科学减肥

一、为什么减肥？

为了健康为了美，为了魅力，为了社会竞争力

二、什么时间能停止减肥？什么时候可以宣布减肥成功？

减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。肥胖是由你现在的生活方式决定的。

三、有了科学的减肥方法，就能减肥成功吗？

短期的减肥旅程和之后长期的生活方式，需要有人跟你一路同行，你才能走得更远。

所以，如果你想一次减肥成功，一定要解决这三个问题：

模块一：减肥的基本原理

一、三个目标缺一不可

减肥的最终目标是健康生活。

二、能量守恒定律

能量守恒，是科学减肥的第一性原理。减肥就是要打造能量缺口。

人体获得能量来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪。人体消耗能量的五个渠道包括日常代谢，运动消耗等等。胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。

基础代谢，也就是即便你不动，身体为了维持正常运转而消耗的能量。每个人的基础代谢都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。这里面只有体重和体脂率是我们可以改变的。人体消化吸收食物所消耗的能量，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西，显然不适用。人体为了维持体温而消耗的能量科学减肥，我们需要消耗能量来维持体温恒定。冷了，身体要产热来升温，热了，要通过排汗来降温。当然这个方法不行。睡眠减少能增加能量消耗，但是熬夜会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。熬夜不睡，你的身体连脂肪都没法分解。运动和日常体力活动，这个是我们唯一能控制的。可以多活动，多运动，增加消耗。碳水化合物，我们吃的主食、五谷杂粮，以及它们做成的零食，都属于碳水，每克碳水化合物，都含有4大卡的热量。碳水化合物有一类是不能被人体吸收的，就是纤维素。水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。碳水化合物的吸收转化率高达70%左右，它在人体过剩的时候非常容易转化成脂肪储存起来。所以想减肥要适当少吃主食，多吃蔬菜。脂肪，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多。脂肪的吸收转化率是最高的，96%。吃进去，消耗不掉，基本都会储存起来。脂肪的消耗特别难，只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。想要减肥，必须得严格控制脂肪的总量摄入。蛋白质。每克蛋白质提供4大卡的能量。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质。身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具利用。减肥期间，要多补充蛋白质，每公斤体重要补充1-1.5克蛋白质。

三、最有效的减肥方法是生活方式干预。我们要调整的不能是某一方面，要从饮食、运动、压力和睡眠等方面同步进行。这些加在一起，恰恰就是组成了我们的生活方式。科学的减肥方法只能是健康的生活方式的养成。

健康生活方式的养成主要包括三个方面：

饮食运动心理因素管理，主要是管理压力和睡眠。健康的睡眠只对节律和时长有要求。只要睡得规律，睡眠质量正常，每天睡够6-8小时也就够了。

健康生活方式的养成并不难，它就始于你的行为。不用给自己树那么多高墙，从今天开始，上班路上早点下车，快走一段；超市挑选食物，少买点垃圾食品；晚上固定时间睡觉……一次、两次，持续三周以后，只要三周，你的好习惯就会固化下来。在减肥的道路上，所有行动都必须围绕健康展开。只有这样，你的减肥才会真正成功，而不会朝不保夕。健康的生活方式有很大的自主性，比如在运动原则下，每天是坚持快走，还是游泳；今天运动1小时、明天不运动，还是每天运动30分钟，都是你的自由。

模块二、减肥方案

一、调整饮食，打造能量缺口

多大的能量缺口能减肥？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。怎么知道自己每天少吃的那些食物热量就是500大卡？

步骤1、看标签

比如一包食物500g，每100g含能量2000千焦科学减肥，你吃了一半，2000×2.5=5000千焦，1千焦大约是0.25大卡，0.25×5000=1250大卡的热量。

步骤2、饮食拍照

把自己一天内吃的全部食物做个记录。在开始减肥前做三次就行。一天选在工作日，一天选在周末，还有一天选在出差、聚会、倒夜班这样的特殊日子。三天正常吃，全部记录下来

步骤3、制定每日餐单

把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。碳水化合物和蛋白质都是1克4大卡热量；脂肪是1克9大卡热量，你可以简单计算一下。具体操作起来，可以先减掉夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够，那就减正餐。

4、检查方法

按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1KG。如果没有瘦这么多，你就要按照步骤二和步骤三，再调整一次看看。

二、饮食选择，保证吃对又不饿

挑选食物的四个准则

食材加工越少越好。正餐最好不要吃深加工的成品食物，选新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮都不错。火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。火锅锅底别选牛油，调料别用麻将，它们都有很多脂肪，比利于减肥。零食和饮料都是减肥的坑。只有坚持新鲜食材21天，你的味觉会慢慢恢复，不仅能体会新鲜食材的美味，而且会对深度加工、添加剂多的食物产生厌恶感。食材越完整越好。这里指的就是各种蔬菜、水果和谷物。蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，比如全麦、糙米，就有利于减肥。完整的食物里含有丰富的纤维素也最大可能的保留营养。脂肪要选择天然不饱和的。各种植物和海洋动物。能榨油的植物都行。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅，温度一高，不仅不饱和脂肪酸没了，还可能产生致癌物质。蛋白质越纯越好，水里游的比天上飞的好，天上飞的比地上跑的要好。减肥可以选择的肉类有鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

一日三餐如何搭配

早餐一定要吃。不吃早餐就意味着体重增加。晚饭最迟不要超过9点。定好闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动会大大降低。

每一餐的搭配和选择

买个“四格餐盘”，按2-1-1的原则在餐盘里搭配。餐盘的一半放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2给肉肉，摊开来一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2给全谷物主食，大约三两。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米都算在里面。

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