减肥早餐，控制热量与营养如何兼顾？

减肥难题：鱼（热量）和熊掌（营养）可否兼得？

很多减肥者常常遇到这样一个烦恼，就是如何做到在饮食中既要控制热量又不会造成营养素缺失？现实的情况往往是两个jiduan ，要么吃的少但营养不全，要么吃的多但热量上去了。

对于大部分上班族而言，减肥变得好难。工作性质决定了从早坐到晚，好不容易下了班，只想躺躺，哪还有劲儿伸胳膊抬腿去运动。这时候吃什么就变得很重要了。

都说早餐是一天中最重要的一餐，吃对早餐，不仅不会变胖，甚至还能助攻减肥，预防慢性病的发生。网上花里胡哨的减肥餐不少，但考虑到上班族时间有限减肥早餐，一些耗时费力的早餐并没有实际操作性。接下来，我们提拎出减肥期间早餐的几项原则，并提供一些选择搭配供大家参考。

在全面营养的基础上打造热量缺口

正常情况下，轻体力劳动成年女性的早餐能量在500大卡左右，男性在650大卡左右。减肥期间适当下调，但最好不要低于400kcal（女）和550kcal（男）。

很多人减肥喜欢在食物热量上锱铢必较，对食物中各类营养素的摄入水平视而不见。有些减肥者的早餐只吃一块蛋糕，一块100克的奶油蛋糕，热量一般不会超过400kcal。要知道即使在减肥期间，早餐摄入400大卡的热量也算偏低了。

单调的早餐品种也许控制了热量，但提供给机体的营养素比例却十分“畸形”，为未来的健康埋下了“祸根”，这绝不是我们要推荐给大家的早餐。

三大供能营养素缺一不可，如何选择早餐食物是关键

三大功能营养素包括碳水、蛋白质和脂肪，在减肥早餐中均应合理摄入。其中，碳水供能占比50%-65%，蛋白质供能占比10%-15%，脂肪供能占比20%-30%。这样的早餐控制了总热量的同时，不会造成营养素比例的失衡，在保证身体健康的基础上实现减重的目标。

（1）慢碳水

轻体力劳动者对于快速供能的简单糖的需求量并不大，需要更多的是在肠道内分解缓慢的复杂碳水，五谷杂粮就是典型代表，它们往往纤维丰富，带来的饱腹感更强，对血糖的控制能力更好，也有利于体重的控制。

（2）动物蛋白、植物蛋白兼顾

蛋白质自然是减肥者的福音，我们更鼓励大家从植物蛋白或鸡蛋、牛奶中获得减肥早餐，这些食物蛋白更加安全且其他营养素同样丰富。

（3）优质脂肪

不要把脂肪视为洪水猛兽，选对脂肪最重要。奶油蛋糕中的垃圾脂肪——“饱和脂肪”和“反式脂肪酸”不仅是减肥路上的绊脚石，还会对心血管健康产生长远危害。坚果中的优质脂肪含量丰富，有证据表明，坚果的摄入频率与体质指数之间呈负相关；在热量限制的情况下，向肥胖人群饮食中添加坚果可以产生更持久和更大幅度的减肥效果。

食物多样化，培养在早餐吃蔬果的习惯

咱们中国人很少有早餐吃菜的习惯，早餐吃蔬菜，一来弥补很多年轻人蔬菜摄入不足的现状，二来蔬菜作为低卡饱腹感强的食物，更利于减肥。水果糖分高且易吸收，不少人在减肥期间不敢吃水果，其实大可不必。水果和蔬菜一样，丰富的维生素、矿物质及酚类化合物对人体健康非常重要。

有三点需要注意：①吃完整水果，早餐不要用果汁代替；②每天换换花样，尽可能吃不同种类、颜色的水果；③糖分高的水果不要吃太多。

西式、中式减肥早餐食谱（举例）

一份西式早餐的组成（参考）：

全麦吐司、沙拉（时蔬、虾仁、藜麦、鸡蛋）、应季水果、一杯牛奶（酸奶）、两颗核桃。

一份中式早餐的组成（参考）：

燕麦红薯花生粥（根据自己的喜好选择杂粮和薯类搭配）、一个鸡蛋、煎豆腐、清炒时蔬、应季水果。

杂粮可以提前一晚放在电饭锅内浸泡，预约煮；像煎豆腐、水煮虾仁可以一次性多做点，放置冰箱保存好，吃上两三天没有问题；蔬菜在前一天晚上择好，第二天清洗炒一下也很快。

参考文献：

Rajaram S , Sabaté, Joan. Nuts, body weight and insulin resistance[J]. British Journal of

Nutrition, 2006, 96(S2):S79.

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