最科学的健康饮食时间

人们每天最少都是要吃三餐的，有些人的三餐都是稳定的，都会在固定的时间吃饭，而有些人就会因为工作原因或者是其它原因，每天的吃饭时间都是很不稳定。不稳定的饮食都是不健康的，只有每天按照正确的时间饮食才会健康，才是健康饮食。那么，最科学的健康饮食时间表是怎样的呢？应该在什么时间什么时候才是最好的健康饮食时间呢？一起来看看吧。

营养师推荐健康饮食时间表

早7点目标：吃饱。

在醒后1小时内吃早餐，有助于改善新陈代谢水平和提高健康水平。美国密苏里大学的研究成果显示，早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡，比如在燕麦粥里加些花生和浆果，也可以食用全麦面包、奶制品和水果等。

早9点目标：提高工作注意力。

在这个时段喝杯咖啡能提升兴奋度，增加注意力。如果你想饮用咖啡因含量较低的饮料，绿茶是不错的选择，它含有的抗氧化剂还能促进脑细胞生成，改善记忆力、提高学习能力。此外，咀嚼口香糖也能达到一定的提神效果。

11点~12点目标：缓解饥饿。

安德森建议，此时可以先喝一杯低脂酸奶，其含有15~20克能让人产生饱腹感的蛋白质，然后选择一份合适的午餐。除主食和蔬菜的搭配外，建议吃点菠菜、西葫芦等，其中含有的维生素B6有助于大脑生成稳定情绪的神经递质，缓解压力；富含镁的绿叶蔬菜还能放松血管和肌肉。

下午3点目标：防体能下降。

此时建议吃一点坚果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全谷物制成的能量棒。发表在《美国临床营养学期刊》上的研究成果显示，适量食用坚果还能让人的体重轻微降低。

下午5点~7点目标：提供锻炼能量。

如果你下班后要锻炼，最好在5点左右吃些易消化的碳水化合物，快速为身体补充能量，又能防止肥胖，如一杯酸奶和浆果。如果正常吃晚餐，应控制晚饭的能量摄入，可在晚餐中加一点干辣椒或花椒调味，能增加热量燃烧。美国普度大学的研究成果表明，辣椒素产生的热能加速新陈代谢和控制食欲。

晚10点目标：帮助入眠。

如果你总觉得入睡困难，首先问一问自己睡前是否有饥饿感，如果有，建议在睡前喝一杯豆奶。它含有的碳水化合物能够促进色氨酸的生成，而这种氨基酸有助于睡眠。此外，豆奶中含有的钙对血管有放松作用，所以能起到额外的镇静作用。

日常健康饮食时间表

7:00 补充一夜所失水分

成年人体重的60%%u662F水分，身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸发，醒来时最需要补水。如果前晚饮酒，还可在水里加点柠檬汁，帮助清除肝脏中的毒素。

指出，早上的补水量要根据个人情况而定。一般情况下，饮用100~200毫升温水，就可以补充夜间水分的流失，开启新的一天。

8:00 来碗谷物粥

有研究表明，早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量，并稳定胰岛素水平。例如，燕麦中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维素、B族维生素等，适量食用不仅可提供早上的能量所需，还有利于改善胆固醇水平。

建议，这个时间点吃的主食也可以更丰富一点，如替换成芝麻糊、杂粮粥、全麦馒头等，同时搭配一些时令小菜。但要注意，早餐中的盐分和糖分不要过高，以清淡为宜。

9:00

一杯咖啡提提神

咖啡中含有多种植物化学物，有抗氧化作用，其中的咖啡因会加速血液循环。上午喝杯咖啡，可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉更精神。尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场人士来说，喝杯咖啡能够提高注意力和工作效率。

但提醒，不要空腹喝咖啡，这会加重中枢神经系统的负担，也可能造成心率加快等不适症状。不习惯喝咖啡的人群，可以饮用淡茶，也可起到提振精神的作用。

10:00

南瓜籽给细胞活力

南瓜籽，热量低，含有的锌和维生素B，能保持皮肤和头发的健康。此时吃一把，可让细胞长时间保持健康和活力。

建议，此时还可以把南瓜籽换成红枣、核桃、榛子等。

11:00 果蔬缓解压力

一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等，有益于降压和帮助消化。西红柿含有丰富的番茄红素等多种类胡萝卜素和维生素C，葡萄中的果酸还能帮助消化，健脾和胃。

此外，芹菜中富含钾和纤维素，同时热量较低，上午榨汁喝，也能起到降压和助消化的效果。

12:00~13:00 热量、营养并重的午餐

建议，经过一上午的体能消耗，午餐的热量和营养都要重视。

主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150克;

