晚餐怎么吃最减肥？避免3个误区，牢记5个原则，吃饱了还掉秤

减肥时候，很多人对晚餐不重视，总结一下，大概可总结为以下3大误区：

误区一：为了减肥，不吃晚餐

作为一日三餐的压轴，很多胖友为了减肥，会选择不吃晚餐，认为这样可以减少一顿正餐的热量，吃得少了，自然就瘦了。

但其实这样做并不能真的帮助减肥，本质上还是节食，导致的结果是，身体因能量摄入不足，便会降低基础新陈代谢，另一方面，你将要面对的是，肌肉和水分的流失，而不是脂肪。

另外，即使晚餐不吃，因为从下午到第二天早上，身体有长达十几个小时都处于空腹状态，这会造成你在第二天过度饥饿摄入更多热量，甚至暴饮暴食，更不利于减肥。

应对策略：晚餐一定要吃减肥晚餐，但不要盲目，在控制热量的基础上，尽量吃得“精致”一些。

不要吃过于油腻和高热量的食物，尤其零食，一定要少吃，否则吃得太多，增加肠胃负担，让大脑处于活跃状态，导致失眠。

误区二：工作太累，没精力做饭，叫外卖

工作忙碌一整天，回家之后累成狗，还做饭？这是大多数人的现状。

在饥肠辘辘、精疲力竭的时候，最容易随便吃一些马上能够放进嘴里的食物，并且，一般工作越累，晚餐寻求食物的欲望越强烈。

在这种情况下，很多人会叫外卖，但是即使是外卖也是一些高脂肪、高精白淀粉、低膳食纤维的食物，并不利于减肥。

应对策略：减肥晚餐别吃得太油腻，避免过量摄入脂肪，否则会使胆固醇含量增高，容易诱发高血压、糖尿病等一系列问题。

工作太累，回家不想大费周章做晚餐，那就为自己准备简单又营养的“煮食”吧。或者煮一点杂粮粥，然后烫个青菜，煎个鸡蛋。你会发现各种简单的“煮食”虽然简单，却又营养美味，非常适合工作太累的上班族。

误区三：晚上应酬或者聚餐乱吃东西

还有一种人，知道要好好吃晚餐，但是一周好几天都在外面应酬，怎么办？确实，应酬是很多上班族都无法避免的事情，在应酬时精神压力较大，会减少消化道供血，降低消化吸收能力，容易导致胃肠溃疡。

另外，考虑到应酬聚餐时吃的食物，通常脂肪和蛋白质过剩，谷类不足、膳食纤维缺乏，营养不均衡是一方面，再加上边喝酒边吃饭边说话，其实很难控制自己吃了多少东西，饮食比例安排是否合理，因此容易造成肥胖。

应对策略：最好的情况当然是减少不必要的应酬，在家里吃。

但如果不能避免，在吃饭时应注意吃饭顺序，饭前喝点儿汤，然后先吃菜，再吃肉，最后再吃主食。能喝水就喝水，不能喝水就用酸奶代替甜饮料和酒类，保持清淡饮食的原则，然后吃七分饱，就可以控制住热量了。

四、晚餐要吃好又减肥，怎么做？

1.简单、定量很重要

根据《居民膳食指南》建议，晚餐的能量供给应该占全天总能量的30％。

不想计算热量也没关系，大概吃到7分饱就可以了，差不多这个感觉——胃还没觉得胀起来，也没有负担感，但已经不想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且睡前也不会觉得饿。

2.主食减半

在减肥期间，晚餐主食的最佳摄入量应该控制在100g以内。

一方面，晚上消耗较少，特别是睡眠中的热量消耗很低，所以晚餐只需要较少的热量。另一方面，吃太多主食易导致血糖升高，进而导致脂肪堆积：粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥，缓解便秘，还能预防三高。

3.加蔬菜

很多人早餐有蔬菜，午餐叫外卖，通常是主食和肉类为主，也很少蔬菜，如果晚餐再不吃蔬菜的话，那肯定无法满足每天500g蔬菜的健康目标啦，所以晚餐一定要加蔬菜：各种蔬菜其实都可以吃，比如菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜等，富含膳食纤维，多水分；可以少吃一些淀粉含量比较高的食物，比如土豆、莲藕等。

4.适量蛋白质食物

很多人都认为米饭和面这样的主食才能填饱肚子，但其实蛋白质也是提供饱腹感的主力军。

蛋白质分子量大，肠胃需要花费较长时间才能消化它，容易产生饱腹感。而且蛋白质可以帮助维持肌肉量，保证基础代谢不会大幅降低。

当然，为避免摄入的蛋白食物热量过高，你应该避免带脂肪的肉类食物，适合晚餐吃的肉有：清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……蛋白质的含量丰富，脂肪却要少很多。

不吃肉的人也可以选择其他的优质蛋白食物，比如：鸡蛋、牛奶、奶制品等。

5.别吃得太晚

吃得太晚减肥晚餐，食物还未消化，肠胃还处于工作状态，很可能影响睡眠。早点吃饭，睡前还有时间做一点运动，不容长胖。最佳的晚餐时间一般在晚上6：30-8：30左右，如果实在办不到，那最好在睡前3小时解决。

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