> 科学减肥

肥胖已经成为新世纪重要的健康杀手，其发生率越来越高，可以导致包括骨关节炎、糖尿病和心血管疾病等多种慢性疾病，严重影响人们的生活。因此减肥对于肥胖者来说刻不容缓。然而目前对于减肥存在很多误区，学术界也有很多问题尚无科学定论，仍需要进一步研究。在这里我们简单介绍一些有定论的基本常识和科学减肥的基本原则。上海中医药大学附属曙光医院东院骨关节科郑昱新

1.基本新陈代谢需求。身体即使处于休息状态，也需要能量来维持一些基本功能，例如为器官提供能量，维持呼吸和血液循环，调节激素水平以及促进细胞生长和修复等。维持这些功能所需要的能量就是人体的基本新陈代谢需求。实际上，一个人基本的新陈代谢率就是能量消耗的主要部分。身体维持这些基本功能所需要的能量是相当稳定的，一般不会轻易改变。

2.食物消化过程。当你吃下食物后，接下来的消化、吸收、运输和存储等过程也要消耗能量，这一系列过程占每日所需热量的10%左右。一般而言，身体用来处理食物需要的能量也是比较稳定的。

3.身体活动。身体活动是指像走路、做家务和散步等身体的运动，身体每日消耗能量总数的剩余部分就被这些活动使用。

体重的增加是能量失衡导致，即摄入的能量多于身体消耗的值。因此，要想减肥，就需要产生一个“能量赤字”。即减少食物摄入值，而通过体育锻炼增加热量消耗，只有这样才能塑身减重。

每个人的能量需求是不一样的，这与身材的高矮、体质强弱、年龄的大小以及性别有关。为了维持正常机能，高大的人需要的热量比矮小的要多，身体中肌肉燃烧的热量也比脂肪更多。因此，肌肉越多，基本的新陈代谢率就越高。

随着年龄不断增长，肌肉数目会随之减少，脂肪数目则与日俱增。身体的新陈代谢率则随年龄增长而自然下降，所有这些变化都减少了身体对热量的需求。

那么，究竟该如何燃烧更多的热量呢?要改变其基础新陈代谢率的能力是很有限，但你可以增加每天的锻炼强度和时间，增强肌肉力量，以达到燃烧更多热量的目的。

所以说，减肥是一项综合工程，既要注意自己的饮食结构，又要从事健身锻炼，还要保持积极向上的生活方式，只有这样才能得到理想的体型。

下面就主要从饮食和运动两方面具体来谈谈如何科学减肥。

科学减肥饮食原则

1、不要跳过任何一餐不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而更容易造成暴饮暴食。有些人更是会通过吃零食来“弥补”自己。这样反而会进食更多的热量。

2、每天少量多餐每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入科学减肥，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效。

3、知道自己每日热量需求大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。

4、了解摄入了多少卡路里管住嘴巴，确保知道自己摄取的食物和饮料的卡路里含量。这是一个能够让你改善饮食减肥计划的一个好方法。

5、摆脱高热量饮品想要快速减肥，最简单的减肥方法是通过消除来自饮品的热量。摆脱所有的果汁，汽水等高热量饮品，就喝0卡路里的矿泉水，这个相对容易做到。

6、多喝水水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质。

7、少饮酒酒中的主要成分是酒精科学减肥，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千卡热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进食高热量食物，就可能造成热量过剩。

8、吃水果减肥要合时水果不仅热量较低，它们所含的大量纤维素也是减肥的佳品。但是，由于有些水果含有大量的糖分，如果饭后吃得过多的话，也是会导致发胖的。相反，如果选择饭前吃一点水果的话，反而对减少食量有好处。

9、控制碳水化合物摄入碳水化合物是糖分的最重要来源，摄取过多容易导致肥胖。所以，要控制碳水化合物的摄入，这也是减少卡路里的好方法。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

10、遏制你的食欲控制食欲是减肥成功的一个关键因素。很多时候，我们想吃东西只是因为消极的情绪，而学会缓解压力也能帮助你避免暴饮暴食。

11、睡眠要充足睡眠充足能帮助你稳定新陈代谢和抑制食欲，是最轻松有效的减肥方法之一。成人每天保证7.5小时的睡眠时间是比较合理的。

12、吃东西不要太快减慢吃东西的速度是减少食量的一个好选择。减慢吃东西的速度，是为了给我们的大脑更多的时间去接收饱腹的信息，防止在不知道吃饱了的情况下吃得过多。

13、多吃纤维素纤维素是减肥瘦身的好帮手。纤维素的热量非常低，而又能增加饱腹感。另外，纤维素还是消除便秘的佳品。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等

科学减肥运动原则

运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动，提高人体新陈代谢，可以促进能量的消耗，避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚，同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。

有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完，刚开始也可以分几次完成，中间休息一会，保证每天累计30分钟以上，且每次运动总消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快和轻度流汗的程度。

肌肉力量训练也很重要，因为这类练习不仅能够消耗能量，而且能够改善因为年龄增长导致的肌肉萎缩。而肌肉越发达人体基础新陈代谢率就增加，从而达到双重减肥的作用。

运动会虽然提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒。对于一个极度肥胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此刚开始选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

运动减肥的时间最好安排饭后2小时，因为此时运动所消耗的能量主要由脂肪氧化提供，并且坚持每天锻炼，至少也要每周3次才能达到一定的瘦身效果。

综上所述，有氧运动+肌肉训练是减肥最有效的方法。我推荐大家每周3次，每次30分钟有氧运动，30分钟肌肉训练。希望大家坚持，保证每周有3个小时的运动时间。

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