仰卧起坐的正确做法,仰卧起坐的正确方法与技巧

仰卧起坐的正确方法与技巧，一个

仰卧起坐的正确做法

男人的肚子和女人的游泳圈是最麻烦的。仰卧起坐被认为是瘦腰腹最经典的运动方式。边肖带你了解仰卧起坐的标准做法：

仰卧起坐可以训练的肌肉有斜腹肌、横腹肌和腹直肌。仰卧起坐做得太快是很多人的通病，效率低下。用的最多的是臀部肌肉，不是腹部。臀部不仅会将压力转移到背部，还可能会让你在运动时感到背部下方的肌肉疼痛，或者在运动后感到不适。健身专家指出，最好的仰卧起坐是锻炼腹部肌肉而不会引起背部不适的那种。

仰卧起坐做得太快是有害的。

仰卧起坐做的太快是很多人的通病，但是效率很低，因为用的最多的是臀部肌肉，而不是腹部。不仅如此，臀部还会将压力转移到背部，这可能会让你在运动过程中或运动后感到不舒服。

专家提醒，仰卧起坐要慢慢做，集中精力控制好动作的每一个细节，骨盆和肋骨要同时运动，颈部和肩部要放松，避免上半身劳损。

仰卧起坐要“完整”

在地面上做完整的仰卧起坐比使用稳定球辅助和只做一些仰卧起坐更有效佐治亚医科大学进行的一项研究发现，没有任何辅助的仰卧起坐可以锻炼腹部、背部、肩部、臀部和腿部，而在稳定球上做仰卧起坐是效率最低的方式。

但是，如果你想锻炼上半身的核心肌肉，保护背部不疼痛，你可以使用稳定器球来帮助你锻炼臀部、臀部和腰腹部。用稳定的球做仰卧起坐时，脚要固定在地面上，然后背部靠近球找到平衡，再按照普通仰卧起坐的方法做。

做仰卧起坐时脚应该放在哪里？

用固体胶固定双脚，有助于独自锻炼腹肌，提高效率。把脚放在床沿或椅子下是仰卧起坐的标准做法，而不是让别人压着你的脚，因为在运动中更容易影响你的臀部肌肉。

2

仰卧起坐为何越做越胖的原因

仰卧起坐是一项非常好的运动。仰卧起坐和很多运动一样，具有简单、健身效果好的优点。但是对于有些人来说，发现做仰卧起坐不仅达不到健身的效果，还会导致腹肌增大，给人一种仰卧起坐越来越胖的感觉。仰卧起坐越来越胖的原因是什么？

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐是直接针对腹部肌肉群的，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼较少。因此，首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方式有效结合，才能达到身体完美的减肥效果。

平时很多人做仰卧起坐又快又猛，以为这是腹肌力量加强的表现。其实这样做很容易拉伤腹肌。

很多人在做仰卧起坐的时候，身体会很自然的向某个方向偏离。这样做是不对的，会让腹肌运动不均匀，从而失去形状。

这些就是金越来越胖的原因。之所以会这样，和没有掌握仰卧起坐的方法有关。虽然仰卧起坐的锻炼效果很好，但是如果方法不得要领，不仅起不到减肥的D作用，还会伤到我们的肌肉，所以一定要知道正确的锻炼方法。

三

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

为什么仰卧起坐会伤背？

腰背部是人体非常重要但又容易受伤的部位，即使是专门针对这个部位进行训练，也要注意训练负荷和速度。

仰卧起坐的动作不标准，背部借力过多会导致腰痛。所以，做仰卧起坐的时候，不要用手托着头，放在耳朵上就可以了。有时候心思一定在腹肌上。建议做完一组后增加拉伸动作，比如下腰，有利于腹肌的增长。

从肌肉锻炼的角度来说，仰卧起坐的锻炼部位是上腹部。背部受ciji 大的原因可能是身体放低太多。

其实仰卧起坐基本都是在中间略小于60度的区间锻炼，可以持续ciji 腹部，减少惯性锻炼的比例，对腹部锻炼更有效。放下的时候不要触地，上去的时候不要用爆发力，不要后仰太多，重点放在腹肌上，这样可以减轻背部的压力。

