立卧撑是什么,立卧撑是啥

立卧撑是一种常见的健身运动，也是锻炼胸肌、三头肌、肱三头肌、前臂、腹肌、背部和腰部肌肉的有效方法。本文从立卧撑的起源、基本姿势、训练标准、训练方法、训练误区和训练注意事项等六个方面，对立卧撑做了详细的阐述。

起源

立卧撑最早可以追溯到中华古代。据史书记载，战国时期有一种特殊的军训方法，叫野狐禅，这种训练方法向后传承，最终演变成了现代的立卧撑。

立卧撑起源的早期记录还可以追溯到西班牙，它被认为是西班牙的国际象棋棋手阿斯图里亚斯·艾万诺夫斯基姓氏命名，他在18世纪早期在欧洲推广了这个训练。后来，立卧撑成为了一项标准的军队训练项目，从而在全球范围内流行起来。

基本姿势

立卧撑的基本姿势是借助双手和脚尖支撑地面，身体从头到脚呈一条直线，然后下降身体，胸部轻触地面，随后上推身体，回到起始位置。整个过程需要保持身体的协调性和稳定性。

正确的姿势是保持身体在一条直线上运动，呼吸要均匀有规律，避免腰部塌陷或者挺起，手肘要尽量贴近身体，不要弯曲。

训练标准

对于初学者而言，一个良好的起始点是一组10个立卧撑，每天做3到5组。对于体形较差或年龄较大的人来说，最好从较为轻松的角度开始练习，并循序渐进地逐渐增加难度。

健身者可以逐渐增加每组的数量，在完成一组立卧撑之间休息1分钟到1分半钟的时间。为了保持身体能够接受训练的状态，值得注意的是，在训练过程中不断地调整姿势，避免振荡或强行练习

训练方法

在训练立卧撑时，可以尝试不同的训练方法，以增加挑战的难度。

一种方法是负重训练，即增加重力，使训练更加困难。这可以通过戴重量和便携式器械来实现。另一种方法是变换手臂位置来训练侧面肌肉。还有一种方法是脚跟提高，增加脚部的高度，增加背部和腰部的肌肉负荷。

训练误区

在训练立卧撑时，可能犯以下错误：

冲刺：尝试一次完成尽可能多的次数，而不是专注于正确的技术

缺乏稳定性：例如塌陷或弓形，尤其是在端点处（即顶部或底部）

手臂位置不正确：手臂应与身体成45度角，而不是像敬礼那样垂直于地面

训练注意事项

在进行立卧撑训练时，需要注意以下几点：

呼吸：通过鼻子深深吸气，保持平静的呼吸，膜拜镜头

伸展：在训练前和后适当进行伸展，以避免受伤。

睡眠：足够的睡眠对身体的恢复很重要，训练后，睡眠不充足会影响身体的恢复，导致身体的疲劳和受伤。

通过本文的阐述，您已经了解了立卧撑的起源、基本姿势、训练标准、训练方法、训练误区和训练注意事项等方面的知识。在实际训练过程中，我们需要逐渐提高难度和负荷，同时保持稳定的姿势和呼吸。只有这样，才能达到锻炼身体和健康的目的。

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