如何产生饱腹感

部分 1

吃东西来产生饱腹感

1、喝水。要让你的胃产生一种激素，让它意识到“哦，我正在吃东西”，你需要在吃饭前先喝一到两杯水。然后，当吃食物时，你的胃就会早早地告诉你饱了。从数据方面来看，水绝对含有零卡路里。完胜！事实上，多喝水可以加速减肥进程。研究表明，水（两杯凉水）可以在进食一小时后让新陈代谢提高达30%。如果经常这样做，仅仅通过喝水，你就可以每年减掉将近5斤。[1]进餐期间也要喝水。这样会增加饱腹感的水平，你会更早地吃完。更何况喝水对你的头发、指甲和皮肤有好处！

2、吃一块水果或蔬菜。一杯水没能达到理想的效果？那就选择大部分是水的水果或蔬菜吧！苹果或任何绿色或橙色的蔬菜一般都可以。它们的质感和额外的魅力（至少和单调的水相比）会抑制你的食欲，但又不会产生过多的热量。[2]要是吃零食对你有好处，那就吃一点吧！好听的嘎吱脆响是很令人满足的。苹果比苹果酱和苹果汁更好。所以如果你要咀嚼东西的时候，选择那些你必须要真正咀嚼的（如胡萝卜）。但研究表明西柚也可以抑制食欲。[3]

3、蛋白质。因为蛋白质可以从表面上告诉大脑自己已经饱了。当你早饭吃两个甜甜圈后会发生什么？一个小时后，你的大脑会好奇真正的食物（含蛋白质的食物）在哪里。尽管脂肪可以满足欲望，但蛋白质可以比碳水化合物和脂肪让你在更长时间内不觉得饿。鸡蛋、豆类、坚果和鱼是蛋白质的很好来源。如果你要吃的话，确保手里的坚果是没有裹糖衣的那种，否则吃进去就等同于吃了一罐糖！[4]早餐吃蛋白质可以让你一整天都少吃。你可能会为减少热量而不吃早饭，但你的身体会不自觉地在后来的时间多吃点。多项研究表明，吃早餐的人体重明显较轻。[5]

4、选择纤维素。膳食纤维也是让你在找东西吃前产生饱腹感的好东西。纤维素每克只有1.5到2.5卡路里（相对于糖和脂肪的4和9卡路里）。而且，大部分富含膳食纤维的食物都需要咀嚼，从而减缓消化道中食物的蠕动。[6]富含纤维的食物不会提高胰岛素水平，这样你就不会在深夜想着冰淇淋圣代流口水了。多吃豆类、全麦食品、燕麦、带皮的水果和蔬菜，因为仅仅多吃6克纤维，就会让你感觉像是消耗了260卡路里的热量。[2]

5、吃一些脂肪。是的，你可能不希望听到“吃脂肪来产生饱腹感”这个说法。尽管这不是我们要谈论的话题，但脂肪确实是我们有必要在此提到的。你需要好的脂肪来让自己感觉饱——否则你一直到下个星期二都会一直渴望吃东西。所以不要在面包房为同事订甜甜圈，吃一些好的脂肪，一天就结束了。你会问，什么是好脂肪？鳄梨、坚果、种子和橄榄油是好脂肪的不错选择。橄榄油并不是你吃一条长面包的借口，但它（和所有的这些）都是为了让你少吃，是很好的诱发饱腹感的替代品。

6、吃一些特定的、能抑制食欲的食物。科学在很多方面都很美妙：科学已经发现了一大堆能对我们的大脑产生神奇魔力的食物。你可以从这些开始：土豆。土豆煮熟后，就可以抑制你一天的食欲。原因就是土豆含有抗饥饿的淀粉。[7]土豆要带皮吃！醋（或辣酱）和肉桂证明可以调节餐后血糖，这样可以避免你吃得更多。[7]蓝莓。显然，以前有报道说过蓝莓具有减脂的功效，而它同样可以产生饱腹感。如果没有新鲜的，冷冻的也很好。[8]葡萄柚。它可以降低胰岛素水平（这样可以降低脂肪代谢），并且帮助你燃烧卡路里。[8] 这就解释了为什么葡萄柚会在80年代如此流行。杏仁。正如我们所说，杏仁是健康脂肪的重要来源。杏仁大约需要半个小时来让身体进行验证，但一旦身体验证结束，你就过关了。你只要每天坚持吃85克。[9]希腊酸奶。它是能欺骗大脑的良好食品，同时酸奶也富含我们身体需要的、让我们感觉饱的营养。尝试用酸奶代替奶油！[9]

7、动手。最近的研究表明，如果你吃食物要动手，你会吃的更少。例如，敲开开心果或从石榴中分离籽，你吃很少就会感觉饱了！还有研究指出要“看见”你的努力。所以如果你把周围的开心果外壳和鸡骨头放到一堆，你会比扔掉它们更早结束进食。糖果包装纸同样适用！[10]

