股四头肌拉伸方法教学,股四头肌拉伸的开始姿势是站立位

股四头肌是大腿前侧的主要肌肉之一，它的主要作用是屈髋和伸膝。长时间坐着、站着或运动不足都会导致股四头肌的紧张而产生疼痛，如果不进行适当的拉伸，它的紧张会逐渐加剧，导致日后出现严重的膝关节疾病，如滑膜炎、髌骨软化症等。因此，我们有必要学习股四头肌的正确拉伸方法，并且可以在任何时间和地点进行。

一、股四头肌拉伸的开始姿势

站立位是股四头肌拉伸的开始姿势。将双脚与肩同宽，尽量挺直腰背，让双手自然下垂。然后，将左脚向后迈一步，向后弯曲右腿，使右膝盖贴近地面，如图一所示。

二、方法一：手持墙拉

接着，将双手放在墙上，右手离右脚稍远一些。从此时开始，大腿前部分的拉伸就开始了。不过要注意，拉伸时要保持身体的平衡，尤其是要注意不要向前倾斜。持续绷紧左侧大腿，进行10秒钟的拉伸。然后，慢慢抬起上半身，收回右腿，将右脚放在与左脚同一水平线上，换右腿进行同样的拉伸，如图二所示。

三、方法二：器械拉伸法

器械拉伸法需要使用股四头肌拉伸器械。坐在此器械上，将双脚平放在脚底板上，然后，用脚手或膝盖向下推股四头肌拉伸器，弯曲背部，后背充分弯曲，用手握住拉伸器住所在上方的拉手，接着，继续向前伸展，直到您觉得可以了为止，如图三所示。此时，如果您感觉你的股四头肌已经接近到疼痛的临界点，请停止拉伸操作并等待5秒钟。之后，放松肌肉，重新开始操作。

四、方法三：弓箭步拉伸（lunge stretch）

将左脚后退，使右膝盖贴近地面，然后，将双手放在右腿的前面（尽量靠近地面，或许您需要学习器械拉伸法），在这个位置停留10到15秒钟，伸直左腿。然后，放松肌肉，收回右腿。让右脚和左脚的脚尖支撑您的身体重量，如图四所示。之后，重复以上操作，换左腿进行同样的操作。

五、总结

股四头肌拉伸是任何人都应该掌握的技能。通过多种不同的拉伸方法，我们可以确保腿部的肌肉保持柔软，从而减少疼痛和损伤。在开始拉伸训练之前，要确保身体处于适当状态，如身体热身，避免拉伤；我们也要确保我们的拉伸操作足够缓慢和渐进，不要让肌肉处于过度紧张的状态，否则很容易受伤。

为了让身体真正受益于股四头肌拉伸，我们不仅要注意适合的方法和正确的姿势，同时，也要养成定期进行股四头肌拉伸的好习惯。毕竟，只有在长期运动和良好的拉伸习惯下，我们才可以充分的发挥身体的潜力。

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