简单的睡前瑜伽教程

瑜珈是一项健康卷筒的健身运动，不像其它运动那样会出很多汗，是一种静态的运动，特别适合女孩子，而且适合那些每天上班很累的上班族，可以有效的缓解疲劳，还可以收心，让上班的烦恼全都走开。练习瑜珈是不用太多时间的，只要十几分钟就可以好好的修身养性。可以在睡前做几个瑜珈的动作，对睡眠都会有帮助。那么睡前的瑜珈动作都有哪些呢？一起来看看吧。

简单睡前瑜伽 十分钟修身法

一、开髋动作

开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

Step1

先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

Step2

将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

Step3

开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

二、侧躺扭转

睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此時深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

Step1

先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

Step2

右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

Step3

视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

睡前简单瑜伽操作教程

姿势一：展臂式

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽，稍朝后仰头和上身。

姿势二：手触脚式

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上，使用前额触到双腿，但不要拉伤，双膝保持伸直。

姿势三：骑马式

尽量向后伸出右腿，左脚的位置不动并且弯曲。两臂伸直，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

姿势四：山岳式

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘起，头部低于两臂之间，双腿和双臂应伸直。

姿势五：八体投地式

身体放低，只有双脚、双膝、胸部、双手和下巴接触地面。胯部和腹部应稍微抬起。

姿势六：眼镜蛇式

伸直双臂，从腰部抬起身体，头朝后仰。

睡前的一套简单瑜伽动作

1

分腿坐

在垫子上，坐好后打开双腿，两腿向前伸直，并向外打开，确保达到极限，然后腿和膝盖绷直，肚子和胸部向前向下压，尽可能的向下，双手按在腿上或膝盖上。

2

脚靠墙

躺在垫子上，垫子靠墙，然后屁股靠近墙壁，两腿上抬放在墙壁上，双腿伸直，尽量贴在墙壁上，两个手自然伸直，可以放在身体两侧，也可以放在头后。

3

蝴蝶式

找一个垫子，坐在上面，膝盖弯曲，脚向内折，两只脚对在一起，用手把大腿打开，保证最大幅度的打开身体，上身弯曲，双臂肘部向下压大腿部位。

4

桥式

平躺在垫子上，然后手臂伸直，放在身体两侧，掌心向下，然后抬起屁股，双脚支撑在地上，膝盖弯曲，脚尽量像屁股靠近，身体成一个桥型，坚持一会再放松。

5

站立前屈

首先采用正直的姿势站好，站立垫子前端，腹部吸一口气，身体向下弯曲，胸部向腿部靠拢，然后肩膀放松，身体谩骂玩下来，双腿绷直，膝盖处不要弯曲，然后用双手抱住小腿。

6

婴儿式

把腿向后折叠，两个膝盖保持跟臀部同宽，屁股跪坐在膝盖之上，两脚相叠放在身体后面，然后这时候上体向前伸展，可以拉伸脊柱和颈椎。

7

仰卧放松

平躺姿势，然后放松身体，闭上眼睛，身体呈大字型，双臂自然伸开，与身体保持适当距离，手掌向上，然后两脚和两臂对应打开，距离相同，四肢放松，然后可以上下、左右耸动肩膀，这样能够帮助放松身体和后背，拉伸脊柱。

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