什么是碳水化合物,啥是碳水化合物

啥是碳水化合物，碳水化合物是由碳、氢、氧组成的一大类化合物，是地球上最丰富的有机物。含碳水化合物多的食物一般比较便宜；而且碳水化合物在体内氧化更快，能及时供给能量满足身体需要，所以碳水化合物是大多数人最经济最主要的能量摄入来源。它们也是机体的重要组成部分，与体内某些营养物质的正常代谢密切相关，具有重要的生理功能。

碳水化合物又称碳水化合物，是自然界中存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素都属于碳水化合物。碳水化合物是所有生物维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是一种营养物质，而且其中一些还具有特殊的生理活性。比如肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的成分还含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖化合物对医学有更重要的意义。

【什么是碳水化合物】

碳水化合物由三种元素组成：碳、氢和氧。因为氢和氧的比例是二比一，和水一样，所以叫碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要营养素中最便宜的一种。食物中的碳水化合物可分为两类：人们可以吸收利用的有效碳水化合物，如单糖、二糖、多糖和人们不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，它们是人体必需的物质。碳水化合物的化学通式是C6H12O6。

碳水化合物是所有生物维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是一种营养物质，而且其中一些还具有特殊的生理活性。比如肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的成分还含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖化合物对医学有更重要的意义。

【什么是碳水化合物？】

碳水化合物含量高的食物包括面包、水果和蔬菜以及乳制品。(摄影记者)

碳水化合物是水果、谷物、蔬菜和奶制品中的糖、淀粉和纤维。犹他州注册营养师PaigeSmathers表示，碳水化合物是一种基本食物。虽然它在流行的饮食中经常受到批评，但它对健康的饮食很重要。

“碳水化合物是宏量营养素，这意味着它们是身体获取能量或热量的三个主要途径之一。”。美国糖尿病协会指出，碳水化合物是人体的主要能量来源。它们被称为碳水化合物，因为它们在化学水平上含有碳、氢和氧。

有三种营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，斯马瑟斯说。宏量营养素是人体正常运转所必需的，人体需要宏量营养素。所有的营养都必须通过饮食获得；身体不能自己产生养分。

根据美国国立卫生研究院(NIH)的建议，成人每日碳水化合物摄入量(RDA)为135g然而，NIH也建议每个人都应该有自己的碳水化合物目标。大多数人的碳水化合物摄入量应该在总热量的45%到65%之间。一克碳水化合物约为4卡路里，所以一天1800卡路里的饮食低端约为202克，高端约为292克。但是，糖尿病患者每天摄入的碳水化合物不应超过200克，而孕妇至少需要175克。

功能碳水化合物

碳水化合物为中枢神经系统提供燃料，为工作肌肉提供能量。据爱荷华州立大学称，它们还可以阻止蛋白质被用作能量来源，促进脂肪代谢。

“碳水化合物对大脑功能很重要，”斯马瑟斯说。它们对“情绪、记忆等”有影响。和快速能源”。其实碳水化合物的RDA是根据大脑运作所需的碳水化合物量来定的。

最近发表在《美国国家科学院院刊》的两项研究也将碳水化合物与决策联系起来。在研究中，吃高碳水化合物早餐的人在玩“最后通牒游戏”时比吃高蛋白早餐的人更不愿意分享。科学家推测，这可能是由于摄入碳水化合物后多巴胺的基线水平较高。这并不意味着碳水化合物让你思考，而是强调不同类型的食物摄入如何影响认知和行为。

简单碳水化合物和复杂碳水化合物

斯马瑟斯说，碳水化合物分为简单和复杂两种。这两种形式的区别在于它们的化学结构和糖的吸收消化速度。根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，简单碳水化合物通常比复杂碳水化合物更容易消化和吸收。

简单碳水化合物只含有一两种糖，如果糖(存在于水果中)和半乳糖(存在于乳制品中)。这些单糖被称为单糖。含有两种糖的碳水化合物，如蔗糖(糖)、乳糖(来自乳制品)和麦芽糖(存在于啤酒和一些蔬菜中)，被称为双糖。根据NIH的说法，

简单碳水化合物也存在于糖果、汽水和糖浆中。然而，这些食物是由加工和精制糖制成的，不含维生素、矿物质或纤维。它们被称为“空卡路里”，会导致体重增加。根据美国国立卫生研究院的数据，

