什么食物热量低、方便食用、健康、有饱腹感？

什么食物热量低、方便食用、健康、有饱腹感？

同时满足这几点的食物好像还真的不多呐！

要不，我们就先来谈谈，我们先要排除什么东西？

巧克力饼干糖薯条大概大家都知道是要排除的了这个是常识。这些食品热量高大概人人都知道。所以这些常识性的我就不写在要排除的东西里了。我来写一写，那些容易被人以为是热量低其实热量不低的东西。

要排除的：让你胰岛素飙升的：（建议先去瘦龙健康Thinlong - 知乎或是相关的博主那里看看相关的知识。真的是受用一生打开新世界的知识）1、各种大米粥

理由：精碳水升糖指数高，容易让你多吃，还让你胰岛素飙升，囤积脂肪。你以为自己只是吃了稀粥还以为自己吃得很少不多，其实粥里的米一点都不少好吗。并且，吃粥会让你有补偿机制。心想，啊我今天只吃了稀粥，我可以多吃点别的了。而这个别的，鬼知道是什么呢。

2、所谓全麦面包

理由：一个残酷的现实是，现在面包店里卖的大多数全麦面包，都是假全麦了（摊手）。白白的面包或是只有一些象征性的斑点（所谓麦......），看看配料表就知道，加了各种白砂糖，乳粉，鸡蛋，小麦粉，每一百克可以高达400大卡甚至更多，其实跟很多饼干糖的卡路里没差......

真正的全麦面包，是很黑，很难吃的。虽然热量可能不会比假的全麦面包低多少，但其实因为是十分粗的碳水，你可能无法完全吸收这些热量。而且消化起来也不是这么简单，饱腹感也十分强。你吃起来很正常很好吃的面包，都是假全麦面包。你骗骗你自己，觉得自己健康得不得了。商家也高兴，让你觉得健康，也让你觉得好吃，然后多买。

但是它是不是真的全麦，健康，热量低呢？如果配料表里只有大麦黑麦裸麦全麦粉和酵母，水，没有糖类，乳粉之类的。黑黑的酸酸的硬硬的，那才是真的全麦啊。后面有图，可以看到哦。

3、酸奶（及各种酵素饮料）

理由：糖，糖，糖。好多糖！去看看配料表就知道了。会导致胰岛素飙升。后来发现一些所谓的无糖或是低糖型的酸奶，如果尝起来还是甜甜的，那多半是放了代糖。会让你想吃得更多。除非你能忍受以一杯酸奶代替一顿饭，不然如果你额外吃酸奶，完全是平添热量，增加食欲。

而且酸奶是否真的能有效补充肠道益生菌呢？好像效果并没有大家想象中的那么神。而且好像我们后面会介绍的一个东西，在补充肠道益生菌方面，比酸奶能干的得多。

4、各种很甜的水果。包括很甜的红薯，也包括各种果干。

很甜的水果诸如芒果等，其实糖分很高，升糖指数也很高。我们现在吃的水果，其实与原始的水果差别很大。现在的水果一点都不天然了，是经过人工培植的，甜度很高，纤维很少的，让人吃了觉得很好吃的水果。某种程度上，也算是加工食品？

同理，一些红薯也已经不是我们认识的那个红薯了。是经过培植的品种，很甜。你以为自己吃红薯很惨很健康啊，其实一点都不。你们这么聪明，看图你们就懂了。

（图片偷自生酮饮食 - 知乎专栏 又是一个良心专栏，推荐大家去关注师姐。你不一定要生酮，但是可以学到很多营养知识。）

可能还有很多大家觉得是热量低，很健康的东西，但是本德一时脑塞想不起来。如果想到以后会补充。但是，这里要注意的一个东西就是：糖！糖！糖！隐藏的糖！

容易让你吃了停不下来的1、加工过的坚果。

理由：比如说焦糖碧根果，油炸花生，甚至是蜂蜜碧根果，琥珀核桃之类的。总之把坚果搞得很好吃的，好吃到爆炸的，一般人的意志力都停不下来（本德从127斤减到98斤，意志力够强吧？我要是吃起好吃的坚果来，也没忍住啊哭。关键是本德买的那个坚果实在是太好吃了，简直好吃到跪地求饶。当然如果你想知道究竟是哪个牌子哪种坚果这么好吃，也可以私信问我，在这里讲有一点卖广告的嫌疑。）虽然坚果的升糖指数也不会很高，但其实其碳水化合物也不低，脂肪也不低。如果还把这些东西搞得这么好吃，甚至还帮你把壳剥好，那真的没救了，妈呀真的停不下来。这样就算每天吃一小把很健康的坚果，也会变得不健康了。

