瑜伽基本动作学一学

瑜伽练习好的人大有人在，他们为什么喜欢练习瑜伽呢？很简单的问题，为了塑身，确实，瑜伽有塑身的效果，想要瘦身的朋友们，想要瘦腿的、瘦腰的，根据瑜伽的练习，有分别是瘦腿、瘦腰的动作练习，要要瘦全身的，也可以有一种整套的瑜伽练习，学习瑜伽先从基本的动作入手。

瑜伽基本动作有哪些

双腿背部伸展式：伸展脊柱，加强以及脊椎骨的健康，增强脊柱的血液输送，滋养交感神经系统和副交感神经系统，生殖系统、缓解便秘。有严重腰背疾病者，腰椎间盘突出患者勿练。

八字扭转式：手的平衡姿势，加强手臂力量，提高集中力、注意力，调理手臂和肩膀肌肉。

弓式：此姿势加强了腹部和大腿的肌肉力量，柔软背部和臀部肌肉，加强记忆力和减缓喉部的痛苦。腰部受伤的人不要练习此姿势。

坐角式：增强大腿内侧胯部的灵活性，伸展背部，滋养shengzhiqi 官。严重高血压和心脏病患者头部高度要保持在心脏之上。

莲花坐：改善上半身血液循环，滋养心脏及腹部所有器官，有利于降低血压，调节神经系统，放松腿部肌肉，有严重膝关节发炎的人勿练。

鹰式：调节腿部、膝盖、脚踝和脚部肌肉;促进身体躯干肌肉，腹部和背部肌肉平衡发展;调理腹部和背部、腿部肌肉。

肩倒立：倒立动作属于肩倒立变式的一种，让身体所有部分受益，增加大脑血液供应，ciji 松果体、脑垂体、甲状腺、甲状旁腺，调节内分泌，提高人体新陈代谢能力。严重眼部重疾的人，高血压、心脏病患者勿练。

树式：加强大小腿部、臀部肌肉力量，锻炼平衡感，消除身心疲乏，培养专注的能力，削减臀部和腿部的赘肉。调节精神紊乱，培养大脑平衡及专注决策能力。

骆驼式：在这个姿势中，脊柱向后弯曲，可以让年长者和脊柱有伤者尝试。

舞蹈式：站立平衡动作，常习练使身体逐渐具备舞蹈式所需的力量和弹性。

11个瑜伽入门动作

1、瑜伽膝胸式（Knees-to-Chest Pose）

瑜伽膝胸式（Knees-to-Chest Pose）

瑜伽膝胸式：练习一分钟呼吸8-10次（1 minute, 8-10 breaths）

2、瑜伽脊柱扭转式（Supine Twist）

瑜伽脊柱扭转式（Supine Twist）

瑜伽脊柱扭转式：练习两分钟，每边呼吸8-10次（2 minutes, 8-10 breaths each side）

3、瑜伽猫牛式（Cat-Cow Pose）

瑜伽猫牛式（Cat-Cow Pose）

瑜伽猫牛式：练习一分钟，呼吸8-10次（1 minute, 8-10 breaths）

4、瑜伽猫牛变式（Cat-Cow Pose, variation）

瑜伽猫牛变式（）

瑜伽猫牛式变式：练习一分钟，呼吸16-20次（2 minutes, 16-20 breaths）

5、瑜伽儿童式变式（Child’s Pose, variation）

瑜伽儿童式变式（Child’s Pose, variation）

瑜伽儿童式变式：练习两分钟，呼吸16-20次（2 minutes, 16-20 breaths）

6、瑜伽下犬式（Downward-Facing Dog Pose ）

瑜伽下犬式（Downward-Facing Dog Pose ）

瑜伽下犬式：练习1分钟，呼吸8-10次（1 minute, 8-10 breaths）

7、瑜伽站立前曲式（Standing Forward Bend ）

瑜伽站立前曲式（Standing Forward Bend ）

瑜伽站立前曲式：练习一分钟，呼吸8-10次（1minute, 8-10 breaths）

8、瑜伽山式（Mountain Pose）

瑜伽山式（Mountain Pose）

瑜伽山式：练习1分钟，坚持8-10次（1 minute, 8-10 breaths）

9、瑜伽花环式（Garland Pose）

瑜伽花环式（Garland Pose）

瑜伽花环式：练习两分钟，呼吸8-10次（2 minutes, 8-10 breaths）

10、瑜伽椅式（Chair Pose）

瑜伽椅式（Chair Pose）

瑜伽椅式：练习一分钟，呼吸8-10次（1 minute, 8-10 breaths）

11、瑜伽开胯站立前曲式（Wide-Legged Standing Forward Bend）

瑜伽开胯站立前曲式（Wide-Legged Standing Forward Bend）

瑜伽开胯站立前曲式:练习一分钟，呼吸8-10次（1 minute, 8-10 breaths）

瑜伽入门基本动作12式

姿势一

祈祷式

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处:建立集中和宁静的状态，为要做的练**做准备。

姿势二

展臂式（双臂向上举）

做法:上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。

益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三

前屈式（手触脚式）

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四

骑马式(新月式)

做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但右脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五

山岳式（顶峰式）

做法:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六

八体投地式（蛇击式）

做法:身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，**，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展**。

姿势七

眼镜蛇式

做法:伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八

山岳式

做法（与姿势五相同）:伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势九

骑马式（与姿势四相同）做法:屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。

益处:按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势十

前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）

做法:右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。

益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势十一

展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）

做法:全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

益处:伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势十二

祈祷式（与姿势一相同）

做法:挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸

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