『训练技术』带着蝴蝶袖过夏天，你也忍心？

大家好久不见，有阵子没更新专栏了了，主要在忙这么几件事：

① 广州之行

主要是去参加学习，指导学员。之前没有去过广州，这次在那待了大半个月，着实让我惊到了。无论是城市建设、生活的便利，都是让人眼前一亮。尤其是服务业，服务态度太好了，跟广州相比，北京根本就没服务啊=。=准备长期开展广州业务，今年有机会也要去一下深圳。

② 整理过去所有学员的步态视频，综合分析

在过去的一年多的时间里，我们已经可以很好的帮大家从40分步态提升到75分——「下肢发力合力，没有过度腿部代偿」。但是如果想更进一步，往往需要大量的身体练习，这段时间我一直在研究更加高效改善的方法。当然，团体课也在考虑中。

言归正传，进入今天的主题——「蝴蝶袖」

这篇文章在半年前就想写，很多照片也是半年前拍摄的，最近知乎新推出的视频功能，我又在近期找朋友录制了一个动作说明的视频，作为通过视频分享的第一次尝试吧。

如果大家更喜欢视频，以后就多拍视频，少点文字（我的工作量也能少些哈）

什么是蝴蝶袖

遥想多年以前，第一次听到「蝴蝶袖」时，我是一脸懵逼。

去度娘搜索蝴蝶袖，得到的结果却是▼

蝴蝶袖是衣服的一种款式，袖子很宽大，因为展开袖子时，衣服看起来像是展翅的蝴蝶，因此而得名。

这是什么鬼，这跟形体有什么关系？

直到看到这张照片，我才恍然大悟▼

大家所说的蝴蝶袖，就是手臂后侧囤积脂肪偏多，视觉上局部肥大。（起这些名字的人真有想象力）

而这种情况，在抬起手臂时会尤为明显。

就像这样▼

（肱三头肌过度发达也可能产生类似效果，然而我是不信一般女生能练到这种程度的→.→）

蝴蝶袖的成因

①体脂过高

不仅手臂脂肪多，全身上下脂肪都不少。这种情况其实要考虑的重点就不是如何改善蝴蝶袖了，而是如何健康科学的减脂。

②局部肌肉量不足

我们可以好好观察一下身边的同事和朋友，可以发现，蝴蝶袖会更容易出现在女性身上（男生往往是全身胖，并不会手臂局部囤积过多脂肪）

这是为什么呢？

先上图！

从侧面观：右侧肩关节（这张图备注太多，就不一一翻译了）

注意看左下角的「肱三头肌长头」，直接连接到了盂窝下的盂下结节。

我们可以看到，肩关节肱骨头附近附着的肌肉很多，对于本文来说，最重要的莫过于「肱三头肌长头」。它属于跨多关节肌，而它的上端直接连到了盂下结节。

从后面观：右侧肩关节（其中三头肌的外侧头被切开了）▼

（鬼知道我搞定这2张图用了多久……）

女性普遍肌肉含量偏低，肱骨头附近没有肱三头肌（尤其是长头上端）强有力的支撑，我们的身体是非常聪明的，为了减少肩关节的摩擦，就会在这个位置囤积更多的脂肪来减少肩关节的磨损。

对于有蝴蝶袖的女生，「肱三头肌长头上端」是格外需要强化的！

肱三头肌无力远不仅这些影响。

之前我在文章『生活杂谈』天生柔韧性好？未必是好事！ 提到的肘超伸，有一部分的女生是先天柔韧性好，但也有一部分女生是因为三头肌无力，不敢或不能微屈肘，习惯性伸肘到极限，长年累月造成的。

所以，对于女生而言，强化肱三头肌是百利而无一害的。

如何强化「肱三头肌长头上端」

健身圈很早就流行强化三头肌来改善蝴蝶袖了，我们就先来看看市面上常见的动作都有哪些。

边屈肩时边伸肘

重点强化「外侧头与内侧头」的中下段，长头上段无ciji

重点强化三头肌整体中段，长头上段无ciji

边屈肩时边伸肘

重点强化外侧头及内侧头中段，长头上端无ciji

重点强化外侧头与内侧头的上端，长头的中上端。长头上端无ciji

以上这些练习，虽然都能练到肱三头肌，但是无一例外的，都没有练到肱三头肌的上端！

而且很多动作都在强化外侧头，外侧头不仅对蝴蝶袖帮助甚微，还会在造成正面形象手臂显粗！

我们再来看这个

注意对比它与上一个动作，虽然看似相同，但这个动作在最后多出一个向后伸肩的动作。可以ciji 到长头上端，但是效率还不够高。

以上所有GIF均来自网络。

我在这里给大家推荐一个动作，直接上视频（由于近期瘦成了狗子，我就不上镜了TAT）

对于有去健身房运动的同学，可以如视频所示，使用龙门架+绳索。

对于在家运动的同学，可以使用弹力带，固定在高处，发力细节与视频中一致。

调整到合适重量蝴蝶袖，可以竭尽全力完成15次左右的重量，每组做到力竭，4组左右。

大家先看视频，如果理解有困难，我有时间再更新一下图文说明。

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①学员按要求提供照片20张左右、视频几段。

②需要12-24小时的整体评估

③经过评估后，会收到针对性的改善计划（训练动作会以微信视频的形式发送）

④每周末进行一次课程反馈、答疑，并提供进阶训练计划

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体态方面：

不同于传统的局部处理办法，课程中会结合肌肉处理，以及放松自我的动作练习，从心理、情绪上根本上改善一些体态问题

步态方面

会对学员的先天结构分析，结合身体的联动训练，让学员用最适合自己、最轻松省力的方式走路。走得轻松，走得自然，代偿性的腿粗和不良腿型，会自然得到改善。

慢性疼痛

从结构、模式上寻找疼痛的根本原因。尤其擅长处理「医院认为健康，建议好好休息」的问题。

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