马拉松跑全程是多少,半马是多少公里

备战一场马拉松，一周跑多少公里合适，马拉松是所有运动项目中最消耗能量、磨砺意志的项目。马拉松有多长时间？让我们来看看。

马拉松有多长时间？

马拉松一般分为三种：全程马拉松、半程马拉松和四分之一马拉松，其中全程马拉松最受欢迎。一般来说，马拉松就是全程马拉松。

马拉松全程26英里385码，相当于* * *公里。全程马拉松是国际上非常流行的长跑赛事，全程26英里385码，相当于* * *公里(也称* * *公里)。

普通人跑完全程马拉松一般需要四个半小时到六个小时。以每天不到6分钟的配速跑完10公里以上的年轻人，一般可以在4小时到4.5小时内跑完全程，经常跑步的中老年人也可以在5小时到6小时内跑完全程，还有一些老年人，长期跑马拉松的人也可以在3.5小时内跑完全程。

如果你不是专业运动员，我建议你从10公里慢跑开始，每天至少一次10公里慢跑，运动几个月后再打15公里或20公里，几个月后再跑半程马拉松或30公里，然后打全程。

这样你就可以每天跑完全程(至少两天一次，间隔时间长，中途还要重新开始)。慢慢练几年，身体绝对棒，意志力也会超出常人。

有网友提问：马拉松跑全程是多少，今天小编来回答一下

全程马拉松约42.195公里。项目分为全程马拉松、半程马拉松、四分之一马拉松三种。马拉松起源于古希腊-波斯战争。希腊指挥官派士兵费迪南德皮茨回他的家乡报告胜利。费迪南德皮茨一口气跑回雅典，当他告诉人民胜利的消息时，他倒地而亡。为了纪念他，人们把马拉松作为一项固定的赛事，一直延续至今。

从数据展开

由于马拉松比赛通常在室外举行，车队预定向冈波报到，不确定因素较多，所以在2004年1月1日之前，小巴在马拉松比赛中使用的是世界最好成绩，并没有世界纪录。2004年1月1日，国际田联宣布了一个新的决定：公路赛和竞走，包括马拉松，将告别只有世界最好成绩黄而厚的时代，开始有世界纪录。

在国际田联宣布这一决定后，英国长跑运动员拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松的世界纪录保持者，而波兰人克雷兹诺夫斯基是第一个想让男子以8美元的价格走完50公里的世界纪录保持者。

如果你对答案不满意，不妨看小编为你推送的这篇文章

在大多数跑者的心目中，都有这样一种观念，只要提高训练强度，就能提高跑步成绩。

这对长跑比赛确实有用，但对马拉松比赛往往不是这样。注重高强度训练，忽视有氧训练，导致成绩下降的例子很多。

德国著名长跑运动员、《跑步圣经》作者Hulbeart Stefani在马来西亚的最好成绩是2小时11分17秒。1987年获得欧锦赛铜牌后，他开始在训练中提高强度。并突破了他1500米和10公里跑的最好成绩。

然而，当他后来跑他的主要马拉松时，他的表现恶化了，只跑了2小时15分钟。所以对于很多人来说，提高训练强度只有在相对短的距离内才更有用，对于马拉松来说有时会适得其反，这很大程度上是因为强度过大导致的身体疲劳。

那么马拉松运动员什么强度的训练最合适呢？

在提高成绩的训练中，我们经常提到间歇的重要性，但我们也说间歇不要练得太多，一周一次或两周一次就可以了。这是为什么呢？

因为间歇更像是短跑，只是让跑者的绝对速度最大化，对马拉松本身的耐力没有影响，所以间歇一定不能练太多。

如果你想获得最佳的训练效果，你应该注意以下几点。

要有耐心，不要急于求成；严格按照计划的配速训练。在团体训练的时候，不要被别人误导，这样会变得太快或者太慢，影响自己的训练节奏。不要把自己当成别人的陪练。每周训练强度和跑量的增加幅度不要超过10%到15%。不要过度训练你的身体。也许你的心肺和肌肉系统可以承受更大的强度，但是如果你的膝盖和跟腱经常疼，那就证明你现在的强度还是很难控制的，所以一定要多休息或者降低强度。不要把训练集中在某一天或某一阶段。罗马不是一天建成的昨天不训练就去补是极其不健康的。如果没有循环，那就是失败。

