梨形、苹果型、H 型身材……6 个动作，超精准改善

我在公众号后台收到最多的问题：

「我苹果型身材怎么减脂啊？」

「我梨型身材怎么减脂啊？」

对于各类身材问题，其实叔贵的观点很明确。

千万不要，遇事不决就「减脂」。

毕竟，减肥的有效反馈周期太长（而且你们还不一定减的对）要是短时间没见效，很容易放弃。

针对不同类型的身材，我们可以通过一些微调的手段，来立刻达到很好地效果。

今天叔贵会 1 对 1 的跟大家讲，不同体型的人，调整哪个部位，能够快速改善，看起来大不一样。

那咱们开始吧。

「苹果型」身材改善

苹果型身材的典型，就是陈妍希。

四肢纤细，但是看起来，就是小肚子。

平时站着不是特别显，但是坐下来，就是一坨。

想要解决这个问题，叔贵比较推荐你选择关节参与更多的核心动作，来做局部塑形。

动作一：站姿交叉伸展卷腹

筋膜训练是我非常推崇的一种塑形训练原则。

它能够通过最大程度的延展身体来提高肌肉的参与度，不变粗壮，又能看着灵巧。

这个动作就是按照这种原则来设计的。

首先双腿分开，前后脚错来，后脚有向外蹬的趋势。

双手交叉，斜着给自己来一个「伸懒腰」。

这个动作很重要，因为可以最大程度延伸躯干。

厉害的来了啊！

以「腹肌」为中心拉动胳膊和腿，做一个触碰。

速度越慢，效果越好。

这个动作掐表 40s ，做完之后别停。

再来 10s 的冲刺。

换腿重复继续，一共也就是 2 mins 时间。

动作二：站姿萌萌抱头侧腹

首先双手抱头，膝盖跟脚尖处在一个方向上。

然后不要用腿部驱动，纯靠侧腹带动身体扭转。

跟刚才的计划一样，做 40s 就行。

两个动作搭配，一共做 3 轮，花不了多少时间。

除了苹果型身材，还有一种身材也会让你在视觉上吃大亏。

这种身材如果长期下去不改善，脖子就没了。

「虎背熊腰」型身材改善

明明不胖，因为溜肩驼背愣是看上去连脖子都没有，气质立马 -10086 。

要知道少了脖子的女生可太吃亏了，看看张子枫妹妹，之前被各种营销号攻击斜方肌大。

严格意义上来说，妹妹的斜方肌并不大，这只是不良体态导致的肌肉形态变化。

是不是差距炒鸡明显？仙气和脖子立马出来了！

而像溜肩这种不良体态改善起来其实非常非常简单。

下面这个动作，让你拥有脖几和气质提升，优雅美丽更动人。

动作名称：靠墙直臂外旋扑棱

首先后背完全贴墙站立，然后肘窝外旋。

全程保持「肘窝朝着正前方」，来做上下的滑动。

一定要全程贴着墙来做。

这个动作苹果型身材，刚开始可能会出现肩膀嘎嘎响。

这是非常正常的，你肩膀已经很久没被打开了。

做 15 次，然后 5 轮，对着镜子再看看。

绝对是身材挺直特别不一样。

说完了上半身的改善，我们再来看看下半身该如何改善。

「梨型身材」改善

明明上本身不胖，但下半身看上去胖 20 斤！

非常遗憾的事，纯靠「减脂」是没办法做到局部瘦腿的。

不过，我们可以从两个角度来「缩腿」。

➊ 改善假胯宽

为了更好的体现，我把这种情况 P 在超模何穗身上给大家感受一下。

发现没有？假胯宽这种状态真的非常显腿粗。

同样的一个人仅仅改变了一个部分视觉上就矮了不少。

接下来分享的这个动作可以轻松改善假胯宽！

动作：夹枕头下肢序列整合

首先找一个枕头，用双腿狠狠的夹着它。

如果找不到「夹」的感觉，可以用手使劲按按，引导发力。

然后做一个小幅度的臀桥，只要保证顶髋就行了。

重点来了，在下落的过程里，你要做两件事：

始终保持双腿夹着枕头的张力

胸椎、腰椎、骨盆一点点的落下

如果你做对了，会感觉骨头就像重新归位了一样。

做 15 次，然后重复 3 组就行，站起走路都会觉得流畅很多。

➋让大腿内侧的肉紧致

大腿内侧松松垮垮？

没关系苹果型身材，叔贵帮你轻松解决。

动作：短腿翘翘翘

首先英姿飒爽的侧躺在瑜伽垫上，一只腿迈过来。

你可以用手臂来固定住那条腿，来稳定整个躯干。

然后下方的腿想象「要飞出去了」，同时上下小幅度的晃动。

注意，脚尖要有点向内勾的意思。

如果你做得很好，大腿内侧会及其有感觉，可以学习我，给自己点个赞。

但，这个动作，不是万能的。

如果你特别胖，求求你先减肥，别指望着一个动作就能拯救你了。

「H 型水桶身材」解决

这是最好解决的一个身材了。

这种身材特征就是，虽然不胖......

但就是穿啥衣服都平平无奇，那你需要给身材加上线条了。

给大家在神仙姐姐身上演示一下没有线条是啥样，嘿嘿。

左边的是原图，怎么样？

论腰部线条感的重要性，你需要加强腹横肌的锻炼，让下肋骨的向内收。

动作：高位臀桥呼吸法

平躺在瑜伽垫上，记得枕头不要拿下来。

保持夹着枕头的张力，反手支撑身体。

让斜方肌下部分支撑瑜伽垫，整理一下衣服别露出小肚子。

这里有一个注意点：呼气，让肋骨降下去。

接下来全程都需要让肋骨保持下降状态。

然后 3 秒用鼻子吸气，肚子鼓起来。

在用嘴呼气 7 秒，肚子降下去。

这个动作保持 60s ，如果你做对了，会觉得大腿、屁股、肚子都有向内收紧的强烈感觉。

最后，我想叨叨几句。

不管是哪种体型的女生，只要通过精准的找到自己身材类型，然后有针对性的解决问题。

身材改善是件非常简单的事。

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啾咪了！

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