哑铃颈后臂屈伸,哑铃颈后臂屈伸危害

哑铃颈后臂屈伸是一种训练背部的常用动作，但是如果不正确使用，可能会带来一些危害。本文将从适宜人群、动作要领、常见错误、危害预防和训练建议五个方面对哑铃颈后臂屈伸进行详细阐述。

适宜人群

哑铃颈后臂屈伸是一种适合中高级健身者的训练动作，因为它需要较强的背肌和手臂肌肉控制力。对于初学者来说，建议先进行一些适合自己的背部基础训练，比如哑铃划船、硬拉等，先建立起背肌的力量和耐力。

此外，由于运动强度较大，患有颈椎病、腕关节病、手臂骨折等疾病的人群应该避免进行此项训练。

动作要领

1. 站直站稳，脚宽与肩同等，肚脐收紧。

2. 双手手握哑铃，提起肘部，将哑铃置于颈后（呈U形），双手握住哑铃前端。

3. 保持颈部挺直，肩部下沉，背部挺直。

4. 吸气，以颈部肌肉为力量点，向上举起哑铃，肘部贴近身体不外挑，臂部呈竖直向上的状态。

5. 吸气，保持手肘不动，呼气的同时，将手臂弯曲，让哑铃下降到颈后，直到手臂弯曲成九十度角。

6. 待手肘再次弯曲至九十度角时，吸气，上举哑铃至起始位置。

7. 重复以上动作，完成一组。

常见错误

1. 颈部过于后仰：过多的颈部后仰可能会导致颈椎疼痛和扭伤。

2. 肘部向外抬高：这个动作会让肩部旋转，导致背部的训练效果下降。

3. 上下运动偏离轨迹：如果哑铃的运动不在颈部的正中而是偏离，会导致训练效果不佳，同时增加受伤的风险。

危害预防

1. 腰背肌群的锻炼：哑铃颈后臂屈伸过程中如果缺乏腰背肌群的支持，则可能会对脊柱产生过大压力，导致一些腰椎病症的发生。如果平时有腰背肌群的训练，那么就可以很好地预防这些问题。

2. 适当的负重：选择适当的负重，不要盲目追求重量。如果负重太大，可能会对颈椎和腕部造成过大负担。

3. 注意肘部位置：在做哑铃颈后臂屈伸的时候，肘部的位置一定要保持在身体的侧面，不要向后倾斜或者向前高抬肘部，否则容易出现肩部肌肉拉伤。

训练建议

1. 训练重点：哑铃颈后臂屈伸的重点是背肌的训练，所以我们需要在训练动作中，保持背部挺直，并且尽可能地拉伸背部的肌肉。

2. 训练设置：哑铃颈后臂屈伸可以通过不同的训练组数和负重来进行不同强度的训练。如果是想快速增加肌肉质量，可以选择负重较大、组数较少的训练方式。如果是想增加肌肉耐力，可以选择负重较小、组数较多的训练方式。

3. 训练间歇：每组哑铃颈后臂屈伸动作之间，需要有适当的间歇时间。初学者建议间歇时间控制在1-2分钟，逐渐增加到2-3分钟。间歇时间过短，会影响肌肉的恢复；间歇时间过长，会大大降低训练效率。

总之，哑铃颈后臂屈伸虽然是一项优秀的训练动作，但是如果不正确使用，可能会给身体造成一定伤害。因此，我们在训练之前，一定要了解动作要领、常见错误和危害预防方法，并且选择适当的负重和组数进行训练，才能够真正达到预期的效果。

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