肌肉型肥胖应该怎么减肥？靠下面这3步来击溃它！

什么是肌肉型肥胖？

肌肉型肥胖就是肌肉含量太多而体重高于正常标准！一般体育运动员居多，比如健美运动员、举重运动员，他们的体重相对于身高来说就属于超重了！

还有一些退役的运动员或者小时候经常锻炼、后来停止锻炼的人，本身肌肉含量，但停止训练后，脂肪反扑回来，少量的脂肪覆盖在肌肉上，好像五花肉…看起来很壮实，但摸上去硬硬的，这也属于肌肉型肥胖。

肌肉型肥胖其实就是一种有较为强壮的肌肉和丰满的脂肪共存的肥胖类型。这类的胖宝宝们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，但是这一身壮硕的肌肉。

肌肉型肥胖比一般的肥胖要难减肌肉型肥胖，因为肌肉结实、体型较大，因此，肌肉型肥胖人群想要减肥可要多花些功夫了！

那么如何对抗肌肉型肥胖？

如果不是遗传原因，就要靠下面这几步来击溃它。

1、改变自己的饮食习惯。将每天摄入的食量减少30%，而且尽量杜绝一切高油高盐的零食。同时肉类选择上可以尝试一些瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉和虾等等，以保证高蛋白的摄入。

2、增加大肌群的训练量，比如卧推、深蹲、硬拉等训练的次数和组数，重量可以保持不变，次数往上增加，同时组数也要相应增加。这能在雕刻线条的同时，进一步提高训练后脂肪的消耗量。

3、保持有氧训练的频率和长度。有氧训练对于肌肉型人说可能会比较辛苦，但是这是你通往好身材的必经一步。在开始的前4周频率可以保持在一周4-5次，每次20-30分钟，然后变为一周2-3次，每次40-50分钟。对于减脂有很大的帮助。

肌肉型肥胖应该如何饮食？

对于肌肉型肥胖人群来说，饮食要控油、以清淡为主，少吃动物蛋白，多吃水果蔬菜。

这里贴心为大家制定了三餐计划，来看看应该吃些什么吧！

早餐：

起床先来一杯温开水，这样会让你在今天更快排出身体的第一次大便，早餐要少吃但是要吃好，一杯牛奶加一个鸡蛋，或者一杯豆浆加一个鸡蛋，如果饿了再吃一点水果。

午餐：

吃午饭之前要先喝汤，不要那种油腻的，越清淡越好，也可以用橄榄油代替食物油肌肉型肥胖，多吃青菜少吃肉，吃到七分饱即可。如果过几个小时感觉饿了，可以吃点水果，热量低而且容易饱。

晚餐：

晚上最好不要吃主食，要多喝水，少吃一点蔬菜。能不吃最好，要对自己狠一点。

肌肉型肥胖应该怎么锻炼？

肌肉型肥胖减肥不能操之过急，慢慢来，注意运动强度适中。因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。

慢跑或原地跑40分钟。很多人会认为慢跑很简单，跑就是了，但是对于肌肉型肥胖的人来说，要掌握好速度，不要太快，跑步心率达到130左右。慢跑之前可以先做几分钟热身，让身体微微出汗。

仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。最重要的就是速度放慢、时间持续，仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是屈腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来、放下的时间比例约为1:3。

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