副食选择上，要尽量丰富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽类、豆制品、海产品、蔬菜类等。

若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。

对于喜欢西式午餐的人来说，也可以选择一款鲑鱼沙拉。鲑鱼中富含蛋白质，所含的欧米伽3脂肪酸能提升大脑认知力、警觉性，并改善记忆。同时，沙拉中加入一些生菜、番茄等蔬菜，既易于消化，也能使营养更均衡、丰富。

14:00 吃点蓝莓能护眼

午餐半小时后，可以吃一把蓝莓，因其含有丰富的原花青素，所以有益于保护眼睛和皮肤。此外，国人还可适当喝点茶。

研究表明，茶叶中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎、降体脂等作用，其中的茶氨酸还能提高大脑功能，改善记忆力，对于保持下午的好状态十分有益。

15:00 吃根香蕉增能量

下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。肾上腺持续分泌压力激素皮质醇，容易让人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝脏转化成葡萄糖，能改善不佳状态。

此外，食用黑加仑、蔓越莓干等健康果干替换也不错。黑加仑含有丰富的钾盐和镁盐，能加强肌肉的兴奋性，蔓越莓则有多种有益的植物化学物，是有效的抗氧化物，能增强体质，维持肌肤健康。

16:00 一杯番茄汁助消化

建议，此时可适当饮用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它们含有的各种微营养素和膳食纤维有益于消化系统，对泌尿系统的健康也有好处。

此外，喝点姜茶，也可促进血液循环，使大脑保持活力，提高工作效率。

17:00 干果缓解饥肠辘辘

此时很多人都会感觉有些饿，选择健康又补充热量的零食最合适。吃点水果或果干，其中的碳水化合物或糖会马上转化成能量，给予机体及时补给。

18:00 补充水分全身放松

人们通常在此时准备晚餐，不建议饭前饮食过多，进而加重肠胃负担。可以适当喝些水，帮助全身放松。

还有很多人此时爱喝啤酒，认为啤酒产热量大，长期大量饮用会造成体内脂肪堆积，易形成脂肪肝，尤其一些肝脏功能不好的人，更是应当有所节制。

19:00 蒸煮芦笋提高性欲

晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说，营养价值高，还有利于控制热量。

研究发现，芦笋还有助性作用，人体在消化芦笋的时候，尿路会得到ciji ，有一种痒痒的感觉，这是一种很快乐的助性ciji 。此外，芦笋有利尿作用，对膀胱、肾脏、肝脏等重要器官具有保健的功效。

20:00~21:00 吃点黄豆帮助控体重

认为，晚餐应有一定量的蛋白质摄入，而黄豆中含有人体必需的氨基酸、丰富的脂肪、碳水化合物和食物纤维，可帮助增强饱腹感，控制体重增长。此外，配一份蔬菜沙拉也是不错的选择。不过要注意，晚餐不宜过晚。

22:00 吃点樱桃好助眠

晚上九点以后，不建议再吃东西。但如果感觉饥饿或者想要食用一点促眠食物，可吃一点樱桃。樱桃含有褪黑素，可帮助入睡、改善睡眠。

史上最科学的健康饮食时间

早餐──7：00

这时你可能还“睡”在床上，可实际上你的体温已经开始上升、脉搏开始加快、交感神经变得逐渐活跃，消化功能也已经开始运转，胃肠道处于苏醒状态，能最高效地消化吸收食物中的营养成分，是早餐的最佳时间。

满分早餐：

1个完整的橙子 1杯咖啡 2片全麦面包 1份西红柿炒鸡蛋。怎么样，这个早餐很丰盛吧。各位上班族想要拥有一个精力充沛的上午，就要注意这个营养早餐了哦。

加餐──10：30

要知道，在早上7点到10点之间的这个时间段，你体内的新陈代谢速度要比在其他时间段快上40%%u3002所以，此时你需要吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，来帮你集中精力、保持积极的工作状态。

满分加餐：1根香蕉

午餐──12：30

同事们都开始逐渐起身，这也是你的身体能量需求最大的时候，是吃午餐的最佳时间。此时你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐的时候，所以用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也无法吸收。

满分午餐：含丰富纤维的蔬菜 红肉类肉食 主食

下午茶──15：30

这也是需要立即补充能量的时候，因为你体内的葡萄糖含量已经大大降低，不仅思维速度变慢，烦躁、焦虑等不良情绪也开始冒头，如果再不及时补充能量，你的工作就很难顺利、愉快地进行下去了。

满分下午茶：富含粗纤维的杏仁或葡萄干。

晚餐──18：30

晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

满分晚餐：

富含蛋白质的海鲜或豆类 主食

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