8、吃黏黏的食物。现已证实，食物的质地是让我们的胃知道饱的关键。特别黏稠的食物，或者粘糊糊的食物都能让你少吃一点。基本上就是和薯条完全不同的那种食物！粥、燕麦粥和汤是你应该吃的东西。有研究表明，同样的配料放在汤中会产生更长时间的饱腹感。[11]所以现在是用慢炖锅的时候啦！

部分 2

欺骗你的大脑

1、使用芳香疗法。闻蜡烛的气味可以让你少吃？没错。薄荷、香蕉、青苹果和香草被证明可以显著降低食欲。[12]很奇怪，是吧？如果你想认真地这样做，在附近藏几根蜡烛吧。就是这样！这同样适用于强烈香味的菜肴。当你的食物有很强的香味时，你通常会小口吃，最终吃得量减少。[13]蒜香金枪鱼，有人想来点吗？

2、嚼口香糖。嚼口香糖不仅可以抑制食欲，也可以锻炼下巴肌肉。因此除了远离热量外，嚼口香糖每小时还会消耗额外的11卡路里。[12]嘿，嚼口香糖还能一箭双雕！另外，研究显示口香糖可以让你放松，降低压力水平，让你更加专心。[14]注意嚼的时候不要太大声。

3、用小号的盘子。让我们放弃一些科学吧：有一种称为“认知饱食”的东西。这基本意味着，我们的大脑觉得饱时才会觉得饱，而不是胃起作用。什么是知道饱的重要关键？当然是盘子空了。使用小一点的盘子，取少一点的食物。不管盘子多大多小，空了你就饱了。蓝色的小盘子有双重作用。蓝色可以抑制食欲。[15]这就是为什么大多数餐馆不会在自己的配色方案里选用蓝色的原因！相同的思路适用于吃东西时从袋子或冰箱里取出。当没有结束的迹象时，你的嘴就会一直吃吃吃。所以一定要取出一部分食物！当你看到自己差不多快吃完时，你的肚子也会感到快饱了。

4、自己吃饭。这几乎无须解释。有多少次饱腹感，你刚刚结束了一天的上网冲浪，然后纠结于要不要给自己煮一碗泡面的时候，朋友们突然带着塔可钟的薯条、披萨、啤酒回来了？如果你想少吃，就自己一个人吃饭。这种方式会少很多乐趣。最近荷兰的一项研究发现，人们通常在和别人在一起时容易多吃东西。如果对面坐着的人在吃，他们就会吃得更多。有的时候不管你是不是饿了！[13]

部分 3

培养良好习惯

1、当你吃饭时，就只是吃饭。同时做两件事会限制你对于自己在做什么的意识，精力会分散。吃饭时看手机或电视可以增加20%的摄入量！[10]专心吃饭也可以帮助你真正品味食物。品尝食物也可以让你感觉更饱！坐下。不要站着吃。我们站着吃时总会有再吃些的想法。站立时不放松，你最终会吃得更快——同样你的食欲会变大，吃饭时淡定一些，坐下吃。尽情享受吧。

2、当你吃饭时，小口吃，细嚼慢咽。你的身体需要大约20到30分钟来告诉你“够了，我饱了”。为了在身体意识到之前避免狼吞虎咽，慢慢咀嚼，小口吃。如果你和一组人吃饭，盯着那些吃得最慢的，尽量配合他们。尝试故意休息，特别是食物并不需要保温时。你也许觉得吃完一半就不饿了！[10]

3、多餐。记不记得那些因为没有时间而不吃午餐的日子，“呜，我还没吃午饭！我这一天吃的好少！”然后因为太饿了，你吃了一个披萨？这是最坏的情况。不要有一个吃饭的高峰期，一定要经常吃。每天5小餐可以防止你感到饥饿，阻止你吃掉整个披萨的欲望。你要躲避饥饿感。这并不意味着要吃得更多。与其坐下来吃一个丰盛的晚餐饱腹感，你不如在3点吃零食，7点开小灶。由于下午的零食，晚饭时你就不会狼吞虎咽了。

4、将叉子反过来。记得我们之前谈过的话题吗？你可以在餐具上做点努力。试试这三个技巧来减慢进食，让你在无意识中少吃：将叉子反过来用。如果你不能用它铲东西，你就只能被迫用它来叉东西。试试每次只吃一粒米。把它放在另一只手里。使用非利手会显著减慢你的速度。这样会帮助你将注意力集中于食物。用筷子。要是你用筷子吃面食、豌豆和难以夹起的食物都特别顺手，那就还是算了。

5、锻炼。锻炼不仅可以消耗热量，而且你会在之后的2个小时不太容易饿。如果你确实想一石二鸟，就专心进行有氧间歇训练。[12]你知道这样对你的健康也有好处吗？有氧锻炼可以减少让你饿的激素，增加让你感觉饱的激素。确保进行不同类型的有氧训练，不要停下来！[8]

警告

不要尝试用水或果汁来代替吃饭。不要在饱餐后锻炼；等待20到30分钟，然后开始轻运动。

本文标签： 饱腹感 吃东西觉得胸口有阻塞感胀感嗳气 饱胀的饱是什么意思