复杂碳水化合物(多糖)有三种或三种以上的糖。它们通常被称为淀粉类食物，包括豆类、豌豆、扁豆、花生、土豆、玉米、防风、全麦面包和谷类。

Smathers指出，尽管所有碳水化合物都是相对快速的能量来源，但简单碳水化合物由于其消化和吸收速度，导致能量爆发的速度比复杂碳水化合物快得多。简单碳水化合物会导致血糖水平和糖的增加，而复杂碳水化合物提供更持久的能量。

研究表明，用简单碳水化合物代替饱和脂肪，如许多加工食品中的碳水化合物，会增加心脏病和二型糖尿病的风险。

提供的其他方法如下：“最好把饮食重点放在获取主要的复杂碳水化合物上，包括全谷物和蔬菜。”

糖、淀粉和纤维

根据爱荷华州立大学的说法，在体内，碳水化合物被分解成更小的糖单位，如葡萄糖和果糖。小肠吸收这些较小的单位，然后进入血液，进入肝脏。肝脏将所有这些糖转化为葡萄糖，葡萄糖在血液中流动，伴随着胰岛素，并转化为身体基本功能和身体活动的能量。

如果葡萄糖不是马上需要的能量，身体最多可以储存2卡路里。根据爱荷华州立大学的数据，肝脏和骨骼肌中有1000卡路里以糖原的形式存在。一旦糖原储存满了，碳水化合物就储存为脂肪。如果你不吃或储存足够的碳水化合物，你的身体会消耗蛋白质作为燃料。这是有问题的，因为身体需要蛋白质来制造肌肉。用蛋白质代替碳水化合物作为燃料也会对肾脏造成压力，导致痛苦的副产品通过尿液排出。

纤维对消化至关重要。根据美国农业部的说法，纤维可以促进健康的肠道运动，降低冠心病和糖尿病等慢性疾病的风险。然而，与糖和淀粉不同，纤维不会在小肠中被吸收，也不会转化为葡萄糖。相反，它们相对完整地进入大肠，在那里转化为氢气、二氧化碳和脂肪酸。医学研究所建议人们每1000卡路里摄入14克纤维。纤维的来源包括水果、谷物和蔬菜，尤其是豆类。

根据斯马瑟斯的说法，碳水化合物也存在于一些乳制品、淀粉类和非淀粉类蔬菜中。比如生菜、甘蓝、绿豆、芹菜、胡萝卜、西兰花等非淀粉类蔬菜都含有碳水化合物。土豆、玉米等淀粉类蔬菜也含有碳水化合物，但含量较大。根据美国糖尿病协会的数据，每杯生蔬菜中，非淀粉类蔬菜通常只含有约5克碳水化合物，而这些碳水化合物大部分来自纤维。

好的碳水化合物和坏的碳水化合物

碳水化合物存在于你知道对你有益的食物(蔬菜)和你不知道的食物(甜甜圈)中。这就导致了有些碳水化合物是“好”的，有些是“坏”的想法。根据healthy GeezerFredCicetti的说法，通常被认为有害的碳水化合物包括蛋糕、苏打水、高度加工食品、白米饭、白面包和其他白面粉食品。这些食物含有简单的碳水化合物。坏的碳水化合物很少有任何营养价值。

碳水化合物通常被认为是良好的复合碳水化合物，如全谷物、水果、蔬菜、豆类和豆类。这些不仅加工速度更慢，而且还含有大量其他营养成分。

普里蒂金长寿中心提供了这个清单来确定碳水化合物是“好”还是“坏”。

好的碳水化合物是：

低热量或中热量高营养物质缺乏精制糖和精制谷物，富含天然纤维，低钠低饱和脂肪，胆固醇和反式脂肪极低或不含。

有害碳水化合物有：

热量高，富含精制糖，如玉米糖浆、白糖、蜂蜜、果汁，富含精制谷物，如白面粉，多种营养成分低，纤维高，钠高，饱和脂肪高，有时胆固醇和反式脂肪高。最近营养学家说，这不是碳水化合物的类型，而是碳水化合物的升糖指数，这很重要。血糖指数衡量碳水化合物升高血糖的速度和程度。

高血糖食物，如蛋糕，会使血糖快速升高；降血糖食物使血糖升高到低和中等程度。根据哈佛医学院的说法，一些研究已经将高血糖食物与糖尿病、肥胖症、心脏病和一些癌症联系起来。

