减肥：有哪些可以瞬间增加饱腹感的小零食推荐？

饱腹感，真的是一个比较复杂的问题，营养学界也一直在探索“用什么指标更能准确评估食物的饱腹感”和“人体饱腹感的机理”这两大问题。当然，这篇文章主要是介绍10种可以增加饱腹感的便携式小零食。

内容比较多，差不多2000字，可以直接下拉到10种小零食板块。

主要从以下5个内容展开：

1、 什么是饱腹感？

2、 增加饱腹感的机理是什么？

3、 影响饱腹感的因素有哪些？

4、 哪些种类的食物饱腹感比较强？

5、 推荐10种可以增加饱腹感的便携式小零食。

什么是饱腹感？

要说起来饱腹感真的是一种抽象的感觉，简单来讲，就是吃完某种食物后饱腹感，你不会再感到饥饿。而饱腹感较强的食物则是，吃完某种食物后，较长时间内都不会感到饥饿。因为每个人对“饱”的感觉不同，吃同样的食物，每个人的饱腹感是不同的。

增加饱腹感的机理是什么？

目前认为比较科学的解释，是发表在science上的《Feeding: satiety signal from intestine triggers brain's noradrenergic mechanism》，主要观点是饱腹感的产生，与下丘脑的去甲肾上腺素有关。

研究发现，给下丘脑内侧注射去甲肾上腺素导致会出现大鼠自发性进食，而给下丘脑外侧注射去甲肾上腺素无任何反应。

当给大鼠的十二指肠注射营养物质时，对去甲肾上腺素不敏感的外侧部位去甲肾上腺素功能多分泌，而在对去甲肾上腺素敏感的内侧部位被抑制，这是一个反馈调节机制。

因此，科学家猜测十二指肠受体的信号通过下丘脑的去甲肾上腺素去抑制神经元传递到大鼠大脑，结束进食。

影响饱腹感的因素有哪些？

人与人之间内分泌水平的差异；

食物的种类，也是最大的影响因素；

有些食物会更快地填满胃，而且胃里停留更长时间，从而更好地延缓饥饿。

哪些种类的食物饱腹感比较强？

对于食物的饱腹感评价，目前用的比较多的包括：血糖指数GI和饱腹因子FF。

悉尼大学的苏珊娜·霍尔特(Suzanna Holt)和悉尼大学(University of Sydney)的同事在1995年9月的《欧洲临床营养学杂志》上，发表了关于食物的饱腹感指数最详细的研究。在这项研究中，研究人员给受试者38种不同热量固定的食物，然后记录下受试者在每次喂食后的饥饿感。根据研究结果，食物的饱腹感最根本的是取决于食物的重量。

但是因为饱腹感和食物重量有着较强的关联，一些研究人员建议食用低热量密度的食物，即每克总热量最少的食物。这些研究中最引人注目的是营养学家芭芭拉·罗尔斯博士(Barbara Rolls)，她之前的畅销书《容积计量学》(Volumetrics)解释了使用低热量密度食物减肥的原因。

然而，某些营养素饱腹感，如蛋白质和膳食纤维的含量越高，饱腹感越强。因此《营养数据》杂志提出一个新的评价食物饱腹感的方法，即饱腹因子FF。

FF值在0到5之间。FF越高的食物，可以用更少的热量来满足你的饥饿感。低FF的食物不太可能满足你的饥饿感。

每个蓝色的条形图代表每个实验食物的饱腹感数值范围（为了更好的展现数据，图表在原数据的基础上放大了60倍）。

与血糖指数GI相比，只能评估含有碳水化合物的食物，FF可以用来评估所有的食物。

平时选择适合时也可以参考下图，饱腹感因子比较强的前10名食物依次为：豆芽、西瓜、葡萄柚、胡萝卜、橙子、烤鱼、鸡胸肉、苹果、烤牛里脊肉、燕麦粥。

可以看出，含有大量脂肪、糖或淀粉的食物饱腹感较低，容易出现暴饮暴食（我们日常的小饼干，甜食要避免哦）。含有大量水分、膳食纤维或蛋白质的食物饱腹感最强，这些食物，包括大多数蔬菜、水果和瘦肉，能更好地满足你的饥饿感。

敲黑板：可以瞬间增加饱腹感的小零食有哪些？

1、坚果：包括瓜子仁、核桃仁、榛子、板栗、花生、开心果等。当然，如果减肥的话，最好选择加工度比较低的坚果。

2、豆干类：卤豆干、素鸡、香干、手撕素肉，减肥的小伙伴们要看好热量表再购买哦~

3、牛肉干：作为一种高蛋白的食物，饱腹感确实很强~

4、肉脯类：一般都是猪肉脯~

5、玉米粒：注意是煮熟的散装玉米粒，不是爆米花！

6、成品熟山药：网上有原味即食铁棍山药，热量低，饱腹感强，口感也不错。

7、地瓜干：市面上一些地瓜干是经糖加工过的，买的时候选自然晾晒的地瓜干。

8、香蕉片：香蕉去皮，切成片后晾干制成。

9、干汤圆类：麻薯、糍粑等。饱腹感比较强，但是在减肥方面，勉强给四星吧~

10、鸡肉肠：价格相对便宜，购买时看准肌肉多于淀粉的含量。饱腹感强，适用于健身和减肥人群。

温馨提示：

上面总结的10种食物只是增加饱腹感用的小零食，长期吃会导致营养不均衡，不可做正餐呢~还是建议正餐均衡搭配五谷、蔬菜、肉类、水果等食物。还有，别忘了每天1700ml的水哦~

参考文献：

1.Weight L. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.

2.Feeding:satiety signal from intestine triggers brain's noradrenergic mechanism[J].Science,1980,209:1035-1037.

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本文标签： 饱腹感 板状腹及腹壁揉面感有何临床意义 第三次浪潮感后感3000