瑜伽高级难学吗

瑜伽也是有等级之分，总共有三个级别，分别是初级、中级和高级，初级是基本功，也是最为简单的，但是我们要通过初级瑜伽，必须要每天坚持练习，只有初级的基础做好，练习中级不是问题，高级的高难动作依旧是难不倒我们，就看你是否有坚持的心，不管是学什么东西，都是要靠自己的一颗坚持和毅力的心态，就如同我们的学习一样的道理。

瑜伽高级难学吗

4个高级瑜伽体式

1

扭转日晷式

这个体式需要髋部、大腿后侧、肩膀的打开，以及核心的稳定。这个体式常在大咖的Instagram上看到，今天你也试试！

2

半莲花斜板支撑式

这个体式需要髋部、大腿后侧、肩膀的打开，以及核心和手臂力量。半莲花还做不到的朋友要谨慎尝试哦！

3

** 深蹲式

这个体式需要大腿后侧打开，对平衡的把握，大腿和核心力量。往下蹲时非常需要注意力集中，保持专注。

4

时髦飞乌鸦式

这个体式需要手臂、核心力量，以及平衡。如果小伙伴还不能做乌鸦式，这个应该做不到哟！

高级瑜伽体式向前后穿跃

瑜伽体式-向后穿跃

1、呼气

吸气，以棍杖式(Dandasana)坐直，如。呼气。以髋关节为中轴，保持脊椎的长与直。肩膀位于价部之前，并把手放在大腿外侧膝盖和街部的中间位置。收腹，注视着脚趾凝视点(dristi )。

2、吸气

(高级水平)双手紧压垫子，往外伸展肩膀，身体上提，交叉双脚并把膝盖往胸控里收缩。(中级水平)通过上提臀部以及交叉的双腿向上和向前制造一个摇摆的钟摆效果。准备用下一次呼气的力量摆回原位。

3、吸气一呼气

(高级水平)接着用收束（bandha)的内在力量和吸气的能量上提身体，以肩关节为中轴—把臀部和双腿往上摆，头部往下摆。腕关节收缩，肩膀向前，因此使头部的重量与双腿和双腿的重量均衡。

(中级水平)呼气，双腿摆回并穿过手臂。你可能需要用一只或两只脚轻触地板。

4、呼气

(高级水平)利用运动惯性以及收腹收束的有效控制。继续把臀部往上提至空中。

(中级水平》用双脚摆动或跳起以帮助把臀部上提至空中。直至到达手的上方的平衡点。

5、接着呼气

(高级、中级、初学者)呼气时尽量悬浮在空中，上身继续保持向前的方向，双腿开始伸直准备着地，双腿合拢。在双脚之间和膝盖之间保持轻微的压力。现在准备曲肘。

6、接着呼气

曲肘90度，下顺向前伸展。双腿完全伸直，双脚分开，与臀同宽。以上部位接地。双脚在垫子上滑动一点距离，以调整到大腿和身体的完全长度。保持能量通过臀部和双腿往上提，上半身不能低于手肘的高度。

瑜伽体式-向前穿跃

1、呼气

进人下犬式并注视着肚脐凝视点。意识集中于会阴收束和收腹收束。不要拉紧下腹—这会抑制下一次吸气的长度和上提效果。双脚平行并和艘部同宽。双手与肩同宽。手指张开，中指朝前。避免肩膀下塌。因为这会限制呼吸并缩小进人下一个姿势所需要的肩部伸展度。

2、继续呼气

运用收束进一步呼气，抬头，把凝视点从肚脐转移到两手之间的一点，然后继续向前移到双手前方30厘米(12英寸)处。肩膀伸展并朝前移，膝盖弯曲并用脚趾立起来。向后摆，准备跃起。现在开始下一次吸气。

3、吸气

双手下压并跳起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢。份部移动的轨迹是向上的弧形。这样把重心完全转移到手上，以手腕为轴心把头，肩膀，上背尽量转到前方。现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。眼晴注视双手前面的凝视点，用双手和收束防止着地。

