瑜伽球如何塑身

瑜伽球就是一个很好的辅助工具，练习瑜伽怎么可以少了瑜伽球的帮助呢？瑜伽去的练习看着简单实在是非常的不容易，当然，我们上手了时候，瑜伽去就难不倒我们了，怎么善用瑜伽球来健身呢？这些大家不妨跟着小编一起来了解下，每个动作学会了，不管是瘦身还是提臀都有帮助。

瑜伽球的10分钟瘦身玩法

瑜伽球的健身神功

瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具，看似最平常不过的球球，其实能够很好到锻炼全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦!护肤老师微信号：bcq0810

瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法，能够帮助女性修身塑形，塑造优美线条。它比瑜伽更具有趣味性，能够锻炼身体的平衡感，增强对肌肉的控制能力，提高身体的柔韧性和协调性。同时也能舒展身体，避免肌肉酸痛，具有按摩和促进血液循环的作用。

针对腹部，背部，腰部等主要部位进行锻炼，能增强四肢和脊椎的承受的耐力。

Here we go!

这里给大家带来一组瑜伽球瘦全身的动作教程，每天坚持10分钟，你就可以拥有兼具力量与柔美的线条。

锻炼肌群：胸肌、腹外斜肌

1、Slant Supine Punches

▲臀部和背部靠在球上，当绝不是松垮垮像一滩烂泥一样躺在球上。保持大腿与地面平行、肩膀离开球面，两边各做15个。

锻炼肌群：腹部、核心力量、腿部

2、Frontal Raise waist

▲脚与臀部同宽，将重力保持在身体两侧。吸气时，收紧腹部用力向前走;呼气时，回到起始位置，15个为一组。

锻炼肌群：腹外斜肌

3、Side Twist While Lying On Ball

▲上半身全部躺在球上，但保持头部和颈部离开球面。脚略宽于臀部，吸气时，收紧腹部慢慢旋转到一边，然后再换到另一边。始终保持匀速呼吸，不要转动过大，两边各做15个。

锻炼肌群：肩部、腹部、核心力量

4、Supine On Ball Lateral Raise

▲上半身以45°角躺在球上，保持肩部、头部、颈部离开球面。双脚与肩同宽。吸气时，收紧腹部，以你自己的力量极限侧面上举手臂;停顿片刻后，慢慢回到起始位置，做15个为一组。

锻炼肌群：臀部、股四头肌、肱三头肌

5、Squat On Ball

▲上半身躺在球上，头部、颈部、肩部离开球面。脚略宽于肩部，记得匀速呼吸，每组做15个。

锻炼肌群：背部、肩部、腹外斜肌

6、TuckBehind

▲坐在球上，脚比肩部宽，向前弯曲但不触及地面，左右替换共15个为一组。

锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

7、Table Top Squat

▲保持你的双脚与肩同宽。收紧腹部，吸气时，球滚向自己，同时做跪姿但膝盖不接触地面;呼气时，球远离自己;15套为一组。

锻炼肌群：臀部、股四头肌、肩部、核心力量

8、Leg Lift with Legs Together

▲收紧腹部，让你的臀部尽可能地向上抬高。慢慢地放下，做25个为一组。

锻炼肌群：核心力量

9、Plank

▲只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撑，保持 30-60秒钟。

锻炼肌群：腿部

10、Reverse Lunge on Ball

▲单脚放在球面上，身体向前弯曲(如果左腿完全，那就用左手指尖触碰地面，以此类推)两边各做15个为一组。

瑜伽球的30种锻炼方法

1.背部伸展

动作要领：

a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。

2.臀部拉伸

动作要领：

a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。

b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。

3.腹部拉伸

动作要领：

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。

4.侧向伸展

动作要领：

a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。

5.平板支撑变式一

动作要领：

a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。

b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。

6.平板支撑变式二

动作要领：

a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。

c.注意背部和臀部不要拱起。

7.平板支撑变式三

动作要领：

a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。

b.使用核心力量保持身体平衡。

8.臀部提升

动作要领：

a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。

b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。

9.单脚触地

动作要领：

a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。

b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。

10.腿部弯曲

动作要领：

a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。

b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。

11.眼镜蛇式

动作要领：

a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。

12.超人式

动作要领：

a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

13.背部拉伸

动作要领：

a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

14.反向提升臀部

动作要领：

a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。

b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

15.俯卧撑变式一

动作要领：

a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。

b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。

16.俯卧撑变式二

动作要领：

a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。

b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。

17.健身球桥式

动作要领：

a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。

b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。

18.腹部收缩

动作要领：

a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。

b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。

19.健身球蹲起

动作要领：

a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。

b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.