训练在跑者的不同阶段应该有不同的要求。

比如新手，大部分人每天都在做同样的训练，比如最大心率70%到80%的长跑，10公里到25公里不等。这种训练一开始对提高成绩有非常显著的作用，但如果达到一定程度，为了在第一个平台期进一步提高，就要进行更多样的训练，比如增加一些变速跑，交替6配速和5配速。

长时间训练后，当身体足以控制跑步强度时，可将训练心率提高到最大心率的80%至85%。你不必跑得很快，你会感到放松和不费力。

一般情况下，新手跑步要经历三个阶段，之后才会逐渐了解正确的跑步技术和适合自己的跑步方法。

第一阶段：走和跑交替进行。

很多以前没运动过的人开始大强度跑步，这是极不科学的。任何事情都需要一个从无到有的过程，跑步也是如此，会受到天赋、成长环境、饮食体系、身体健康、体重的限制。

跑步刚开始，不要操之过急。你要用自己的身体去感受什么样的配速适合自己。千万不要学别人，因为这个时候，还是不懂跑步的阶段。

而比较流行的一种适合所有初学者的方法就是跑步和走路交替进行，在此基础上加大力量训练为后期跑步打好基础。这个基础阶段根据跑者的个体差异，大概需要3到4个月。

很多运动员都很佩服这个运动过程，发展机动性和稳定性，然后了解自己，然后发展耐力，最后增加力量和爆发力。

对于我们这些普通跑者来说也是如此。步行加跑步是实现灵活性和稳定性的主要训练方案。我们来看看具体的时间安排(建议每周练习3到4次，每次30分钟)。

第一周：慢跑1分钟，步行4分钟，重复6次。第二周：慢跑2分钟，步行3分钟，重复6次。第三周：慢跑3分钟，步行2分钟，重复6次。第四周：慢跑4分钟，步行1分钟，重复6次。

从第五周开始，把跑步时间延长到40分钟。

第五周：慢跑6分钟，散步4分钟，重复4次。第六周：慢跑7分钟，散步3分钟，重复4次。第7周：慢跑8分钟，散步2分钟，重复4次。

从第八周开始，把跑步时间增加到45分钟。

第8周：慢跑12分钟，步行3分钟，重复3次。第9周：慢跑13分钟，步行2分钟，重复3次。第10周：慢跑14分钟，步行1分钟，重复3次。

第十一周到第十三周，可以开始跑一个小时。

第11周：慢跑17分钟，散步3分钟，重复3次。第12周：慢跑19分钟，散步1分钟，重复3次。第13周：慢跑60分钟。

经过三个月的基础训练，一般来说，跑者可以掌握一些基本的跑步技术，之后就会进入第二阶段。

第二阶段：提高力量、耐力和稳定性。

第二阶段会相对简单。基本训练计划是在第一阶段的基础上继续跑。目的是巩固跑步技巧，加强跑步稳定性，并不是寻求速度上的突破，而是逐渐找到适合自己的跑步姿势和跑量。

在此基础上，你可以增加跑步的量，比如一周三次，两次60分钟，其他时间可以延长到90分钟到2小时，这取决于你的兴趣和精神状态。

这个阶段一般持续2个月到6个月，效果就会显现。

第三阶段：提高速度

既然是跑步，就算健身跑不比别人快，也不能忽视速度的重要性。跑步者跑步到一定程度，必然会在意自己的跑步速度，这是人的本能。

尤其是随着跑步年龄的不断提高，有些人会非常在意配速，而现在手表、手机等设备都可以精确测量每个人的心率和配速，这就造成了很多业余跑者之间的互相较劲。

但是，提高速度也会带来很多受伤的风险，比如膝侧痛、踝关节损伤、足底筋膜炎等等。

如果你想提高你的跑步速度，你必须避免受伤。避免受伤的重要方法就是如上所述制定科学的跑步计划，原则就是放松。

大部分跑者每天只进行相同的跑步计划，即长距离慢跑或长距离有氧跑，所以跑一段时间确实会有非常显著的提速效果，但是长时间在这种相同的训练模式下跑步，会让身体过早疲劳，伤病会无意识地侵袭。