传统的仰卧起坐是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，双手抱头，整个上半身伸直，让手肘碰到膝盖。

这种运动主要是靠大腿根部的肌肉发力，而不是腹肌。长此以往，会导致姿势的改变，从而导致背部肌肉劳损。同时由于力臂比较长，会对腰椎造成很大的压力。在疲惫的时候，我们会下意识地用手抱头，这样会增加颈椎受伤的几率，削弱腹肌的训练效果。如何做正确的仰卧起坐？

如果在家，可以仰卧在床上，自然屈膝，双腿放在床上，使膝关节和髋关节呈60度左右，这样可以避免大腿和大腿根部的肌肉参与用力。

双手交叉放在胸前。动作开始后，收缩腹肌，上半身像纸筒一样“滚动”，感觉肩胛骨(上背)离地，然后慢慢控制下降，肩胛骨接触床面，立即重复下一个动作。运动过程中，腰部始终不能离开床面，但上半身是“卷起”和“放下”的。

如果想降低难度，可以将双手放在身体两侧，或者向前伸直，卷起上半身，用手指触碰膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作速度或者增加次数或者双脚平行于地面与大腿呈90度悬空。

四

仰卧起坐会易致胃病吗

胃病的一个重要原因是人们不重视肠胃调理，一些生活细节也在民间流传，会诱发胃病，但这科学吗？

声明：吃完肉不要喝茶。两者一起喝会减缓肠道蠕动，会减缓肠道蠕动，引起胃部问题。

答案：错误

真的不建议饭后马上喝浓茶，但不是引起胃病，而是影响营养的吸收。陈艳说，茶叶中含有一种叫单宁酸的物质，它会影响胃对食物营养的吸收。

声明：运动后吃辛辣食物会引起胃病。

回答：毫无根据的瞎猜。

声明：仰卧起坐和倒立使胃部处于反重力方向，容易引起烧心和胃部问题。

回答：没效果。

人体是有内部系统的，不会脆弱到倒过来胃酸就会胃灼热，但是仰卧起坐是一种很好的运动，可以促进肠胃蠕动。当然，如果你刚吃完或者吃饱了，不建议倒立和仰卧起坐，这样会让你的胃不舒服。

即使人有胃病，也没有什么运动禁忌，除非出现胃出血症状，需要住院进行不适合ciji 肠胃的运动。

五

仰卧起坐赶走妇科病

妇科病是女性的常见病。治疗不当很容易导致不孕，甚至癌症。沈阳市妇幼保健院刘洋医生表示，除了药物治疗和理疗，女性可以在家坚持做仰卧起坐，这是一种治疗妇科疾病的辅助方法。

据杨医生介绍，仰卧起坐是一种发展躯干肌肉力量和伸展性的方式，可以很好地锻炼腹肌，腹肌收紧可以更好地保护腹腔内的器官。杨医生说，女性可以通过做膝盖和仰卧起坐来锻炼腹股沟。

学会呼吸以达到好的效果

杨医生说，如果没有很好地掌握呼吸，你的体力会下降得非常快，你无法达到运动的预期效果。Inpais健身俱乐部教练王宝石介绍，标准仰卧起坐是身体前倾时呼气，仰卧时吸气。仰卧时不能机械地完成整个吸气过程。当你仰卧时，你应该开始吸气。当你的肩膀和背部接触地面时，你会屏住呼吸，收腹，上身逐渐抬起。当你的上半身抬至腹部时，你会快速呼气，将头向前拉，完成整个动作。

长期坚持1.5秒做一个。

做仰卧起坐一定要有耐心。偶尔，运动会让你的身体不堪重负。另外，经期不要做仰卧起坐，剧烈运动可能使经血从子宫腔回流到盆腔，子宫内膜碎片也可能种植在卵巢上形成囊肿。同时，做仰卧起坐时，不要抓重物、挤压或撞击腹部，这些都可能引起卵巢破裂和下腹痛。