2、各种甜辣味的小零食。

理由：此处不能吃辣的童鞋可以不用看了。不过，无辣不欢的宝宝们，千万别轻易开启一袋甜辣味的零食，你会停不下来的。

当然，好吃的饼干糖巧克力神马的，都停不下来的。我就不赘述了，大概人人都有感受（摊手）

晚上脑塞，有空想到了再继续添加。

那么，我推荐什么呢（或者说我自己会吃什么呢）？

在说之前，我想说的是，热量低，方便食用，健康，有饱腹感的东西，肯定不会比那些热量高的甜食好吃。所以期待不要特别高。为了没有做广告的嫌疑，本德在这里不写具体的牌子。如果想要知道具体本德吃什么牌子，可以私信，本德可以告诉你，供你参考（依然不是做广告）。

1、魔芋精粉。

以下介绍来自百度百科：

魔芋精粉营养分析

(1). 活血化瘀：魔芋性味辛温，有推动血行、防止瘀肿的作用。魔芋所含的黏液蛋白能减少体内胆固醇的积累，预防动脉硬化和防治心脑血管疾病；(2). 抗癌消肿：魔芋对癌细胞代谢有干扰作用，药敏试验对贲门癌、结肠癌细胞敏感，可以化痰软坚，散肿解毒，主治肿块、痰核、瘰疬等症，能够防治癌瘤；(3). 润肠通便、减少对脂肪的吸收：魔芋中的纤维能促进胃肠蠕动，润肠通便，防止便秘和减少肠对脂肪的吸收，有利于肠道病症的治疗，并能减少体内胆固醇的积累，对防治高血压、冠状动脉硬化有重要意义；(4). 充饥减肥：魔芋是低热食品，其中所含的葡萄甘露聚糖会吸水膨胀，可增大至原体积的30～100倍，因而食后有饱腹感，可用于治疗糖尿病，也是理想的减肥食品。

魔芋葡甘聚糖

减脂瘦身

美国Keithley 做了一项研究，通过对减肥者食用KGM来研究KGM的作用机制( 7组临床试验，每组39个肥胖者) 。研究发现，无论是在正常饮食或者高热量饮食中，KGM 起到一定减轻体重的作用。他们推测KGM 减肥的作用机制为，通过摄入KGM 食品增加了胃肠内容物的黏度，从而延长胃排空时间增加人的饱腹感，同时减少小肠食物吸收率，降低餐后葡萄糖和胰岛素的波动。华西医科大学研究结果对这一作用进一步证实，食用魔芋精粉30天，体重下降率为78.4%，下降幅度为0.5--4.7公斤，个体差异较大。

生态通便

KGM吸收水分，增加粪便体积，改善肠道菌群；肠内细菌酵解KGM，产生短链脂肪酸，ciji 肠蠕动，这些都有利于排便。华西医科大学张茂玉等研究表明，便秘者食用KGM能增加每日粪湿重（相当于1克魔芋精粉增重11.4克）和粪便含水量；能缩短食物在肠道运转的时间和平均一次排便时间；能增加双歧杆菌数。食用KGM，产生近似自然排便的效果，通而不泻，是慢性、习惯性便秘患者理想的选择。

平稳血糖

控制饮食是糖尿病治疗的重要措施，KGM不被消化吸收，不含热量，又有饱腹感，且能减少和延缓葡萄糖的吸收，是糖尿病良好的辅助食品。研究表明，KGM有显著改善糖代谢的作用，而不溶性纤维则无明显作用。华西医科大学黄承钰等研究KGM对糖尿病患者血糖的影响，结果表明，KGM有降血糖效果，对重者的降糖效果优于轻者，并且对降低餐后血糖和对降低空腹血糖更有效。同时KGM延缓葡萄糖吸收，也有助于抑制低血糖。

降血脂和抗脂肪肝

血浆脂质一般测定胆固醇和甘油三酯。KGM有助于脂质代谢，可降低胆固醇和甘油三脂。张茂玉教授用KGM食品，研究110名高血脂患者。46人食用魔芋后饱腹感，血清TG(甘油三脂)、TC(胆固醇)、LDL—C(低密度脂蛋白胆胆固醇)明显降低，HDL—C(高密度脂蛋白胆固醇)显著升高；脂肪肝好转、血脂降低。当血脂达正常水平时不持续下降，起到调节脂质代谢，预防高脂血症的作用。

