减脂初期需要了解什么？

看了很多减脂的文章，写的都很好，但是并不能普遍适用，例如学生之类很少有条件可以实现，下面我根据自己的减脂经历来讲一些简单实用的东西:

首先我们要了解最重要的一点:减脂不是节食！不是节食！不是节食！（重要的事情说三遍）

提问:减肥需要精确计算卡路里吗？

回答:不需要。

对于大多数常年累月不规律饮食的肥胖者，并不需要。通过营养师的帮助，调节饮食结构和食物摄取，已经能够做到在科学控制饮食的前提下减脂，打开热量缺口。

而一个对于身材标准有较高要求的人，对于食物的选择分别对身体影响，把控和理解程度往往也很深，在不计算热量的情况下，也可以保持好的身材。

而且每个人身体的吸收能力不同、食材的质量品质也不同，是很难算清楚精确的卡路里数据的，所以不要过度在意，只要健康饮食就好。

（如果真的想计算，分两类人:

①运动人群:公斤数×26得出的数字就是减脂一天热量的总量

②非运动人群:公斤数×24得出数据即可。

这是减脂大数据计算出来的，可以普遍适用，只要低于这样算出来的数据，就可以产生热量缺口）

然后，我们正常人每天摄入的最主要的、需要计算的三大宏量营养素:碳水、蛋白质、脂肪，这三者其实是比较容易计算的，后面会说计算的公式。（我自己也是计算这个来减脂的，如果按公式来，可以合理的产生热量缺口）

1、碳水

原则:尽量吃粗碳水。

推荐:

①全麦面包（买的时候记得看配料表，一定要有全麦粉并且最好排在配料表第一位，最好不要有糖之类的配料）

②五谷杂粮、玉米、紫薯红薯之类的

③米饭是可以吃，但最好少一些，毕竟还是会产生糖分

不推荐:精制谷物（营养有所缺失）、甜点（尤其是带奶油之类的）

2、蛋白质

蛋白质来源很多，要注意的倒不是很多。

推荐:蛋baifen 、鸡胸肉、蛋白（不算蛋黄）、牛肉（去肥边）、海鲜、豆制品、奶制品（如果有健身的身材要求，不推荐喝牛奶减脂，蛋baifen 可以替代）

3、脂肪

这里要澄清一个误区，减肥不是不吃脂肪！正常脂肪在人体内代谢几天即可，反式脂肪则比较长，可以达到三个月以上，后续会写一篇文章专门介绍反式脂肪以及购物如何避开。

推荐:橄榄油、坚果、牛油果。（其实花生酱也可以，但是要选择无糖的，早上可以抹一点在全麦面包上，毕竟全麦面包没什么味道）

不推荐:肥肉、肉皮、炸鸡

可能会有人提到鱼油，这里说一下，服用鱼油对人体健康的长期效果究竟如何，科学界一直无法下定论，亦无确凿的临床试验结果可以证明，而且一般健身人群使用较多。

4、其它

①例如维生素、矿物质之类的微量营养素。

可以吃水果:猕猴桃、苹果、柠檬、火龙果、菠萝等，主要推荐柠檬，如果吃不下去的话也可以泡茶。（附:带莓字的水果也可以吃，男生应该懂吧）

可以吃蔬菜:以绿叶蔬菜为主，可以不计算数据，但也不能过量。黄瓜、冰草、韭菜、西兰花之类都可以。

②保健品

我因为不喜欢吃水果，所以维生素片吃的比较多一些，至于分离乳清和蒺藜皂甙，健身人群吃的比较多，一般的学生、工作者不推荐。蛋baifen 可以使用，不要觉得蛋baifen 只能增肌，它是补充蛋白质的很好来源。

附计算公式:

①运动人群:

每公斤体重2~2.5g碳水，2g蛋白质，40~50g脂肪

选择2倍碳水就50脂肪，选择2.5倍碳水就40脂肪。

②非运动人群:

每公斤体重1.5~2g碳水，1.5g蛋白质，40~50g脂肪

选择1.5倍碳水就50脂肪，选择2倍碳水就40脂肪。

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