哑铃的正确锻炼方法,哑铃的正确锻炼方法女生

哑铃的正确锻炼方法女生，1.初级哑铃练习法：渐进超负荷法则、多组练习法则、迷惑不可预测法则、孤立练习法则。

2.中级哑铃锻炼法：优先训练法则、金字塔法则、分割锻炼法则、大规模拥堵法则、超级群法则、复合群法则、综合锻炼法则、循环法则、静态张力法则。

3、高级哑铃锻炼法：欺骗法则、三联法则、巨人组合法则、早期疲劳法则、休息停止法则、峰值收缩法则。

【女性如何使用哑铃】

1、哑铃锻炼法：哑铃颈后单臂屈伸。

目标部位：上臂背部

动作：坐着或站着。双腿分开，躯干伸直，右手持哑铃向上伸直，高于手掌向前。保持上臂不动，手掌向前，慢慢将哑铃降低到脑后，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。

2、哑铃锻炼法：仰卧屈臂引体向上。

目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床旁，上肩胛骨和头部悬空，上身由中背支撑，双腿分开蹬地。虎口中双手相交，手掌重叠握住一个哑铃悬于后脑勺，肘关节弯曲。将哑铃沿弧线拉至头顶，然后慢慢降低至初始位置。

3、哑铃锻炼法：哑铃划船直立。

目标部位：肩部

动作：直立，双腿分开与臀部同宽，躯干保持伸直，双手各持一个哑铃，哑铃挂于大腿前侧，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。

4、哑铃锻炼法：哑铃交替弯曲。

目标部位：上臂前部

动作：可以以站姿坐姿，双脚并拢踩地，躯干保持挺直，双手各持一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。

5、哑铃锻炼法：哑铃支撑弯曲。

目标肌肉：肱二头肌

动作：坐姿，两腿分开，双脚着地，右手持哑铃，用右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝盖上，身体微微前倾。弯曲右肘，举起哑铃，峰会收缩，然后慢慢回到初始位置。重复规定次数后，在另一侧做。

6、哑铃锻炼法：哑铃压肩。

目标部位：肩膀、上胸部

哑铃健身

动作：可以站着坐，双腿分开着地，躯干挺直。双手各持一个哑铃，掌心向前，肘部弯曲90度。用力把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到初始位置。

7.哑铃锻炼方法：弯腰举哑铃，单臂拉伸。

目标部位：上臂背部

动作：弯腰，左手搁在凳面或硬床边缘，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴在身体两侧，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后方。然后慢慢把哑铃恢复到原来的位置。重复规定次数后，在另一侧做。

8、哑铃锻炼法：哑铃深蹲

目标位置：大腿

动作：站直，双脚与臀部同宽，挺胸收腹，向前看。双手各拿一个哑铃，挂在身体两侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，停留几秒钟。然后恢复到原来的位置。下蹲时注意臀部坐回，保持下背部挺直，膝关节最低点的位置不超过脚尖。

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