某宝上有很多卖的。但推荐不要买纯魔芋精粉，因为真的不好吃。本德吃的是椰奶味的和酸奶味的（就是魔芋精粉里掺了一点点的椰子粉和酸奶粉），几乎是0热量，但是十分饱腹。食用的话，告诉你个秘密。开水冲一袋放凉，可以变成布丁状。温水和凉水都能冲，但是不容易变成布丁状。

像这样。这是多德自己做的。

蜜汁微笑。

2、魔芋精粉的衍生物：含魔芋粉的果冻。日本** 常称蒟蒻果冻之类的。

如果你嫌自己做太麻烦，或者是你还是受不了魔芋精粉的味道，可以去买含魔芋粉的果冻，而且是魔芋粉含量高的果冻。可看配料表。如果你在家有空，可以买一些魔芋粉丝来做。不过这个不符合我们的题目，因为不方便食用。但是，拒绝魔芋饼干！那些大概只加了一点点的魔芋粉吧！跟假全麦是一个道理！

当然魔芋果冻里含有的果葡糖浆，我是不太喜欢的。所以本德吃果冻的频率很少的啦。

3、蔬菜小火锅。

买一个小锅，买各种绿叶蔬菜（土豆什么的就算了）不限量，可以适当买一些自己喜欢的酱料，自己涮菜吃。相信我，你会爱上的，而且十分饱腹。

为啥我不写蔬菜沙拉呢？

偷偷告诉你一个秘密，经过本德亲自多次试验，吃热的东西比吃冷的东西更容易让你有饱腹感。而且大概没有人会用腐乳或是各种酱去做沙拉，所以有时候你喜欢吃的酱料，大概只有吃小火锅才能用上了。

4、一些肉类真空包装小零食。

注意是肉类的真空包装。比如说鸭胗，鸭掌之类的，而且，卤蛋也是很好的东西！吃一颗蛋就已经很饱了，而且卤蛋很好吃哦！（起码我觉得很好次哈哈哈。）不是那种很甜的沙爹牛肉干，五香牛肉粒，蜜汁猪肉脯那种！总之不是吃起来甜甜的那种！一般来说真空包装的鸭脖，鸭胗不含有太多的糖分，热量也较低，反而是比较好的。而那些沙爹牛肉干，吃起来甜甜的，糖分太多不推荐。

如图：鸭胗，每100克561千焦，大概是134大卡。真空包装的。

五香牛肉，每100克1463千焦，大概349千卡。糖分还很多。

其实我不是一个卡路里论者。关键是糖分！糖分啊！飙血糖！飙血糖！

所以尽量远离那些甜甜的东西吧。起码要有这个意识？

5、某些代餐奶昔。

只是某些代餐奶昔。真的很好喝，而且饱腹感很强。不过代餐奶昔这个水很深，所以一不小心可能会买到越吃越胖的假奶昔。建议大家学会看配料表，计算热量。本德吃的代餐奶昔每一餐是140大卡，含有8g糖，饱腹大概是4个小时。

上图是草莓味的。还有巧克力味的。不要问我为啥可以搞得这么好看，其实，是要摇匀的，只不过我先臭个美拍个照再摇匀，泥萌不要打我。

还有巧克力味的和香草味的！香草味的已经吃完，没有拍啦！

6、一些含有低聚糖的梅子。

所谓的纤体梅也不是每种都坑。大家可以选购一些含有低聚木糖的纤体梅或是含有低聚木糖的小东西。但是这种东西不能多吃，因为低聚木糖吃多了也会拉肚子。低聚木糖也是一个十分十分好的很无敌的东西。下面是摘自百度百科的关于低聚木糖的介绍：

人体肠道及体表栖息着数以亿计的细菌，其种类多达400余种，重达两公斤，这当中有对人有害的，被人们称为有害菌，有对人有益的，被称为益生菌，也有介于二者之间的条件致病菌，即在一定条件下会导致人体生病的细菌，人体内的益生菌主要有乳酸菌、双歧杆菌等。

科学研究证实，益生菌在肠道的大量繁殖，可以治疗因大量使用抗生素而导致的伪膜性肠炎；治疗便秘和慢性腹泻；保护肝脏；防治高血压和动脉硬化以及抗衰老、降低血清胆固醇、预防癌症和抑制肿瘤生长的作用。

低聚木糖是聚合糖类中增殖双歧杆菌功能最强的品种之一，它的功效性是其他聚合糖类的近20倍，人体胃肠道内没有水解低聚木糖的酶，所以其可直接进入大肠内优先为双歧杆菌所利用，促进双歧杆菌增殖同时产生多种有机酸。降低肠道PH值，抑制有害菌生长，使益生菌在肠道大量增殖，达到上述的保健功效，这就是低聚木糖的保健奥秘所在。