杨医生建议，30岁以下女性仰卧起坐的最佳表现是45 -50次/分钟，相当于1秒半做一个；40岁时，应该是35次/分钟；50岁时，要力争达到每分钟25 -30次。

【仰卧起坐的要点和技巧】

仰卧起坐的要点和技巧

仰卧起坐的要点和技巧，要知道仰卧起坐是一种很常见的运动。男性可以通过仰卧起坐锻炼腹肌，女性可以通过仰卧起坐减少腹部脂肪。现在分享一下仰卧起坐的要点和技巧。

仰卧起坐的要点和技巧1

1.弯曲你的膝盖。

弯曲双腿，双腿微微分开躺在地上，然后臀部、背部和肩膀要完全贴着地面，手臂弯曲，双手支撑在头下，手肘向地面方向压，保证胸部完全打开。

2.管理

在这个体式的基础上，稍微向上抬起头，背部以上的部位要离开地面。同时，下巴向下收紧，看着腹部。保持这个离地姿势4秒钟，然后再次躺下，重复两次。

3.把你的背从地上抬起来

背部上部保持离地，然后松开支撑在头下的双手，右臂斜向上伸直，与地面成45度角。此时左臂放下，以与地面平行的状态放在身体左侧。

4.举起左臂

接下来，交替摆动双臂。保持头肩离地，然后左臂向上摆动，与地面保持45度夹角，右臂向下摆动，保持与地面平行，置于左侧。这个动作来回四次。

5.伸出你的手臂

同时向上伸展双臂，双臂与地面的夹角扩大到60度。双腿伸直，直接向上抬起，双脚面向天花板，双腿垂直于地面。保持背部和头部离开地面4秒钟。

6.弯曲你的膝盖

抬腿屈膝，放下小腿，使其与大腿形成90度直角，双手放在头下，打开胸部，收下巴，看着腹部。

7、小腿交叉

抬起腿弯曲膝盖，然后交叉小腿，保持右小腿在左小腿上4秒。在此期间，保持上半身平衡，保持背部和头部离地，注意不要双臂交叉，打开胸部。

双腿交叉

以上就是所有的内容，相信大家都已经深深的记在脑海里了。希望你能在培训过程中发现更多有趣实用的技巧，到时候记得分享给我！欢迎留言！

仰卧起坐的要点和技巧2

1.背部损伤

仰卧起坐使弯曲的脊柱遭受路面的反冲力，会锻炼髋屈肌，容易造成背部弯曲、脊柱损伤、腹肌不发达，特别是非常容易受伤的人。当臀肌屈肌拉伸过紧时，会累及下腰椎，导致背部不适。长期发展脊柱过度屈曲会引起腰椎间盘突出等问题。

2.腰部压力

除了腹腔和腹部支撑点，仰卧起坐托住头部，使人体与膝关节对齐，也是一个做功的全过程，而这个全过程肯定会涉及到自己的腰椎和脊柱。抱着头其实相当于撕裂腰椎和脊柱。腰椎和脊柱一旦被动过度拉伸，就会导致应力，危及腰椎和脊柱的身心健康。

3、臀部肌肉损伤

仰卧起坐的关键作用是提高腹肌的能量，但很多急功近利的人用力过猛，把腹肌变成了臀肌，会造成臀部肌肉疼痛。

4、竖脊肌劳损

在做仰卧起坐的情况下，很多人会在抱头后把头埋在大脚里，从而增加仰卧起坐的力量。是低头的姿势导致竖脊肌劳损。

仰卧起坐的好处

1、有利于胃肠运动。

仰卧起坐需要一种和谐的呼吸方式，在整个运动过程中可以ciji 胃肠道的肠道蠕动，有助于排出身体的粪便，通气胃肠道内的气体，可以很好的预防严重便秘的发生。

2.增强我的毅力。

每天坚持做仰卧起坐，需要持之以恒，保持一定的运动频率，不容易保证。所以这个简单的练习也锻炼了我的毅力，有利于面对日常生活中的困难。

3、提高腹肌的能量

在整个仰卧起坐过程中，腹肌发挥的能量更多。长期运动可以提高腹腔能量，使肌肉群更加发达，是锻炼腹肌的合理方法之一。在配合其他有氧运动的同时，可以有效的减肥健身，而单纯的仰卧起坐并不能更强烈的燃烧脂肪。