另一方面，最近的研究表明，遵循低血糖饮食实际上可能没有帮助。《美国医学会杂志》(JAMA)2014年发表的一项研究发现，超重的成年人在平衡饮食的基础上，在低热量和低血糖指数饮食上并没有看到更多的改善。科学家测量了胰岛素敏感性、收缩压、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇，发现低血糖饮食并不能改善它们。它能降低甘油三酯。

碳水化合物有益于

正确的碳水化合物对你非常有益。它们不仅对你的健康是必要的，而且还有许多额外的好处。

心理健康

碳水化合物可能对心理健康很重要。2009年《JAMA内科杂志》发表的一项研究发现，吃高脂肪低碳水化合物饮食一年的人比吃低脂肪高碳水化合物饮食的人更容易焦虑、抑郁和愤怒。科学家怀疑碳水化合物有助于大脑中血清素的产生。

碳水化合物也可能有助于记忆。塔夫茨大学2008年的一项研究表明，超重女性一周内完全不吃碳水化合物。然后，他们测试了女性的认知技能、视觉注意力和空间记忆。不吃碳水化合物的女性比吃含有健康碳水化合物的低热量食物的超重女性更糟糕。

减肥

虽然碳水化合物通常被认为是体重增加的原因，但正确的碳水化合物实际上可以帮助你减肥并保持健康的体重。这是因为很多好的碳水化合物，尤其是全谷物和带皮的蔬菜，都含有纤维。通过低碳水化合物饮食很难获得足够的纤维。膳食纤维帮助你有饱腹感，而且通常是热量相对较低的食物。

2009年《营养学杂志》上发表的一项研究对中年女性进行了20个月的跟踪调查，结果发现，摄入更多纤维的参与者体重减轻，而摄入更少纤维的参与者体重增加。另一项最近的研究将减肥与低脂肪饮食而不是低碳水化合物饮食联系起来。

尽管一些研究发现低碳水化合物饮食确实有助于人们减肥，但2015年进行的一项荟萃分析发现，从长远来看，低脂肪和低碳水化合物饮食的成功率相似。在早期的低碳水化合物饮食中，人们减轻了更多的体重，但一年后，他们都在相似的地方。

营养的良好来源

整个未加工的水果和蔬菜因其营养成分而闻名。有些甚至被认为是超级食物，因为所有这些绿叶蔬菜、明亮的红薯、多汁的浆果、芳香的柠檬和脆苹果都含有碳水化合物。

优质碳水化合物的一个重要而丰富的来源是全谷物。2010年《柳叶刀》发表的一项大规模研究发现，吃全谷物最多的人，其纤维、能量、多不饱和脂肪和所有微量营养素(除了维生素B12和钠)的含量明显更高。另一项发表在《美国饮食协会杂志》期刊上的研究发现，全谷物含有抗氧化剂，而此前人们认为抗氧化剂几乎只存在于水果和蔬菜中。凯利图普斯说，“KDSP”、“KDSP”、“心脏健康”、“KDSP”和“KDSP”纤维也有助于降低胆固醇。全谷物协会注册营养师。消化过程中需要胆汁酸，胆汁酸部分由胆固醇组成。随着你消化能力的提高，肝脏从血液中提取胆固醇，产生更多的胆汁酸，从而降低低密度脂蛋白(LDL)，这是一种“坏”胆固醇。

Toups引用了《食品科学与营养评论》上的一项研究，该研究研究了全谷物对服用降胆固醇药物(称为他汀类药物)的患者的影响。那些每天食用超过16克全谷物的人比那些服用他汀类药物而不是全谷物的人坏胆固醇水平更低。

碳水化合物缺乏

没有摄入足够的碳水化合物会导致问题。没有足够的燃料，身体就不能获得能量。此外，根据爱荷华州立大学的研究，如果没有足够的葡萄糖，中枢神经系统会受到损害，可能会导致头晕或身心虚弱。葡萄糖缺乏或低血糖称为低血糖。

如果体内碳水化合物摄入或储存不足，就会消耗蛋白质作为燃料。这是有问题的，因为身体需要蛋白质来制造肌肉。根据UniversityofCincinnati的说法，用蛋白质代替碳水化合物也会给肾脏带来压力，导致痛苦的副产品通过尿液排出。

没有摄入足够碳水化合物的人也可能患有纤维缺乏症，这会导致消化问题和便秘。

额外资源

美国糖尿病协会：了解碳水化合物国家医学图书馆：计算碳水化合物

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