研究表明，每天口服0.7g,两周后大肠双歧杆菌的比例从8.9%增加到17.9%；每天口服1.4g，一周后大肠双歧杆菌的比例从9%增加到33%；每天口服3.5g，两周后大肠双歧杆菌的比例从3.7%增加到21.7%。上述数据中可以看出，低聚木糖可以显著的使双歧杆菌大量增殖，从而达到使益生菌成为肠道优势菌种，排除有害菌的目的。

营养保健

1、减少有毒发酵产物及有害细菌酶的产生

人体体内和活体外粪便培养试验表明，摄入3周内，机体内即可减少44.6%有毒发酵产物和40.9%的有害细菌酶的产生。

2、抑制病原菌和腹泻

低聚木糖对病原菌有较强的吸附力，如大肠杆菌、肠炎门氏菌、肺炎克雷伯氏菌、嗜水气单胞菌等都能吸附到低聚木糖上，由于低聚木糖不被肠道中的消化酶所降解，可携带附着的病原菌通过肠道排出体外，从而防止疾病在肠道中集群，达到防止腹泻的目的。

3、防止便秘

双歧杆菌利用低聚木糖，产生大量的短链脂肪酸；能ciji 肠道蠕动，增加粪便湿润度，并保持一定的渗透压，从而防止便秘发生。

4、保护肝脏功能

摄入低聚木糖，可减少有毒代谢产物形成，大大减少了肝脏分解毒素的负担。

5、降低血清胆固醇

摄入低聚木糖，持续2周至3个月，总血清胆固醇可降低20—50dl。还可提高女性血清中多密度脂蛋白胆固醇占总胆固醇的比率。

6、降低血压

研究表明，46个高血脂患者摄入低聚木糖持续5周后，其心脏舒张压平均下降了799.8Pa（6mmHg）。结果显示，人的心脏舒张压的高低与其粪便中双歧杆菌占总菌数的比率呈明显的负相关关系。

7、能增强机体免疫力，抗癌。

经大量试验结果表明，双歧杆菌在肠道内大量繁殖能够起到抗癌作用。这种抗癌作用归功于双歧杆菌的细胞、细胞壁成分和胞外分泌物，使机体免疫力提高。

8、具有良好的配伍性

研究表明，日常饮食中摄取少量的低聚木糖，便能体现出保健效果，当低聚木糖与钙同时摄入时，它不但不会影响机体对钙的吸收，反而能起促进作用，试验结果表明，任意摄取2%低聚木糖水溶液，7日后机体对Ca的保留率提高了21%。

9、能促使机体生成多种营养物质，包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸和叶酸。

10、预防和保护牙齿龋变，抑制口腔病菌的滋生。

龋齿是由于口腔微生物特别是链球菌侵蚀而引起的，低聚木糖不是这些口腔微生物的合适作用底物，因此不会引起牙齿龋变，从而抑制口腔病菌的生长。

所以，可以尝试用这种梅子替代你平时吃的那些糖兮兮的西梅话梅（糖兮兮是什么鬼形容......）

7、如果你是一个愿意尝试的人，可能你会爱上真正的全麦面包。

先让你见识一下什么是真正的全麦面包吧。

黑黑的可不是巧克力粉啊亲们！是人家的黑麦！

人家的配料就是这么简单：

不信你明天去面包店看看他们做所称的全麦面包里面加了多少别的东西.....然后，忍住自己砸店的冲动吧。

但是这东西第一次吃，真的觉得好难吃。不过第二次吃，大概就已经很爱了。慢慢地觉得这种东西真好吃。后来又买了很多全麦的衍生物。比如这种：

看人家多单纯。跟外面那些妖艳贱货的曲奇不一样。

晚上脑塞，有些东西没想到。想到了再来添加。

但是，还有一件事希望大家明白。除了某些热量十分十分低低到不行的食物外，抛开数量和营养成分讲热量饱腹感，都是十分耍流氓的。

就像你说，难道我吃饼干吃糖喝酸奶不能瘦吗？可以啊。有本事你每天用一块饼干一块糖代替一顿饭？

那你大概也不用再去寻找什么低热量的食物了。

食物究竟是食物，吃就是intake，这个世界上从来不存在什么减肥食物。吃东西进去，都是在摄入热量。

我们在寻找的是那些可以替代高热量的健康食物，而不是什么可以减肥的食物。

因为减肥食物根本不存在。

本文标签： 饱腹感 吃东西觉得胸口有阻塞感胀感嗳气 低热量高腹饱感的食物