4.减小腹小腹。

仰卧起坐对女孩来说是一项非常有益的运动。除了锻炼腹肌，还可以ciji 腹大腿，改善腹腔的血液循环系统，拉伸全身肌肉在沈北。他们可以在平衡性和灵活性上得到锻炼，在一定程度上减shaofu 科疾病，提高免疫力。

仰卧起坐的好处

现在女性都喜欢做仰卧起坐减肥，那么仰卧起坐有什么好处呢？

仰卧起坐对女孩来说是一项非常有益的运动。它们可以ciji 腹股沟，改善腹部血液循环，拉伸北方肌肉，可以在一定程度上缓解妇科问题，增强自身免疫力。

仰卧起坐的正确方法

正确的做法是：仰面躺在床上，正常弯曲双腿，双手握拳放在耳朵处，双臂尽量张开。

做动作时，让腰部发力，上身保持挺直，注意腰部不要离开地面，然后慢慢下降使身体处于原来的位置，重复上述动作。

当腹肌把身体拉起来的时候，你要呼气，这样可以保证腹部更深处的所有肌肉同时参与工作。

在练习过程中，一定不要伸直双腿，否则不仅浪费时间，甚至有害。另外，如果把双手轻轻抱在胸前，减肥效果会更好。

【如何正确做仰卧起坐】

我们都知道，练习仰卧起坐可以帮助我们减少腹部的脂肪，使我们的腹肌更加结实。但是有些人练了很久却收效甚微。其实主要是因为仰卧起坐的做法不正确，所以没有看到效果。那么如何正确练习仰卧起坐呢？练仰卧起坐有什么小技巧？

什么时候做仰卧起坐好？

人体的能力状态是日夜变化的。每天8:00-12:00，14:00-17:00，肌肉速度、力量、耐力都处于最佳状态。如果在这段时间进行健身锻炼和运动训练，效果会更好。

仰卧起坐技巧：

1、配合呼吸

减肚子需要配合呼吸，小腹的肌肉会变得紧绷，达到减肚子的效果。

练习时：上升状态(发力时)呼气，后退状态吸气。静止状态，比如保持45度角，保持正常的胸部呼吸，不要憋气。

通常：腹式呼吸有助于收紧腹横肌，吸气时感觉腹腔向内向上抬起，充分吸气后深呼气。当你坐着、站着或走路时，你可以有意识地进行腹部呼吸，并形成一种习惯。

瘦身原理：这种呼吸方式可以保证腹部较深处的所有肌肉同时参与工作。

2.上升高度：保持45度角。

仰卧起坐并不是说站得越高就越有效。正确的方法应该是尽量延长仰卧起坐时你的身体与地面成45度角的持续时间(至少30秒)，这样腹肌才能得到最有效的练习。

3.不要用手托着头。

一般来说，仰卧起坐是通过将手和手指放在脑后来减肥的，但是在仰卧起坐的过程中，你经常会借助双手来抬起头，这很容易造成颈部肌肉劳损。正确的做法是双手交叉放在胸前，或者把手放在耳朵上。当你坐起来的时候，让你的腹部发力，而不是手臂。

减肥原理：将手指交叉放在脑后，这样容易导致腰背弯曲、腰椎间盘压迫、脊椎损伤，而这样也会减少腹肌的工作负荷。

4、逐渐增加仰卧起坐的次数。

对于一个刚开始用仰卧起坐训练腹肌的参与者来说，仰卧起坐的次数不要超过10次重复(先训练你腹肌的肌肉力量)。每次仰卧起坐后，要站起来或躺下休息，让腹肌放松10分钟以上。

5.仰卧起坐的动作要领

人体上腹部的肌肉主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。所以，如果仰卧起坐都是上半身在矢状面内进行(肩平行仰卧起坐)，那么外斜肌和内斜肌的训练效果就会明显受限。只有增加身体纵轴的旋转(右肩带至左腿，左肩带至右腿)，才能避免腹肌训练的不协调状态。

以上就是与仰卧起坐的正确做法相关内容，是关于仰卧起坐的正确做法,仰卧起坐的正确方法与技巧的分享。看完仰卧起坐的正确方法与技巧后，希望这对大家有所帮助！

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