吃什么能变胖,吃什么能变胖变壮

随着生活水平的提高，越来越多的人想通过健身来改善身体形态，其中一个关键问题便是如何吃出肌肉。本文将从饮食的角度出发，探讨哪些食物能够帮助我们变胖，以及如何选择食材来变得更壮实。

吃出肌肉：饮食指南

如果你想增肌，那么饮食也是非常重要的一项因素。下面将从6个方面，为你介绍哪些食物能够帮助你增加肌肉量。

1.高蛋白食物

肌肉的构成成分便是蛋白质。因此，高蛋白食物是一个非常好的选择，例如鸡胸肉、瘦牛肉、火鸡胸肉、三文鱼、鲤鱼等等。其中，鸡胸肉是最受欢迎的蛋白质来源，由于其无脂肪含量较高，且可以轻易地搭配其他食材进行调味。

此外，各种豆类、坚果、奶制品也是高蛋白食物的一部分。无论是牛奶、奶酪、酸奶，还是花生酱、坚果等等，都是非常好的食材选择。

但需要注意的是，在摄入高蛋白食物的同时，还要兼顾健康，不宜摄入过多，以免增加糖尿病、肝肾负担等疾病风险。

2.低GI碳水化合物

高GI（糖分，即升糖指数）的碳水化合物可以在短时间内迅速提供能量，但这种能量是瞬间的，会使人在短时间内产生疲劳。而低GI的碳水化合物则可以提供持久的能量，例如红薯、蜜糖、麦片等等。此外，低GI的水果也是一个不错的选择，例如桃子、蓝莓和苹果等。

这些食材能够让肌肉能够得到持续的能量供应，避免体内能量短缺导致的肌肉萎缩。

3.必要的脂肪

脂肪虽然是肥胖的罪魁祸首，但适量的脂肪对身体也是非常有益的。尤其是对于增肌来说，脂肪含量过低会影响肌肉合成。因此，需要摄入一定量的健康脂肪，包括鱼油、亚麻籽油以及橄榄油等。

同时，少量的饱和脂肪也是身体所需要的，例如牛肉、从天然产生的植物油等。

4.钾、镁和钙等矿物质

矿物质是人体内的物质元素，它们对于人体的健康状态有着重要的影响。增肌期间，矿物质对于肌肉生长和修复至关重要，其中钾、镁以及钙都是非常重要的补充剂。

具有丰富钾、镁的食物有芒果、香蕉、菠菜、土豆等；而奶制品则是绝佳的钙来源。

5.维生素及抗氧化剂

维生素和抗氧化剂原本并不是增肌期间应该关心的事情。但这些元素在提供机体所需营养素的同时，也能够加强免疫系统，让身体更加健康。

橙、柠檬、青椒、菠菜、胡萝卜、香蕉等食材都含有丰富的维生素C；而蓝莓、樱桃、茶、红酒等，则是抗氧化剂的重要来源，可以在增肌期间提升身体的免疫力。

6.饮食的定时与营养成分比例

不仅是摄取何种食材，当是准确把握吃饭的时间和饮食营养成分的比例也是十分重要的。大多数营养师认为，要想摄取最优营养，一日三餐是必须的，但如果喜欢健身的人，他们也应该摄入适量的高蛋白质食物，这样才能保持肌肉增长。

在营养成分比例方面，相信不少人已经了解，在增肌或减脂的时候，需要平衡摄入的蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例，这主要是根据个人的身体素质、运动强度和习惯等方面综合考虑。

除此之外，还有很多值得靠谱的饮食建议可以践行，例如多数时候选择烤或蒸的食物，少量的调味品，多饮水等等。健身会带给我们一个更好的体态，一个更健康的身体和一颗更加积极向上的心态。但要实现这些目标，你需要从各个方面入手，非常之努力。

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