20.高抬腿

动作要领：

a.直立，双手举起健身球置于头顶。

b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。

21.上卷腹

动作要领：

a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。

b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。

22.剪刀式卷腹

动作要领：

a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。

b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。

23.V型卷腹

动作要领：

a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。

b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。

c.把球拿回手中，重复动作

24.仰卧卷腹

动作要领：

a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。

b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。

25.交替卷腹

动作要领：

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。

b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

26.T型伸展

动作要领：

a.俯卧在瑜伽球上，双手各拿一个哑铃，手臂下垂。双脚掌抵住后面物体。

b.背部上方肩胛骨部分抬起，双臂尽量向两边伸展，与地面平行。保持1-2秒。重复10-12次。

27.Y型伸展

动作要领：

a.俯卧在瑜伽球上，双手各持一个哑铃，双臂下垂。双脚抵住后面物体。使身体平衡。

b.向上抬起手臂，让身体呈Y型。停顿1-2秒。重复8-10次。

28.屈伸推举

动作要领：

a.两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。

b.收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

29.哑铃背后伸展

动作要领：

a.双手各持一个哑铃，俯卧在健身球上。身体呈一条直线。肘部弯曲，呈90度。

b.呼气将手臂向后伸直，尽量的使肩胛骨向后拉伸。吸气返回初始姿势。重复10-12次。

30.哑铃划船

动作要领：

a.俯卧在瑞士球上，双手各持一个哑铃。双臂下垂。

b.弯曲手肘，手臂向身体两侧靠近，直到双手与胸部水平。

c.停顿1-2秒，回到初始位置。重复10-12次。

五步瑜伽球练出性感翘臀

动作一：后抬腿提臀

Step 1：将瑜伽球放在腹部的下面，然后将两只手撑在地面上。

Step 2：身体成一直线，双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉，肩部放松;右腿屈膝往后勾，脚尖绷直，呼气保持。

脚尖绷直，呼气保持

Step 3：吸气，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，延展胸腔，眼看前方，注意把保持身体平衡，呼气，将左腿放下，同时也放松右腿。

Step 4：然后再将身体恢复到一开始自然放松的状态，两腿交换着反复练习。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：臀部上提

Step 1：仰卧在垫子上，双臂置于身体两侧，双腿屈膝成直角，双脚置于健身球上;

Step 2：吸气，双手按压地面，将臀部向上抬起，收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的力量控制球;

Step 3：身体自然地放松，然后呼吸，最后将臀部慢慢地放下来。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：环瑜伽球向后伸展

Step 1：双膝跪在垫子上，保持与臀同宽，双臂由身体后侧环抱健身球，瘦臀收腹，睛直视前方;

Step 2：呼气，向后弯腰，延展胸腔并将胸部向上提拉，后被贴住健身球;

Step 3：吸气，双臂向远处延展，腹部放松，将力量释放在健身球上，均匀呼吸;

Step 4：再次吸气时，双手重新抱住健身球，慢慢呼气，靠腹部的力量将身体抬起，回到起始姿势。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作四：脊柱平衡提腿

Step 1：站在垫子上，身体前倾，手放置在健身球上，右腿脚尖绷直向后抬起，直到与地面平行;

Step 2：吸气，抬起左臂向远处拉伸直到与身体成为一条直线，眼睛望向地面，收紧臀部、腹部以及腿部肌肉;

Step 3：呼气，将左臂收回轻轻放在健身球上，保持身体平衡。放松，回到起始姿势，之后换另一侧进行。

温馨提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间，一组动作进行10-20次，每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作五：交叉腿下蹲

Step 1：两腿微分开站在垫子上，手臂叠放在胸前，保持呼吸;

Step 2：吸气，将右腿向身体左后侧移动，绷紧腿部肌肉，脚尖绷直，重心在左脚;

Step 3：呼气，微微下蹲，双腿弯曲重叠，注意保持身体的平衡;

Step 4：吸气，将双膝重新伸展;呼气，回到起始姿势，换左腿重新开始进行。

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