，有些实验发现经历过溜溜球式饮食的老鼠体重增长得最快，脂肪积累得最多，也最容易暴饮暴食。还有些实验则发现，这些老鼠即使减了肥，回到了原来的体重，依然更喜欢糖水，更容易暴食，同时它们的脂肪积累也更快。

不仅如此，来自英国帝国理工学院的研究团队发现，和长期摄入高脂肪食物的老鼠相比，那些经历过多次体重反弹的老鼠，在体内器官会积累更多的脂肪。

这样也就是说，你反弹的次数多了，会更容易胖。

让我来解释一下为什么溜溜球式减肥反而会增肥。其实，减肥是一个再简单不过的数学公式，公示的一头是能量摄入，另外一头是能量消耗。

从生理层面来说，当我们进行比较jiduan 的节食，比如说每天只吃一餐，把米饭等碳水化合物全部戒掉，这个时候我们的身体并不知道发生了什么，我们身体得到的信息是目前食物不够吃，于是开启了饥荒模式。

从进化论角度来说，人类在过去的几百万年间，饥荒肯定是远远多过丰收的，所以我们在饥荒中的自我保护机制是非常强大的。在这样的模式中，我们的身体就会极速地减慢新陈代谢，进而引起一系列变化，比如说：我们的认知能力下降，因为大脑的营养不够；我们的身体会发冷，因为没有足够血糖；肢体活动也会变慢，为了节省能量；消化能力也会显著提升，因为身体想尽办法从有限的食物中榨取更多的能量。这样一来摄入反而增加，支出显著减少，结果就是：体重下降一段时间之后就会进入停滞期。所以成功的减肥一定要顺应身体的规律，跟身体做朋友，在后面的课程中我们会进一步介绍方法。

从心理层面来说，就更有趣了。

首先，让我们假设每个人的意志力是有限的，当我们jiduan 地节食的时候，会导致我们对高热量的食物有更强烈的欲望，特别是那些高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物。

同时，因为我们已经用掉了很多意志力去控制食欲，控制力会慢慢枯竭。这样的结果是一方面我们的控制力不行，另一方面我们的食欲又大增，一旦遇到美食的诱惑，就非常容易暴饮暴食。自暴自弃之后又会心生内疚和对自己的怨恨，接着更jiduan 地去节食，这样的话就会更加暴饮暴食。

长此以往的结果就是，我们的身体以为我们在经历重复的饥荒，这样当下一次我们暴饮暴食时，消化系统会更有效地吸收营养，然后转化为脂肪存储起来，结果导致体重不断上升，同时自尊心又不断下降，懊恼自己怎么总管不住自己。

所以如果你想要改变体重的话，第一要做到的就是，如果你还在进行溜溜球式减肥，我强烈建议你赶快停止，找到一个中间点，保持固定的饮食、少吃多餐，进行适当的体育锻炼。在接下来的课程中，我会更详细地讲解如何去调整你的饮食和运动，其实是有很多很多的心理学技巧可以利用起来的。

我先介绍十个比较容易做到的小技巧，可以避免走上溜溜球式的减肥模式，利用我们身体的自身机能来达到减肥的目标。大家都已经知道，减肥是一个数学公式，体重的变化就是能量的摄入减去能量的消耗，而能量的消耗其实有三个途径：新陈代谢，运动，和食物消化。你知道在这三个途径中，哪一个占最大的比重吗？是运动，还是新陈代谢，还是食物消化？答案是新陈代谢，我们常常只盯着运动，往往忽略了其实新陈代谢占总能量消耗的 65% 左右。所以想要不节食不运动的同时还可以适当地减肥，其实是有聪明的办法的，那就是加速我们的新陈代谢。

新陈代谢的调整最主要是通过生活习惯的改变，而这些习惯的改变比节食运动要简单得太多了！这里分享给你十个很简单的小技巧：

少吃多餐。这不仅可以ciji 新陈代谢，还可以防止我们过度饥饿。每餐都要摄入蛋白质。因为消化蛋白质需要更多的热量。早餐要吃饱。丰盛的早餐可以让我们的身体更快醒过来。能站着就站着不要坐着。这样可以帮助我们的身体机能更加活跃。喝冷水，调低室内温度。这样做是因为，身体需要消耗更多的热量来维持我们的体温。喝绿茶。喝咖啡。不过这两点都要注意糖和奶的摄入。吃辣的食物。服用 omega 3，比如深海鱼油丸。不论是咖啡因也好，辣椒也好，包括 omega-3，这些都可以加速我们的新陈代谢。保障充分的睡眠。缺少睡眠会导致我们食欲和饥饿感增加。

大家不要小看这些技巧，如果你能很好地做到，它会帮助你省力地控制体重。不需要运动、不需要节食，只要做到这十项生活小变化，你可以不费力地减肥。

接下来我们会更加深入到减肥的心理层面。

本文标签： 学生减肥 学生怎样吃最有效减肥 学生怎样减肥最快最有效