而健康的提速跑应该改变，比如一周跑四次。2次45到60分钟的简单跑步；120分钟的长跑；还有间歇跑，比如4800米全力量跑；除此之外，还可以加一些山地跑。这样，你可以让你的身体更有弹性。

可能要一年才能达到第三阶段，在第三阶段，如果训练不当，可能会受伤。即使没有受伤，也有可能因为太累而放弃，所以最保险的办法就是慢慢来，在跑步的乐趣中提升自己，而不是承受提升成绩的痛苦。

有很多以速度为导向的马拉松跑者并不相信慢跑和步行的训练效果，只是想匆匆跑完比赛。这种做法是错误的，因为这种温和的方式跑步的心率会低于最大心率的70%，这对于高强度训练或比赛后的身体恢复是非常有利的，而且远比一个完整的休息日有益。

这种慢跑可以让肌肉系统的血液循环达到非常好的水平，没有压力。这种长距离慢跑应该至少持续30分钟。

我们往往低估了慢跑这种训练形式。其实慢跑是为身体量身定做的。每次高强度训练前后，都要做足够的慢跑热身。比如我们在赛场上看到的非洲跑者的热身时间通常是5到6分钟。即使是世界上最强的马拉松选手Kippjorg，每次训练前后也要花15分钟进行3公里的热身和冷体训练。

在这样稳定的训练体系下训练一段时间后，可以尝试更多不同的训练方式，比如节奏跑、乳酸门槛跑、Tolek训练等。

因为每个人的运动水平不同，所以用心率来确定跑步强度是最准确的方法。以下是一套完整的Tolek训练方法。

跑热身10到15分钟，临近训练结束时加速四次；以最大心率的90%跑2分钟；以最大心率65%跑2分钟；以最大心率的90%跑4分钟；以最大心率65%跑3分钟；最大心率85%跑7分钟；以最大心率65%跑4分钟；以最大心率的90%跑4分钟；以最大心率65%跑3分钟；以最大心率的90%跑2分钟；完成冷跑和拉伸需要5到10分钟。

那么，正常情况下，要成功完成一场比赛，每周应该跑多少？我们来看看下面几个表格的对比。(根据不同比赛类型提供的跑步量建议)

美国著名长跑运动员爱德华白羊座(Edward Aries)(10000m最好成绩：27分40秒)根据参加不同类型比赛、不同身体素质的跑者，提出了不同的周跑量建议。

如上表建议，精英跑者如果要参加5公里的比赛，一般会每周跑70到80公里，而普通健身跑者如果要顺利安全的完成比赛，建议每周跑20到25公里。

想参加10公里赛的跑者，要想跑好，达到精英水平，需要跑80到100公里。想顺利完成比赛的普通跑者建议跑25到30公里。

参加半程马拉松的精英跑者通常每周跑100到110公里左右，普通跑者建议跑30到40公里。

优秀马拉松运动员的周跑量可以达到100到140公里左右，甚至更高。对于想安全顺利跑完全程马拉松的跑者，也建议达到30到70公里。

每周跑多少，要根据自己的目标来定。有的人天生追求速度和强度，有的人追求耐力，增加跑量。而健康的跑者，每天慢跑，是最健康的方式，距离取决于自己。

运动会组委会合作：makongduoren002(微信号)

搜索微信小程序跑众议院，可以第一时间获得跑圈的最新信息。

戳“了解更多”可一键购买更专业的跑步装备 总结，上面小编给大家的分析，备战一场马拉松，一周跑多少公里合适？？很多人还不知道这一点。以上是详细马拉松跑全程是多少,半马是多少公里的解释。现在让我们来介绍完毕！

本文标签：