4、继续吸气

吸气，保持腿部的上提动作和收束的运用。进一步向前倾，让平衡中心尽量置于双手的正上方，保持自肩膀处的上提，双腿摆动穿过双臂间的空间，然后把凝视点转移到脚趾。通过注视脚趾，更容易保持与脚的联系和双腿的上提。

5、接着吸气

注视脚趾凝视点，避免从垫子上坠落，一个有控制的着地将进一步发展手臂的力量，并帮助加强和培养内部的提升力量。

6、呼气

慢慢地以棍杖式把臂部放在垫子上，保持双手下压直到呼气结束。现在视线收回凝视点，把它转移到鼻尖。水平高的学生可以尝试在一次长吸气中跳人下一个体位(asana)的位置。

高级瑜伽体式-躺位腿上抬式

1、向下串联体位(vinyasa down)

做完这一系列动作进人下犬式。

2、吸气一呼气

从下犬式开始，吸气，腿跳起穿过手臂至棍杖式。呼气躺下，检查脊推是否成一条直线。

3、吸气

左手放在左大腿上—这是你的“站立的”腿。启用收束既保护下后背又保持骨盆平直。现在，利用内部能源笔直往上抬起右腿。用右手的大拇指和食指抓住右脚的大脚趾，注视脚凝视点。

4、呼气(五次呼吸)

呼气，左腿用力往下推，好像以它站立着一样，背部抬高并完全离开垫子。右腿以上腹的力量结合收束上提，直至下巴贴住胫骨。利用右腿和右臂之间反向的能且使背部离开垫子，注视脚凝视点。完全深呼吸五次。

5、吸气

保持双腿用力，背部放低并把头往下放在垫子上—重新开始步骤3中描述的相同的动作。

6、呼气

继续启用会阴收束和收腹收束，左手紧放在左大腿上以保持骨盆的平直和水平方向。呼气，放松右髋关节，右腿朝着右侧向外旋转并往下放在垫子上，大腿内侧往下转动并把脚跟放在垫子上。收腹，加强双腿的力量并拉长脊椎。转头从左肩上注视远左方凝视点.完全深呼吸五次。

7、吸气

左手下压左腿，右腿转回上举至垂直面。

8-9-10、呼气一吸气一呼气

呼气，背部上提离开垫子，下巴贴近胫骨。

吸气，背部放低，头部往下放低至垫子上。

呼气，右腿往下放低至垫子上并还原到步骤2中躺着的体位。从这一点(步骤2)开始，左腿重复下面的步骤，左右方向互换。

11、吸气

在完成左侧动作之后，开始后翻串联体位，双手平放在大腿两侧的垫子上，利用由收束产生的内部能量，上举双腿离开垫子至空中。引导内部能量上提穿过腿部朝天空一直往上，利用手臂对垫子的推力上抬臀部和背部离开地面。练习这个最初的上提动作非常重要，因为它与肩倒立式中所需要的上提是同一动作。

12、接着吸气

(后翻串联体位)背部继续上提离开垫子，双腿高抬于头部大约成45度角。手臂从垫子上的平放位里上抬至头部之上。串联体位(vinyasa)的精髓，呼吸和运动同步，在这里是至关重要的以内部上提动作和滚动动作转换成一个优雅的向后翻滚动作。

13、接着吸气

(后翻串联体位)跟随步骤12中的翻滚的惯性，手放在头部两侧的垫子上，手指指向肩膀。在向上滚到重心至肩关节的同时，手掌紧紧下压。保持双腿的力量,与手臂的下推同步，双腿往后射出。翻滚的惯性结合双腿的上提以及手的推力将为你转过头部提供了足够的空间。此时，不要通过一边肩膀下沉或把头部倾向一侧而让整个后翻串联体位中途失败—这样会给颈部带来伤害。在流畅的吸气间，你必须发展内部上提以及手掌下推的同步进行。

14、呼气

(后翻串联体位)如步骤13，在与你把双腿往后射出和手掌下推的同时，摆动头部穿过手臂之间的空间，以脚掌着地。曲肘贴近身躯的两侧，身体慢慢地放低至拜日式的串联体位，双脚跳向后方，看鼻尖，注视鼻子凝视点。

15、向上串联体位

完成上述所详细描述的后翻滚之后，做完这一系列动作。以山式结束。

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