初级瑜伽理论知识了解下

初级瑜伽的动作简单又很难做到，基础瑜伽的人都应该了解，原来瑜伽需要的力量很多，要练习一整套瑜伽下来，要耗费的体力很多，消耗的能量也是很大，因此，瑜伽也在我们的练习当中得到了一个减肥的效果，减肥就是这样的练习来的，初级瑜伽还是要我们自己多加练习，只要专心的，耐心的练习就不会有很大的问题。

初级瑜伽理论知识了解下

瑜伽基本坐姿：初级篇

No1.雷电坐（又称霹雳坐、金刚坐）

霹雳坐是其他瑜伽姿势的入门姿势，必须常加练习以达到熟练的程度。

①两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；

②两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了；

③臀部后坐于两脚内侧，同时手掌心向下，置于大腿部位；

伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。

练习要领：坐的时候要求放松肩部，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，防止腿部发麻。

练习效果：霹雳坐能柔韧膝关节，祛除全身过多的脂肪。另外，经过全身放松；可保持心平气和，有助于治疗神经质及失眠。

温馨提示：初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。

No2.至善坐

顾名思义，这在瑜伽里是一个最好的姿势。瑜伽认为，至善坐有助于清理人体经络；从而利于生命之气的提升。

①坐在地上，两腿拼拢并同时向前伸展；

②弯曲左小腿，用双手抓住左脚，用左脚的脚跟紧紧顶住会yinbu 位。（就是yindao 和gangmen 之间）然后弯曲右小腿，把右脚放在左脚踝之上；

③把右脚跟靠近耻骨，右脚底板则放在左腿的大腿与小腿之间。

注意：背、颈、头保持直立。

练习要领：在整个过程中，上身躯干始终保持挺直。

练习效果：至善坐对身心两方面都具有重要作用。从身体方面说，至善坐促进了下半身的血液循环，增强脊柱下半段和腹部器官，而且活化两膝和两踝。从心灵方面说，它有镇定安神和令人警醒的效果，特别适合做呼吸练习和冥想练习时采用。此外，由于它施加压力于会yinbu 位，能把性冲力引导向上，在提升生命之气的练习中极为有用。

温馨提示：随意一点坐下也可以，但一定要背、颈、头保持直立。

No3.双莲花坐

双莲花式是瑜伽体式中最为重要和有用的体式之一，在佛教中也经常用到莲花式。首先，坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，两腿向前伸直，弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，弯左小腿，把左腿放在右大腿上面。脚底朝上，肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上，以此姿势坐着，可以10分钟，20分钟递增。

练习要领：练习这种姿势，切忌膝盖上浮。

练习效果：莲花坐增加对头部和胸部区域的血液供应，强化神经系统，祛除紧张与不安状态，使人身心平和，精神专注。

初级瑜伽的动作

搭桥

功效：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

调动骨盆底部肌肉

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气，调动骨盆底部肌肉。

姿势

1.脚后跟拉向身体。

2.平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。

3.注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋。

4.同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

半英雄前屈伸展坐式

姿势

1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。

3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。

4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧，保持呼吸。

前屈伸展坐式

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。

初学者必看：十三个基本瑜伽常识

练习之前最好空腹

保持空腹3-4小时，至少也应为1-2个小时，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

练习后1小时内不要进食大量食物

练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

练习场地不宜太硬或太软

最好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

体位动作练习应以自己的最大限度为准

动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是最安全，最有效的。

避免穿/佩戴饰物

这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

洗浴，桑拿之后30分钟内不宜做瑜伽

洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

练习之后不要马上洗浴

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一)。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

练习时不宜穿紧身衣服

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一些翻转，倒立类型的动作。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。

每周应保证练习3-4次，至少也应为2次

按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。实际上，不一定非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上的时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也能获得寺人满意的效果。

练习过程中若出现任何不适或不舒服都应立即停止练习

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

练习时应赤脚进行

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

练习之前先排便

最好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且可以更专注地完成瑜伽练习。最后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时解决自己的疑问。

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