18个背部训练动作都是什么,背部训练动作名称大全

本文将介绍18个背部训练动作的名称大全，帮助读者了解背部训练的多样性和重要性。

一、什么是背部训练动作

背部训练动作是针对身体后部肌群设计的训练动作，包括上背部、中背部和下背部的肌肉。针对背部训练可以促进身体的稳定性和姿势、增强核心肌群的力量。

下面将详细介绍18个背部训练动作的名称大全：

二、上背部训练动作

1. 引体向上（Wide-grip Pull-Up）：该动作可以锻炼上背部和胸肌，站立于高架杆下，用宽阔的手势抓住杆子，然后向上拉动身体。

2. 集中划船（Bent-Over Row）：该动作可以加强上背部的力量和定义，配合哑铃或杠铃，弯腰至50度左右，上半身与地面平行，然后用双手划动哑铃或杠铃至腰部。

3. 虎背式划船（T-Bar Row）：该动作可以锻炼上背部、腰部和腹肌。在地方固定一根T形杆，拿着直杆，弯腰至45度左右，背部保持挺直，然后用直杆划动到身体上方。

三、中背部训练动作

1. 坐姿划船（Seated Row）：该动作可以增强中背部和上臂力量。坐在设备上，抓住把手，然后拉到身体靠近设备，背部挺直。

2. 坐姿背后推（Rear Delt Fly）：该动作可以加强中背部肌肉和前臂肌肉。坐着或者弯腰直立，双手持哑铃，然后向两侧展开哑铃。

3. 麻花杆上划船（Swiss Ball Inverted Row）：该动作可以使中背部、背阔肌和腕部肌肉得到锻炼。双手拍到栏杆或横杆上，身体完全伸直，两脚放到滑球上，然后向上拉动身体，背部挺直。

四、下背部训练动作

1. 坐姿离心划船（Bent-Over Dumbbell Row）：该动作可以加强下背部和臀部肌群的力量和稳定性。双手持哑铃，弯腰压至50度左右，然后向上划动哑铃至腰部。

2. 硬拉（Deadlift）：该动作可以锻炼下背部、臀部和大腿肌群的力量和负重能力。双手握住杠铃，然后靠着膝盖的屈伸，拉动杠铃到腰部，背部挺直。

3. 箱式硬拉（Trap Bar Leg Deadlight）：该动作可以锻炼下背部、大腿和腹肌力量。双手握住杠铃，蹲下至手可以握住柄，然后直起身体，背部挺直，臀部向后。

五、结论

背部肌肉不仅可以使你的外观更加引人注目，还可以帮助你保持好的姿势和稳定性。本文介绍的18个背部训练动作可以帮助所有人在锻炼时拥有更好的训练效果。

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